अपने दिमाग के लिए ले जाएँ

आपके शरीर की तरह, आपके दिमाग को भी आकार में रहने के लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देने वाले कसरत के लिए पढ़ें।

शब्द: ईव Boggenpoel

यह आपके मूड को बढ़ाता है, आपको फिट रखता है और आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि व्यायाम मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है? पहले, वैज्ञानिकों का मानना ​​था कि आपके मस्तिष्क ने 18 साल की उम्र में विकास करना बंद कर दिया था, लेकिन परिष्कृत स्कैनिंग तकनीकों से अब पता चलता है कि यह लगातार आकार और ढाला जा रहा है।

'न्यूरोजेनेसिस - नए न्यूरॉन्स की वृद्धि - टॉडलर्स की तुलना में वयस्क मस्तिष्क में कम होती है', लेकिन यह मस्तिष्क के स्मृति केंद्रों में होता है, 'न्यूरोसाइंटिस्ट डॉ तारा स्वार्ट (taraswart.com) बताते हैं। 'और कुछ प्रकार के व्यायाम करने से हम नए न्यूरॉन्स विकसित कर सकते हैं।'

यूरोपियन रिव्यू ऑफ एजिंग एंड फिजिकल एक्टिविटी में प्रकाशित अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, आपके द्वारा खोजे जा रहे मस्तिष्क-बढ़ाने वाले परिणामों के लिए आपके व्यायाम को तैयार करना संभव हो सकता है। स्वास्थ्य पूरक विशेषज्ञ जैव के पोषण सलाहकार किम प्लाजा बताते हैं, 'लेखक इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि प्रतिरोध प्रशिक्षण विभिन्न कार्यों के बीच स्विच करने की क्षमता के लिए फायदेमंद हो सकता है, जबकि एरोबिक व्यायाम को एकवचन कार्य पर एकाग्रता बनाए रखने में शामिल संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं को बढ़ाने का सुझाव दिया जाता है। कल्ट

व्यायाम के लाभकारी होने का एक कारण यह भी है कि इससे मस्तिष्क में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ती है। एरोबिक व्यायाम हिप्पोकैम्पस (मौखिक सीखने और स्मृति में शामिल एक मस्तिष्क संरचना) के आकार को बढ़ाता है, जबकि HIIT को एक दशक तक संज्ञानात्मक गिरावट में देरी करने के लिए दिखाया गया है।

लंदन के किंग्स कॉलेज में व्यायाम और मानसिक स्वास्थ्य शोधकर्ता डॉ ब्रेंडन स्टब्स कहते हैं, 'यह बताना असंभव है कि व्यायाम का हमारे दिमाग पर कितना प्रभाव पड़ता है। 'यह बिल्कुल महत्वपूर्ण है कि लोग संज्ञानात्मक लाभों का अनुभव करने के लिए नियमित रूप से अपने शरीर को स्थानांतरित करें।'

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HIIT आईटी

टीवी पर प्रोग्रामिंग के प्रमुख डीन हॉजकिन कहते हैं, 'HIIT के चार महीनों के बाद, शोधकर्ताओं ने स्मृति, योजना और निर्णय लेने में सुधार देखा। FIT (truconnect.fit)। 'फंक्शनल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (FST)* वर्कआउट में अधिकांश मूव्स में समन्वय की आवश्यकता होती है जो सेरिबैलम को सक्रिय करता है, संज्ञानात्मक लचीलेपन और प्रसंस्करण गति को बढ़ाता है।'

ये कोशिश करें:

प्रत्येक चाल को 30 सेकंड के लिए करें। एक मिनट के लिए आराम करें और तीन बार दोहराएं।

• कम स्क्वाट से, नीचे की ओर फिर वैकल्पिक घुटनों को फर्श की ओर उठाएं

• हाफ टर्किश गेट-अप: एक घुटने पर एक हाथ ऊपर की ओर रखते हुए

• सिंगल-आर्म burpees: वैकल्पिक हथियार, कूदो या पैर बाहर चलना

• रिवर्स प्लैंक: वैकल्पिक लेग लिफ्ट्स, फुल प्लैंक या ब्रिज

• पावर स्केट अगल-बगल

• साइड प्लैंक पर प्रेस-अप: वैकल्पिक भुजाएं, पैरों या घुटनों पर

• पार्श्व शफल अगल-बगल

• पाखण्डी पंक्ति के लिए प्रेस-अप: पैरों या घुटनों पर

भागो स्मार्ट

जबकि तीन से चार महीने का चलने वाला कार्यक्रम हिप्पोकैम्पस की मात्रा में वृद्धि करेगा, यहां तक ​​​​कि एक त्वरित रन सत्र भी मदद करेगा - मस्तिष्क इमेजिंग अध्ययन केवल 10 मिनट की कोमल जॉगिंग के बाद हिप्पोकैम्पस में तेजी से विद्युत गतिविधि दिखाते हैं।

ये कोशिश करें:

पीटी और कोच ल्यूक गोल्डेन (lukegoulden.com) आपके दिमाग को गियर में लाने के लिए इस सीढ़ी रन सत्र का सुझाव देते हैं। कसरत के दोनों ओर वार्म अप और कूल डाउन करना न भूलें।

• ठीक होने के लिए 60 सेकंड चलने के साथ 3 x 50 मी स्प्रिंट

• ठीक होने के लिए 90 सेकंड चलने के साथ 3 x 100 मीटर स्प्रिंट

• ठीक होने के लिए 180 सेकंड चलने के साथ 3 x 200 मीटर स्प्रिंट

वजन के लायक

प्रतिरोध कसरत सप्ताह में तीन 30 से 40 मिनट के सत्रों के साथ सकारात्मक मस्तिष्क लाभ दिखाते हैं। अलग-अलग भार के अलग-अलग प्रभाव होते हैं, लेकिन मस्तिष्क-प्रसंस्करण गति को बढ़ावा देने के लिए, एक मध्यम भार चुनें, अपने 10RM का लगभग 70 प्रतिशत (अधिकतम वजन जिसे आप 10 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं)।

ये कोशिश करें:

हमने ब्रिटेन की पहली महिला नेशनल फ़ुटबॉल लीग कोच और स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन कंपनी के फ़िटनेस विशेषज्ञ फ़ोबे स्कीटर से पूछा बायो-सिनर्जी , उसके दिमाग को बढ़ाने वाले वेट वर्कआउट के लिए।

फ्रंट स्क्वाट: 75 प्रतिशत पर 5 x 6 प्रतिनिधि। 'मुझे फ्रंट स्क्वैट्स पसंद हैं - वे आपके कोर को जोड़ते हैं और अच्छे फॉर्म को बढ़ावा देते हैं।'

स्प्लिट स्क्वाट: 4 x 8 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष 65 प्रतिशत पर। 'एकतरफा अभ्यास चपलता, संतुलन और बेहतर प्रदर्शन के निर्माण के लिए भी महान हैं।'

घुटना टेककर कंधे प्रेस: ​​65 प्रतिशत पर 4 x 8 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष। 'अपने कोर को टाइट और हिप्स चौकोर रखने का लक्ष्य रखें।'

बेंट-ओवर पंक्ति: 65 प्रतिशत पर 4 x 10 प्रतिनिधि। 'मुझे एक लोहे का दंड पर एक गुप्त पकड़ पसंद है, लेकिन मैं केटलबेल का उपयोग करके उतना ही खुश हूं।'

गोते मारना

बस अपने आप को पानी में डुबोने से मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, लेकिन तैराकी, अपने द्विपक्षीय क्रॉस-पैटर्निंग आंदोलनों के साथ, और भी अधिक संज्ञानात्मक लाभ जोड़ती है। अनुसंधान से पता चलता है कि यह मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी को बढ़ाता है और हिप्पोकैम्पस क्षेत्र में तंत्रिका विकास को बढ़ावा देता है।

ये कोशिश करें:

स्पीडो से 30 मिनट की इस ताकत और सहनशक्ति कसरत के साथ अपने मस्तिष्क को बढ़ाएं, प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद एक छोटा ब्रेक लें।

जोश में आना:

• 1 x 100मी फ्रंट क्रॉल

• 2 x 50मी बैक स्ट्रोक

मुख्य सेट:

अपने वार्म-अप की तुलना में पहले 50 मीटर थोड़ा तेज तैरें। शेष प्रतिनिधि के लिए, पहले हाफ की तुलना में दूसरे हाफ को तेजी से तैरने का लक्ष्य रखें।

• 1 x 50मी फ्रंट क्रॉल

• 2 x 50मी ब्रेस्टस्ट्रोक

• 1 x 50मी फ्रंट क्रॉल

• 2 x 50मी ब्रेस्टस्ट्रोक

• 3 x 50मी फ्रंट क्रॉल

शांत हो जाओ:

• 1 x 100मी बैकस्ट्रोक

• 1 x 100मी फ्रंट क्रॉल

बहाव के साथ चलो

वाटरलू विश्वविद्यालय के शोध से पता चलता है कि हठ योग की 25 मिनट की दैनिक खुराक लक्ष्य-निर्देशित व्यवहार से जुड़ी संज्ञानात्मक क्षमताओं को बढ़ा सकती है। 'दिमाग एक गतिशील कनेक्टेड पावर ग्रिड की तरह है। योग अभ्यास के साथ, आप इसके कार्य, शक्ति और चपलता को बढ़ा सकते हैं,'' के संस्थापक पाउला मयूरा कहते हैं मयूरा योग स्टूडियो और प्रशिक्षण अकादमी

ये कोशिश करें:

मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए मयूरा का 25 मिनट का हठ क्रम

• खोपड़ी-चमकती सांस (10 राउंड)

• सूर्य नमस्कार (तीन फेरे)

• भगवान शिव की नृत्य मुद्रा (सत्यानंद संस्करण)

• शीर्षासन या समर्थित शीर्षासन

• वैकल्पिक नथुने से श्वास (12 चक्कर)