Stad a bhith a ’cunntadh chalaraidhean airson call cuideim


Fad bhliadhnaichean, chaidh innse dhuinn calaraidhean a chunntadh airson call cuideim, ach a-nis, a rèir eòlaichean beathachaidh, bu chòir dhuinn a bhith a ’toirt sùil nas mionaidiche air na beathachadh a bhios sinn ag ithe nan àite. Neach-beathachaidh Angela Dowden a ’mìneachadh carson.

Tha sinn uile eòlach air an òrdugh àbhaisteach airson cuideam a chall - cùm sùil air na calaraidhean agus dèan cinnteach nach bi thu ag ithe barrachd na tha thu a ’losgadh. Ach tha barrachd is barrachd fianais a ’nochdadh nach eil calaraidhean ach mar phàirt den sgeulachd, agus gu dearbh, dh’ fhaodadh obsession le bhith gan cunntadh, ge bith dè an deagh rùn, eadhon ar planaichean a bhith caol.


An àite sin, tha a bhith a ’gluasad fòcas gu càileachd ar daithead, seach a bhith ag amharc thairis air na tha sinn ag ithe, a’ coimhead nas buailtiche a bhith mar an dòigh as èifeachdaiche air cuideam a riaghladh san fhad-ùine.

Tha a ’bheachd air a nochdadh gu math le deuchainn mhòr a chaidh a dhèanamh air còrr air 600 neach agus a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of theComann Meidigeach Ameireagaidhna bu thràithe am-bliadhna. Bha luchd-rannsachaidh a ’fastadh inbhich agus gan roinn ann an dà bhuidheann daithead, ris an canar‘ fallain ìosal carb ’agus‘ fallain ìosal geir ’. Bha buill den dà bhuidheann a ’frithealadh chlasaichean le luchd-daithead far an robh iad air an trèanadh airson biadh làn beathachaidh, a bha air an giullachd gu ìre bheag, air am bruich aig an taigh far an gabhadh sin dèanamh.

Carboin ìosal an aghaidh daithead le geir ìosal

B ’e beachd an sgrùdaidh coimeas a dhèanamh eadar mar a bhiodh daoine reamhar is reamhar a’ soirbheachadh air daithead ìosal-gualaisg an aghaidh geir ìosal, agus a bhith a ’dèanamh deuchainn air a’ bheachd gu bheil cuid de dhaoine buailteach a bhith a ’dèanamh nas fheàrr air aon daithead thar daithead eile, a rèir an gintinneachd agus an comas. gus metabolize carbs agus geir.

Gu h-iongantach, sheall na toraidhean gu robh an fheadhainn aig an robh cumadh ginteil agus freagairt insulin a bha a ’ro-innse gu teòiridheach freagairt nas fheàrr air daithead carb ìosal a’ dèanamh gu math air daithead le geir ìosal, agus a chaochladh.


Ach, eadhon nas inntinniche, chaill an dà bhuidheann cuideam mòr - gun a bhith a ’cunntadh aon chalaraidh. Tha an t-ùghdar stuama Dr Gardner bho Bhuidheann Sgrùdaidh Sgrùdaidhean Beathachaidh Oilthigh Stanford a’ mìneachadh: “Is e an aon rud a chuir sinn cuideam air an dà bhuidheann gu robh sinn airson gun itheadh ​​iad biadh àrd-inbhe - gus siùcar a bharrachd agus gràinean ath-leasaichte a lughdachadh agus gus barrachd glasraich agus biadh slàn ithe. “Bha com-pàirtichean an sgrùdaidh a’ faighneachd cuin a bha sinn a ’dol a dh’innse dhaibh cia mheud calaraidh a gheibheadh ​​iad air ais, agus faochadh nuair a thuirt sinn nach fheumadh iad smaoineachadh mun deidhinn idir.”

Chan eil calaraidhean uile co-ionann

A rèir an neach-dietachd clàraichte Helen Bond, chan eil argamaid sam bith ann ma gheibh thu barrachd lùth a-steach na tha do bhodhaig a ’cleachdadh, gheibh thu cuideam. Ach thuirt i: “Is e an rud a tha soilleir gu bheil dòighean nas fheàrr agus nas miosa ann airson calaraidhean a chaitheamh, le cuid de chalaraidhean nas acras na feadhainn eile.

“Mar riaghailt choitcheann, tha e coltach gum bi daitheadan àrd ann an gualaisg clàr-innse àrd glycemic (a’ leigeil ma sgaoil gu luath) cho beag sa ghabhas. Mar sin tha e coltach gum bi 200 calaraidh ann an cruth toast geal agus silidh gad fhàgail nas luaithe na biadh 200-calorie de ugh poached air sliseag de thost gràineach. ”

Faodaidh a h-uile càil bhon phròiseas cnàmhaidh gu inneach bìdh buaidh a thoirt air cia mheud calaraidh a bhios sinn a ’toirt a-mach. Tha biadh bog bruich buailteach a bhith air a chnàmh gu furasta agus cha bhith iad a ’cleachdadh tòrr lùth ga cheusadh no ga chnàmh, agus mar sin bidh sinn a’ lìon barrachd chalaraidhean bhuapa. Ach tha biadh amh agus an fheadhainn àrd ann am pròtain agus fiber a ’cur barrachd chìsean air an t-siostam cnàmhaidh agus a’ cleachdadh barrachd lùth ga phròiseasadh.


Is dòcha gum bi calaraidhean co-ionann ann an risotto rus geal, agus salad air a sgeadachadh le tuna, glasraich agus bean dubhaig, ach tha thu a ’toirt nas lugha às an t-salad.

A ’strì ri cuideam a chall

Is e cùis eile leis an teòiridh calorie a-steach / calorie a-mach gum faod e briseadh-dùil a chuir air dòigh dhut nuair a tha thu a ’feuchainn ri cuideam sònraichte a chall taobh a-staigh ùine shònraichte.

Gu ruige o chionn ghoirid, tha eòlaichean daithead an-còmhnaidh air a ràdh nach fheum sinn ach aon punnd geir a chall gach seachdain (no 500 calaraidh gach latha) tro dhaithead agus eacarsaich. Ach ged a dh ’fhaodadh seo obrachadh gu math airson clach no dhà, no airson beagan sheachdainean, cha bhith e ag obair airson call cuideim nas motha no amannan nas fhaide.

Mar eisimpleir, tha an seann fhoirmle a ’dèanamh a-mach gun toireadh e sia mìosan gu leth (28 seachdainean) airson boireannach cuibheasach aig àirde cuibheasach a dhol sìos bho 11 chlach gu naoi clachan ma bhios i gu cunbhalach ag ithe 500 nas lugha de chalaraidhean gach latha. Tha modaladh ùr, nas cruinne de chall cuideim a chaidh fhoillseachadh le luchd-rannsachaidh bho Institiudan Nàiseanta Slàinte ann an Ameireagaidh a ’moladh gun toireadh an call cuideim seo nas fhaisge air naoi mìosan gu leth (41 seachdainean). Chan eil an seann cho-aontar ‘3500 co-ionann ri aon not’ a ’toirt aire do mar a bhios metabolism ag atharrachadh mar a bhios sinn ag ithe, le daoine a’ cleachdadh nas lugha de chalaraidhean gach latha oir bidh iad a ’call cuideam thar ùine.

A ’cunntadh chalaraidhean

Ma tha am fòcas agad air cunntadh calorie, dh ’fhaodadh e adhbhrachadh dhut cus luach a chuir air buannachdan eacarsaich. Bha na h-aon luchd-rannsachaidh a rinn ath-obair air an loidhne-tìm airson call cuideim a ’tomhas nan cuireadh neach baralach 200-punnd (14st 4lbs) 60 mionaid de dhianas meadhanach a’ ruith ceithir latha san t-seachdain agus a ’cumail a-steach calorie an aon latha airson 30 latha, chailleadh iad dìreach còig notaichean. Chan eil seo na adhbhar gu bheil uidheamachdan dìolaidh neo-fhiosrachail aig a ’bhodhaig às deidh eacarsaich, mar a bhith a’ gluasad nas lugha, a ’gabhail barrachd fois no gun a bhith a’ coiseachd mun cuairt.

A ’smaoineachadh an toiseach a bheil am biadh againn a’ toirt seachad beathachadh math, chan ann a-mhàin a bheil e “reamhar” an gluasad a tha Helen Bond ag ràdh a bhiodh buannachdail don mhòr-chuid de chunntair calorie fad-beatha. Agus is e an deagh naidheachd, a bharrachd air a bhith a ’saoradh gu saidhgeòlach, gun dèan e ar daithead nas tlachdmhoire. Tha i ag ràdh: “Mar eisimpleir, ma rinn thu liosta de chàise roimhe, le bhith ag atharrachadh gu inntinn‘ beathachadh an toiseach ’leigidh sin dhut beagan den Cheddar no Parmesan as fheàrr leat a mhealtainn leis gu bheil e cho àrd ann an calcium.

“Agus ged a dh’ fhaodadh tu a bhith air roghnachadh an roghainn gun aodach as lugha blasda airson do shailead, fon chiad riaghailt beathachaidh cuiridh tu beagan de dh ’ola ollaidh, a bheir dhut geir shàthaichte a tha a’ lughdachadh cholesterol agus bhiotamain antioxidant E. ”

Tha a ’bheachd gum faodadh vitamain, mèinnirean agus phytochemicals (todhar a lorgar ann am measan agus glasraich) a bhith na shealladh air a bhith a’ riaghladh cuideam air a bhith a ’faighinn tarraing. Sgrùdadh anns anIris Eadar-nàiseanta reamhrachdann an 2010 a ’sealltainn gun do chaill boireannaich reamhar a ghabh ioma-bhiotamain airson sia mìosan (nach deach a chuir air daithead) ochd notaichean gu cuibheasach. Bha aithris air an sgrùdadh a ’cumail a-mach gun do cheartaich an fheadhainn a ghabh na multivitamins beàrnan beaga beathachaidh a dh’ fhaodadh a bhith a ’slaodadh am metabolism.

Ann an 2015 mhol aithisg eile, an turas seo anns an FASEB Journal (Caidreachas Comainn Ameireagaidh airson Bith-eòlas Deuchainneach) gum faodadh sèid a dh ’adhbhraicheas easbhaidhean beathachaidh a bhith na fhactar cunnairt airson galar cardiovascular agus tinneas an t-siùcair. Sheall daoine reamhar a fhuair dà bhàr àrd ann am vitamain, mèinnirean, fiber agus antioxidants gach latha airson dà mhìos leasachaidhean ann an ìrean cholesterol HDL agus LDL (cholesterol math agus dona), insulin agus glùcois fala, agus chaill cuid de chom-pàirtichean cuideam gu sporsail cuideachd.

Cunnt beathachadh chan e calaraidhean

Tha a bhith a ’call cuideam san dòigh fhallain a’ ciallachadh a bhith a ’toirt air gach beul cunntadh beathachaidh, eadhon ged a tha sin a’ ciallachadh a bhith a ’gabhail dragh nas lugha mu na calaraidhean a tha sa bhiadh agad. Airson a ’mhòr-chuid, is e na biadhan làn beathachaidh làn fiber a tha nas fhallaine cuideachd an fheadhainn as socraiche, agus mar sin bidh thu a’ faireachdainn làn fada mus bi thu air cus luchdachadh a dhèanamh air calaraidhean.

Ach, nuair a tha thu air a bhith a ’cleachdadh an dòigh cunntais calorie cho fada, faodaidh e a bhith beagan eagallach a’ leigeil às agus earbsa agad fhèin airson a dhèanamh ceart.

Biadhan riatanach airson call cuideam

Measan, glasraich agus salad

Tha susbaint àrd uisge is snàithleach a ’ciallachadh gur e biadh ceart a th’ annta airson do lìonadh gun a bhith a ’leudachadh do shàth. Bidh iad cuideachd a ’toirt seachad phytochemicals agus antioxidants a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh sèid leantainneach anns a ’bhodhaig (thathas den bheachd gu bheil e a’ cur ri àrdachadh cuideam).

Carbohydrates stalcach slàn

Bidh gràinean slàn mar aran làn-ghràin agus seagal, gràinean bracaist gràn làn (m.e. Cruithneachd Shredded no Weetabix, eòrna, quinoa agus pasta cruithneachd slàn, a ’toirt seachad lùth slaodach, snàithleach a tha cho acrach, vitamain B agus magnesium airson lùth a leigeil ma sgaoil agus siostam nearbhach fallain.

Pròtain

Thathas a ’cleachdadh timcheall air 25 sa cheud de na calaraidhean ann am pròtain (a gheibhear ann an cearcan, iasg, uighean, feòil dhearg, buillean, tofu, agus Quorn) gus a chnàmh, agus mar sin tha e nas càirdeile dha waist na carb no geir. Tha e cuideachd math air do chumail sàmhach - i.e. bidh e gad chumail bho bhith acrach gu sgiobalta a-rithist às deidh dhut ithe.

Bainne

Tha an calcium ann am bainne chan e a-mhàin a ’cumail cnàmhan agus fiaclan fallain ach dh’ fhaodadh e cuideachadh le bhith a ’cumail smachd air geir bodhaig timcheall an abdomen a rèir sgrùdadh. A bharrachd air an sin, tha bainne beairteach ann an iodine a dh ’fheumar airson an gland thyroid agad (a bhios a’ cumail smachd air ìre metabolach) gus obrachadh gu ceart.

Saillte fallain

Saillte fallain - tha ola ollaidh, ola glasraich, cnothan agus avocados a ’toirt seachad geir neo-bhàthte nas fhallaine a bharrachd air searbhagan geir riatanach agus vitimín E solubhail geir a dh’ fheumar airson cridhe, craiceann agus eanchainn fallain.