Faigh barrachd cadail aig àm glasaidh

A bheil glasadh agus iomagain mun t-suidheachadh gnàthach neo-fhaicsinneach air buaidh a thoirt air do chadal? A bheil thu a ’faighinn nas lugha de shùil dùinte? Seo mar a gheibh thu leigheas air an t-suidheachadh…

Ciamar a tha do chadal air a bhith o chionn ghoirid? An robh inntinn thrang agad mar thoradh air an t-suidheachadh làithreach agus nach robh e comasach dhut tionndadh cho furasta? Ma tha thu air a bhith nas duilghe faighinn a chadal no a ’dùsgadh nas trice aig àm glasaidh, chan eil thu nad aonar. Chan eil e na iongnadh, tha cadal nas miosa aig 60 sa cheud de Brits bho thòisich glasadh air 23 Màrt, a rèir sgrùdadh le luchd-rannsachaidh aig Kings College agus Ipsos MORI. Thuirt an dàrna leth gun deach dragh a chuir air an cadal aca nas trice, le boireannaich a ’toirt buaidh air barrachd na fir. Tha fios againn uile mu cho cudromach sa tha cadal, gu sònraichte dha neach sam bith le dòigh-beatha gnìomhach. Is ann nuair a bhios do bhodhaig a ’càradh agus a’ slànachadh. Mar sin dè as urrainn dhut a dhèanamh mura h-eil thu a ’cadal ro mhath an-dràsta?

Àrainneachd agus daithead

Bhruidhinn sinn ri neach-beathachaidh agus ùghdar clàraichte, Rob Hobson, a sgrìobh an leabhar Ealain cadail . Tha Rob ag ràdh: ‘Tha ealain cadail mu bhith a’ dèiligeadh ri gach raon de shlàinteachas cadail agus faodaidh iad sin a bhith air an seòrsachadh a rèir giùlan, àrainneachd agus daithead. Tha giùlan a ’toirt a-steach cleachdaidhean leithid cus ùine sgrion mus tèid thu dhan leabaidh a bheir buaidh air secretion melatonin (an hormone cadail) leis a’ bhodhaig. Tha àrainneachd mu dheidhinn do oasis cadail; ma tha an seòmar agad ro theth, aotrom no bearradh faodaidh seo buaidh a thoirt air do chomas cadal gu math. Le bhith a ’tuigsinn mar a tha do bhodhaig air a phrògramachadh agus ga bhiadhadh leis na biadhan ceart aig an àm cheart faodaidh e do chuideachadh gus an dìomhaireachd fhuasgladh gu deagh oidhche cadail agus do ruitheam circadian a chumail air an t-slighe. '

Tha Rob air beagan mholaidhean a thoirt seachad air mar as urrainn dhut càileachd do chadal a leasachadh…

Dèan connadh do mhadainn

Faodaidh a bhith a ’faighinn suas agus a’ faireachdainn spionnadh tron ​​latha a bhith a cheart cho dùbhlanach ri bhith a ’dol a chadal airson cuid de dhaoine, gu sònraichte comhachagan oidhche. Seachain a bhith a ’tuiteam a-steach don phutan snooze falamh agus èirich aig an aon àm gach latha agus connadh do mhadainn leis a’ bheathachadh cheart. Tòisich an latha le bracaist beathachail a tha beairteach ann am pròtain agus fiber gus do chumail a ’faireachdainn làn agus làn spionnadh gu lòn.

Tha Rob a ’moladh: ‘Gus tòiseachadh fallain fhaighinn air an latha dèan ùine airson bracaist beathachail mar iogart plain le measan ùra agus almoin air a phronnadh. Ann an almoin tha pròtain lusan beòthail agus geir fallain, a bharrachd air fiber, gus do chumail a ’dol tron ​​latha. Tha iad cuideachd nan stòr àrd de magnesium, a tha a ’cur ri lughdachadh sgìth agus sgìths. Tha iad foirfe mar chonnadh math airson do chuir air falbh bhon fhìor thoiseach. '

Abair sin ri siesta fada

Faodaidh cuid againn a bhith a ’fulang le bhith‘ a ’glacadh suas air cadal’ aig an deireadh-sheachdain agus a ’dol air ais dhan leabaidh, ach ma tha duilgheadas agad a bhith a’ faighinn deagh oidhche de chadal, a ’faighinn cumhachd tron ​​latha agus a’ seachnadh an teampaill airson feasgar fada feasgar a bhith agad cudromach gus an ruitheam circadian agad a chumail fo sgrùdadh. Tha 40 winks sgiobalta gu math, ach nas fhaide agus tha thu ann an cunnart fulang le inertia cadail - an fhaireachdainn gruamach sin a gheibh thu nuair a dhùisgeas tu. Ma tha thu a ’faireachdainn thu fhèin a’ nochdadh tron ​​latha feuch ri thu fhèin a chumail gnìomhach agus furachail. Gabh cuairt ghoirid, fuirich air uisgeachadh agus faigh grèim air grèim bidhe.

Beachdan Rob: Tha ‘rannsachadh a’ sealltainn gu bheil sinn nas dualtaiche grèim fhaighinn air biadh a tha àrd ann an geir, salann agus siùcar nuair a tha sinn sgìth, agus mar sin chan eil e na iongnadh gu bheil sinn a ’greimeachadh air an tiona bhriosgaidean airson fuasgladh milis nuair a bhuaileas sinn an crìonadh 3f sin aig an obair. Ach chan eil seo dha-rìribh gar cuideachadh gus cumail seasmhach agus fòcas san fhad-ùine. An àite sin tagh greim-bìdh fallain mar dòrlach de almoin gun shalachar agus banana. '

Tryptophan sgìth

Tha tryptophan na amino-aigéid a lorgar gu nàdarra ann an grunn bhiadhan. Tha pàirt aige ann a bhith a ’cumail suas ar ruitheam circadian oir tha e air a chleachdadh leis a’ bhodhaig gus serotonin a dhèanamh a tha e fhèin air a thionndadh gu melatonin. Is e melatonin an hormone a thèid a leigeil ma sgaoil nuair a dhorchaicheas e gus cuideachadh le bhith a ’toirt air falbh cloc a’ chuirp a-staigh againn a dhol a chadal.

Tha Rob a ’moladh: ‘Faodaidh tu an ìre de tryptophan a tha thu ag ithe a mheudachadh le bhith ag ithe biadh mar sìol, pònairean soya, bananathan, cearc, turcaidh, coirce, pònairean agus uighean. Faodaidh ithe na biadhan sin le stòr gualaisg cuideachadh le bhith a ’gabhail ris an eanchainn. Mar sin, is e deagh roghainn airson dìnnear luath is furasta a th ’ann am mias sìmplidh de uighean sgrambled air toast no cearc stir fry le rus. '

Na bi a ’dol dhan leabaidh acrach

Le bhith a ’sgìtheadh ​​biadh feasgair, gun a bhith ag ithe gu leòr no ag ithe biadh siùcair ron leabaidh dh’ fhaodadh e gluasadan mòra ann an glùcois fala tron ​​oidhche a dh ’fhaodadh sin an eanchainn a bhrosnachadh, a’ comharrachadh gum bi e a ’dùsgadh agus ag ithe. Faodaidh an t-iongantas seo dragh a chuir air cadal agus buaidh a thoirt air càileachd cadail iomlan.

Tha Rob a ’moladh: ‘Feuch ri rudeigin ithe ro àm na leabaidh agus cùm e aotrom gus cùisean cnàmhaidh sam bith a sheachnadh a dh’ fhaodadh cur ri do chomas faighinn gu cadal. Tha greimean-bìdh feasgair anns a bheil pròtain agus geir mhath, leithid dòrlach de almoin, nan dòigh math air lùth a leigeil ma sgaoil tron ​​oidhche, gu sònraichte cudromach ma tha thu air ithe tràth san fheasgar. Tha rannsachadh o chionn ghoirid cuideachd air sealltainn gum faodadh almoin a bhith nan greim-bìdh feumail gus casg a chuir air pangs an t-acras. '

Draoidheachd magnesium

Tha àite aig beathachadh eile, leithid magnesium, ann an càileachd cadail agus fois. Am measg an iomadh dreuchd a th ’aige, tha magnesium cudromach airson gnìomhachd àbhaisteach an t-siostam nearbhach agus slàinte saidhgeòlach, tha e cuideachd an sàs ann an cinneasachadh an hormone cadail melatonin.

Tha Rob ag ràdh: ‘Tha magnesium air a leigeil sìos nas luaithe bhon bhodhaig aig amannan cuideam, agus tha ìrean ìosal co-cheangailte ri iomagain agus insomnia. A dh ’fhaodadh sin cearcall dìomhain de shàrachadh agus iomagain a chruthachadh, a’ cur casg ort bho bhith a ’cadal gu math. Tha magnesium duilich a ghabhail a-steach bho bhiadh agus mar sin gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn gu leòr anns an daithead agad (gu sònraichte ma tha thu fo uallach) faodaidh tu do ghabhail a-steach àrdachadh le bhith a’ toirt a-steach biadh mar glasraich duilleach dorcha uaine, cnothan, sìol, pònairean, buillean agus pùdar cocoa . '

Barrachd fiosrachaidh

Rob Hobson na neach-beathachaidh clàraichte ( Comann Beathachaidh ) agus ùghdar leabhair air a bheil Ealain cadail , a tha mu dheidhinn a bhith a ’lorg do bhunait cadail agus a’ comharrachadh nan cùisean a tha a ’cur ris an dìth slumber aca.