Beste Übungen für die Darmgesundheit (plus einen 7-Tage-Diätplan!)

Ernährungswissenschaftlerin und Autorin, Christine Bailey

Wussten Sie, dass Bewegung Ihre Darmgesundheit beeinflussen kann? Christine Bailey, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin des Ernährungsplan für die Darmgesundheit , ist hier, um zu erklären, wie sich Bewegung auf Ihre Darmgesundheit auswirken kann. Sie enthüllt auch die besten Übungen für Darmgesundheitsprobleme sowie einen 7-Tage-Ernährungsplan, um Ihr Mikrobiom auf Kurs zu halten…

Es wird geschätzt, dass in unserem Darm etwa 400 Bakterienarten und 100 Billionen Mikroben leben. Dieses Ökosystem – bekannt als Mikrobiom – beeinflusst unsere Ernährung, unsere Stoffwechselgesundheit, unser Immunsystem und sogar unsere psychische Gesundheit. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass ein vielfältiges Mikrobiom mit einer insgesamt besseren Gesundheit verbunden ist. Aber wenn das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht gerät, sind wir anfälliger für Verdauungssymptome und andere Gesundheitszustände.

Bewegen Sie sich für die Darmgesundheit

Die Zusammensetzung und das Spektrum der vorhandenen Mikroben wird von vielen Faktoren beeinflusst – der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, Medikamenten, Schlafqualität und Stress. Es gibt auch zunehmende Hinweise darauf, dass Bewegung und körperliche Aktivität auch die Darmmikroben beeinflussen können. Die gute Nachricht ist, dass Bewegung viele positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben kann. Erstens ist es eine großartige Möglichkeit, regelmäßig aktiv zu bleiben. Wenn Sie Sport treiben, zieht sich Ihr Darm auf natürliche Weise zusammen, schiebt Abfallstoffe durch und verringert das Verstopfungsrisiko. Auch ein kurzes Training kann ein effektiver Weg sein, um etwas in Bewegung zu bringen.

Gibt es Forschungen, die Darmgesundheit und Bewegung in Verbindung bringen?

Neuere Forschungen zeigen, wie Bewegung die Arten von Mikroben in Ihrem Darm verändern kann. In einer Studie der University of Illinois fanden Forscher heraus, dass ein Training von nur sechs Wochen das Mikrobiom beeinträchtigen kann. Es wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten trainierten, die gesunden Mikroben in ihrem Darm signifikant verbesserten. Diese nützlichen Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit verbessern. Eines davon, Butyrat genannt, ist die Hauptbrennstoffquelle für Zellen in der Darmschleimhaut und hilft, eine gesunde Darmbarriere aufrechtzuerhalten. Es scheint auch das Risiko von entzündlichen Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern. Aber um die Vorteile zu nutzen, müssen Sie regelmäßig Sport treiben. Die Studie ergab, dass der Darm zu seinem vorherigen Zustand zurückkehrte, wenn die Teilnehmer zu einem eher sitzenden Lebensstil zurückkehrten.

Andere Studien haben herausgefunden, dass Sportler ein vielfältigeres und reichhaltigeres Darmmikrobiom haben als sesshafte Menschen. Dies wurde mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein gesünderes Immunsystem und weniger Entzündungen. Glücklicherweise müssen Sie kein Spitzensportler sein, um Vorteile zu erfahren. Die Forschung zeigt, dass selbst moderate Bewegung gesunde Bakterien fördert, und viele dieser Mikroben wurden mit einem gesünderen Stoffwechsel und einer schlankeren Körperhaltung in Verbindung gebracht. Eine Studie ergab, dass Frauen, die mindestens drei Stunden leichte Bewegung (wie Schwimmen oder zügiges Gehen) pro Woche ausführten, einen erhöhten Gehalt an gesunden Bakterien aufwiesen, der mit einer besseren Körperzusammensetzung verbunden war.

Sport kann viele positive Vorteile für die Darmgesundheit haben.

Beste Übungen für die Darmgesundheit

Welche Übungen verbessern also Ihre Verdauungsgesundheit? Jede körperliche Bewegung ist wahrscheinlich von Vorteil für Ihren Darm, aber die Mehrheit der Forschung hat sich auf die Auswirkungen von aeroben (oder kardiovaskulären) Übungen konzentriert. Laufen, Radfahren, Tanzen, Cardio- und Fitnesstraining werden Ihrem Darm wahrscheinlich gut tun. Wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und Ihre Darmbakterien werden Sie dafür lieben.

Wenn Bewegung gut für den Darm ist, warum haben dann viele Sportler (insbesondere Ausdauersportler) mit Verdauungsproblemen zu kämpfen? Training ist eine Belastung für Ihren Körper, und daher spielen die Intensität und Dauer des Trainings zusammen mit der richtigen Erholungszeit eine Rolle dabei, wie Ihr Darm reagiert und sich an das Training bei anstrengenden Übungen anpasst (sowohl in Bezug auf Intensität und/oder Dauer) hat nachweislich eine Reihe von Veränderungen induziert, die Entzündungen im Darm begünstigen und die Zellen im Darm schädigen können, was zu Verdauungsproblemen führen kann.

Eine Studie ergab, dass intensives Training für mehr als zwei Stunden am Stück zu Darmproblemen beitragen kann, indem es die Integrität und Funktion der Darmbarriere beeinträchtigt. Dies führte nachweislich dazu, dass verschiedene Schadstoffe durch die verletzte Magen-Darm-Wand in die Blutbahn gelangen und Entzündungen fördern. Es wurde festgestellt, dass das sogenannte „übungsinduzierte Magen-Darm-Syndrom“ bei Ausdauersportlern wie Ultramarathonläufern und Triathleten häufiger vorkommt.

Ernährung für eine verbesserte Darmgesundheit

Wenn Sie Ihre Verdauung verbessern möchten, müssen Sie Ihren Darm nähren. Beginnen Sie damit, Ihrer Ernährung einige probiotikareiche Lebensmittel hinzuzufügen. Probiotika sind fermentierte Lebensmittel, die gesundheitsfördernde Mikroben enthalten. Probieren Sie Joghurt, Kefir, Miso, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha. Für einen gesunden Darm müssen Sie auch präbiotische Lebensmittel einbeziehen. Präbiotika sind Substanzen, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und die Nahrung für Darmmikroben bieten. Präbiotische Ballaststoffe, resistente Stärken und Polyphenole (eine Art Pflanzenstoff) fördern das Wachstum und die Aktivität nützlicher Bakterien. Zu den Top-Lebensmitteln gehören Äpfel, Hafer, Leinsamen, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Blattgemüse, Spargel, Beeren, grüner Tee, dunkle Schokolade, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Kartoffeln.

Um Ihren Darm gesund zu halten, vermeiden Sie Alkohol und künstliche Süßstoffe, die Ihre Darmflora schädigen können. Vermeiden Sie die Versuchung, ständig zu naschen. Untersuchungen haben ergeben, dass Ihr Darm, wenn er zwischen dem Abendessen der letzten Nacht und dem Frühstück am nächsten Tag eine Pause von 12 oder mehr Stunden vom Essen einlegt, Zeit hat, sich zu erholen und sich zurückzusetzen.

7-tägiger Ernährungsplan für die Darmgesundheit

Probieren Sie unseren siebentägigen Ernährungsplan neben Ihrem Training aus, um diese Woche Ihre Darmgesundheit anzukurbeln:

Tag 1

Frühstück: 200g griechischer Joghurt oder Kokosjoghurt mit 100g frischen Beeren.

Mittagessen: 2-Eier-Omelette mit Spargel, Haferflocken, gemischter Salat.

Abendessen: Gebratenes Gemüse & Hühnchen – Braten Sie eine Hähnchenbrust mit einer Auswahl an Gemüse (z. B. Zwiebeln, Paprika, Zucchini, neue Kartoffeln) in Olivenöl. Mit Salat servieren.

Snack: Tropical Shake – mixen Sie eine Handvoll Spinat, ½ Banane, 100 g Mango, 2 TL Leinsamen mit Kokosmilch und Proteinpulver.

Tag 2

Frühstück: Porridge mit Blaubeeren, Samen und Joghurt.

Mittagessen: Grünkohlsalat mit Quinoa – 100g gehackten Grünkohl mit etwas Salz, Zitronensaft und ½ Avocado in eine Schüssel geben. Massieren, um den Grünkohl zu welken. Radieschen, Tomaten, Oliven und 100 g gekochtes Protein und Quinoa hinzufügen.

Abendessen: Knoblauchgebratener Lachs mit Gemüse – ein Lachsfilet mit etwas Sojasauce, Knoblauch und Zitronensaft marinieren. Grillen, bis es gar ist. Mit gedünstetem Gemüse und gebackener Süßkartoffel servieren.

Snack: Glas Kombucha und eine Handvoll Nüsse.

Tag 3

Frühstück: Beeren-Kefir-Smoothie – 250 ml Kefir, 150 g gefrorene Beeren, eine Kugel Proteinpulver, 1 TL Nussbutter mixen.

Mittagessen: Großer gemischter Salat mit Roter Bete, Karotten und Edamame-Bohnen mit entkernten Crackern.

Abendessen: Spinat-Dahl – ½ Zwiebel, 1 EL Currypaste und 60 g rote Linsen in Olivenöl anbraten. 200 ml Kokosmilch hinzufügen, 30 Minuten köcheln lassen, bis sie gar ist. Spinat einrühren und mit gekochtem Reis und Salat servieren.

Snack: Gehackter Apfel und ein Joghurt.

Tag 4

Frühstück: ½ zerdrückte Avocado, Räucherlachs, dazu Roggen- oder Sauerteigbrot.

Mittagessen: Hühnernudelsuppe.

Abendessen: Bohnenburger mit Sauerkraut, Vollkornbrötchen und gemischtem Salat.

Snack: Hummus mit Gemüsesticks

Tag 5

Frühstück: Eingeweichter Hafer – 35g Haferflocken in Mandelmilch mit einem Löffel Nussbutter über Nacht einweichen. Mit Himbeeren und Joghurt toppen

Mittagessen: übrig gebliebene Hühnernudelsuppe

Abendessen: Geröstetes Wurzelgemüse mit Kichererbsen – gebratene Karotten, Rote Beete, Fenchel in Olivenöl und mit Kichererbsen belegen. Mit Joghurt beträufeln und mit Salat servieren.

Snack: 2 Quadrate dunkle Schokolade, eine Handvoll Erdbeeren

Tag 6

Frühstück: 2-Eier-Omelette mit Champignons und Haferflocken

Mittagessen: Hühnchen-Artischocken-Salat mit Joghurt-Dressing – etwas Joghurt mit Zitronensaft, Knoblauch und Kräutern zu einem Dressing verrühren. Einen Salat mit einer Tüte Salatgrün, marinierten Artischockenherzen, Oliven, Tomaten zusammenstellen und mit Protein belegen.

Abendessen: Gebackene Süßkartoffel mit Chilibohnen und gedünstetem Gemüse.

Snack: Tropischer Kefir-Shake – mischen Sie 150 g frische oder gefrorene Ananas, 250 ml Kefir und einen Löffel Leinsamen

Tag 7

Frühstück: Matcha-Shake: 250 ml Kokoswasser, ½ TL Matcha-Grüntee, 150 g Beeren und eine Kugel Proteinpulver mixen

Mittagessen: Vollkornpitta mit Avocado, Garnelen (oder Tempeh) und Salat

Abendessen: Koreanische Schüssel – 100 g gekochtes Hühnchen oder Tofu, Kimchi, brauner Reis und Pfannengemüse

Snack: Kokosjoghurt und 2 Quadrate dunkle Schokolade

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