Plan de alimentación para adelgazar de 7 días


¿Lucha por eliminar la grasa abdominal no deseada? La nutricionista Christine Bailey analiza el papel que juegan nuestras hormonas y cómo comer para bajar de peso

No existen soluciones rápidas cuando se trata de la pérdida de grasa. Si bien el ejercicio quema calorías, y el tipo correcto de ejercicio también promoverá el crecimiento muscular y la quema de grasa, no quemará específicamente la grasa de ningún área en particular. Y cuando se trata de abordar el peso en la zona media, es importante comprender el papel que desempeñan varias hormonas en la quema y el almacenamiento de grasa.

BALANCE HORMONES

Existe una razón por la cual los hombres y las mujeres suelen almacenar grasa de manera diferente. En las mujeres, el estrógeno juega un papel clave en el metabolismo, el almacenamiento de grasa y la producción de energía; casi todas las células de su cuerpo tienen receptores para el estrógeno. El estrógeno es necesario para la utilización saludable de la glucosa, la función de la insulina y el metabolismo. No es de extrañar, entonces, que los cambios en los niveles de estrógeno (en particular, una disminución en la época de la menopausia) puedan hacer que las mujeres sean más propensas a volverse resistentes a la insulina. Cuando esto sucede, las células del cuerpo no pueden utilizar la glucosa de manera eficiente y, por lo tanto, se convierte en grasa, especialmente alrededor del abdomen. Esto, a su vez, puede promover la inflamación y, con ella, más desequilibrios hormonales. Además, a medida que sus células piden energía a gritos, es más probable que sufra de fatiga o note caídas de energía a lo largo del día, sin mencionar los antojos.


El hígado también tiene receptores de estrógeno, que son parte de la vía que comunica si el hígado debe almacenar o liberar grasas y azúcares en el torrente sanguíneo. Este proceso es un paso crítico en el equilibrio entre la quema de grasa y el almacenamiento de grasa, otra razón por la cual los desequilibrios y la disminución de las hormonas sexuales pueden afectar no solo dónde se almacena la grasa, sino también qué tan fácil es cambiar.

CUIDADO DEL CORTISOL

¿Sabías que las hormonas del estrés también pueden influir en el almacenamiento de grasa abdominal? El estrés crónico puede provocar un exceso de glucosa, niveles elevados de azúcar en sangre, insulina elevada y resistencia a la insulina. Esto hace que sea mucho más difícil eliminar la grasa y también aumenta la grasa abdominal. Cuando se elevan los niveles de cortisol (una de las hormonas del estrés), moviliza la grasa almacenada y la reubica en las células de grasa visceral (las que se encuentran debajo del músculo, en lo profundo del abdomen). El cortisol también ayuda a que estas células grasas maduren, lo que significa que terminará con una barriga más grande. Para empeorar las cosas, el cortisol puede tener un efecto catabólico, lo que significa que la masa muscular disminuye. Menos músculo afecta sus niveles de energía y metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso.

FÓRMULA PARA QUEMAR GRASAS

Para un cuerpo delgado y tonificado, no olvide la importancia del ejercicio. Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio en ayunas, cuando los niveles de insulina son más bajos, puede ser útil. Así que considere entrenar a primera hora de la mañana después de haber ayunado durante la noche. Si bien el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser una forma eficaz de mejorar la pérdida de grasa, si se siente muy estresado, puede que no sea el mejor enfoque. De hecho, agregar más entrenamiento de resistencia para mejorar la masa muscular y el metabolismo puede ser más efectivo. Y cuando se trata de una dieta saludable, los alimentos que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina pueden ser beneficiosos.

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5 ESTRATEGIAS FÁCILES PARA PERDER PESO

1 Ponte bien saludable

Su microbioma intestinal hace más que digerir los alimentos. Produce hormonas, influye en el ritmo circadiano y modula la inflamación. Manténgalo saludable con alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut y kimchi.

2 Corta algunos carbohidratos

Esto no significa que no coma carbohidratos, pero trate de concentrarse en comer vegetales con almidón como el camote, la zanahoria y la remolacha, así como la fibra soluble de la avena, la linaza y las semillas de chía. Deshágase del alcohol y las bebidas azucaradas y diga 'no' a los carbohidratos refinados. Esto ayudará a mejorar su sensibilidad a la insulina y lo mantendrá lleno por más tiempo.

3 Recoge proteínas

Obtener suficiente proteína en su dieta ayudará a mantener su masa muscular y controlar su apetito. Algunos estudios han sugerido que agregar batidos de proteínas a un plan de pérdida de peso puede ser una forma eficaz de combatir la grasa abdominal.

4 tragos de té verde

Se ha demostrado que el galato de epigalocatequina (EGCG) que se encuentra en el té verde ayuda a perder grasa y, en particular, reduce la grasa abdominal. Parece que la combinación de cafeína y catequinas favorece la quema de grasa. Beba de dos a tres tazas al día.


5 Agregue alimentos antiinflamatorios

Las buenas opciones incluyen cúrcuma, jengibre, pescado azul, aceite de oliva, aguacate, bayas y, sí, ¡incluso chocolate negro!

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