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Beneficios del ejercicio para la salud y el bienestar mental
¿Te sientes abrumado? Puede que sea el momento de ponerse la ropa deportiva y ponerse en movimiento. Investigamos los beneficios del ejercicio para su salud y bienestar mental ...
Por Anna Blewett
La mayoría de nosotros nos enamoramos y desenamoramos del ejercicio. Pero cuando la vida se pone difícil, ¿podría un entrenamiento ser el bálsamo que necesitamos? Para la corredora intermitente Ellie Grogan, fue un tsunami de estrés laboral sin precedentes lo que la animó a volver a ponerse las zapatillas. Consultora y profesora de medicina paliativa, Ellie (conocida por sus colegas como Dra. Eleanor Grogan) había luchado contra las lesiones y la motivación antes de que la pandemia cambiara todo.
'Solo necesitaba salir y aclarar mi mente'.
'En 2019, dirigí The Great North Run con fines benéficos', comienza. “Tenía fascitis plantar, así que fue horrible. Cojeé alrededor diciendo, 'nunca más'. Pero cuando comenzó la pandemia, descubrí que volví a correr. Mi trabajo incluye cuidados paliativos en una sala y en la comunidad. Cuando Covid golpeó, el trabajo se intensificó. Fue un trabajo duro, pero hubo algo en salir a correr que fue realmente útil. Solo necesitaba salir y aclarar mi mente '.
Ellie encontró en el Great North Run virtual de 2020 una gran fuente de escape. Y a medida que avanzaba la pandemia, su pasión por correr se había profundizado: 'A medida que me ponía en forma, comencé a preferir las carreras largas. Me permiten desenredar mis pensamientos y mi cabeza se siente más clara después. 'Ellie no está sola: la investigación realizada durante la pandemia sugiere que muchos de nosotros hemos buscado consuelo en el ejercicio, y Strava informó que se duplicó el número de carreras y paseos en bicicleta seguidos. mientras que las caminatas se triplicaron en comparación con las registradas en el año anterior.
Ellie Grogan: 'Empecé a preferir las carreras largas, me permiten desenredar mis pensamientos'.
'El ejercicio te mantiene concentrado y en el momento'.
'La gente a menudo me dice que sin sus sesiones de formación, su cabeza está por todos lados', dice Tirrel Grant, entrenador personal . “Veo que las personas que comienzan la sesión se sienten desgastadas por factores externos, pero la dejan con el aspecto de una persona completamente diferente. Algunos corren para conseguir su espacio mental, otros se levantan ... Se trata de sentirse más en sintonía con su cuerpo y concentrarse en sensaciones como su respiración o un músculo en particular. Te mantiene concentrado y en el momento '.
Sumergirse en una rutina de ejercicios puede ser un gran escape de los pensamientos en bucle y la mente parloteante que nos afecta a muchos de nosotros en momentos de estrés. Los beneficios para la salud mental del ejercicio también pueden ser más duraderos. 'Sabemos que la actividad de moderada a vigorosa tiene enormes beneficios para la salud mental de las personas', dice Dra. Rebekah Carney, investigadora asociada de la Unidad de Investigación en Salud Mental Juvenil de Manchester . 'Reduce la ansiedad, disminuye la posibilidad de sufrir depresión en el futuro, aumenta la resistencia al estrés ... Ya sea caminando, corriendo o haciendo deporte con un grupo de personas, la base de evidencia es sólida para usar el ejercicio para proteger su salud mental'.
¿Cómo beneficia el ejercicio nuestra salud mental y nuestro bienestar?
Entonces, ¿qué sucede en el cerebro durante el ejercicio que lo hace tan útil para el bienestar emocional? 'Incluso una caminata de 20 minutos tiene beneficios reales en términos de reducir la ansiedad y ganar un poco de espacio para la cabeza', dice el destacado neurocientífico, Joe Devlin, del University College de Londres . “Y hay un par de razones para eso. Mientras que nuestros cerebros están haciendo muchas tareas pequeñas todo el tiempo, nuestro 'cerebro consciente' es realmente malo para realizar múltiples tareas. Si te levantas y sales a caminar o correr, hay todo tipo de estímulos novedosos que alejan tu cerebro de los pensamientos internos. Esto obliga a un examen un poco más externo '.
De esta manera, nuestros cerebros tienen un ancho de banda limitado que se puede utilizar a nuestro favor. De hecho, podemos cambiar de las ansiedades generales al aquí y ahora. 'El proceso de ejercicio es importante', dice Devlin. “A menudo requiere concentración y, por lo tanto, proporciona un escape de pensamientos repetitivos. Eso es cierto incluso para lo que la gente considera ejercicio ligero (tai chi, yoga o Pilates) o incluso levantar pesas. Estás concentrado en tu cuerpo físico y esa es una forma de atención plena. No puedes pensar en lo que te molesta cuando intentas levantar una barra con peso por encima de tu cabeza '.
Joe Devlin: 'Cuando haces ejercicio, te concentras en tu cuerpo físico y esa es una forma de atención'.
El ejercicio suprime la parte 'preocupante' del cerebro
Si alguna vez ha experimentado una 'euforia de corredor', sabrá que la química cerebral también está en juego. Pero si bien los beneficios del ejercicio a menudo se atribuyen a la liberación de endorfinas que mejoran el estado de ánimo, nuestras hormonas significan que un entrenamiento puede aliviar de manera proactiva una mente parloteante.
'Cuando hace ejercicio, su cerebro le indica a su cuerpo que libere cortisol', dice Devlin. “La gente tiende a pensar en eso como una hormona del estrés, por razones válidas, pero lo que realmente está haciendo es liberar energía a medida que su cuerpo la necesita. El cortisol aumenta su frecuencia cardíaca, eleva sus niveles de azúcar en sangre y aumenta su capacidad para utilizar carbohidratos y grasas. Sin embargo, también inhibe la parte de su cerebro llamada corteza prefrontal. Esa es la parte 'preocupante' de tu cerebro. Es estratégico, hace planes a largo plazo y piensa a nivel ejecutivo. Eso no es necesario en una actividad de lucha o huida, por lo que el cortisol inhibe la actividad allí '.
¿El resultado? Su entrenamiento suprime la parte de su cerebro que podría estar preocupada por el próximo pago de su hipoteca o un desacuerdo con su superior inmediato. Es más, cuanto más duro entrenes, más pronunciado será el efecto. 'Eso es un beneficio adicional para un ejercicio de mayor intensidad', dice Devlin. “Hablando en términos generales, cuanto más alta es la frecuencia cardíaca, más cortisol se libera para ayudar a su cuerpo a quemar la energía. Como resultado, ocurre más de esa actividad supresora. No lo apaga: todavía puedes pensar. Pero es probablemente lo que los atletas de élite llamarían 'la zona'. Puede responder a su entorno y actividad, pero no pensar tanto en lo que está haciendo '.
Dra. Rebekah Carney: 'Estar expuesto a entornos naturales hace maravillas en nuestra salud mental'.
Hacer ejercicio al aire libre ofrece mayores beneficios para la salud mental
Según los expertos, también es posible optimizar los elementos calmantes de su entrenamiento. El lugar donde hace ejercicio es un factor importante. 'Hay muchas investigaciones sobre los enormes beneficios de los espacios verdes y azules', dice Carney. 'Sabemos que estar expuestos a entornos naturales hace maravillas para nuestra salud mental y ahora este nuevo concepto de espacio azul (estar cerca de océanos, ríos, lagos) está saliendo a la luz'.
Los placeres y distracciones extrasensoriales de un entorno natural pueden ayudar a interrumpir el hábito de reflexionar sobre problemas o factores estresantes. Devlin cree que hay buena evidencia de que notará una mejora en el espacio de su cabeza. 'Hubo un estudio en Exeter hace unos años, un metanálisis de la investigación sobre el ejercicio en interiores versus al aire libre', recuerda.
“La evidencia sugiere que hay un beneficio adicional de hacer ejercicio al aire libre cuando se compara lo similar con lo similar. Entonces, por ejemplo, al examinar correr en interiores versus correr al aire libre (la actividad que analizó la mayoría de estos estudios), los participantes que realizaron esta última mostraron mayores reducciones en la ansiedad y mayores sentimientos de disfrute y placer. Parece que estar al aire libre tiene beneficios, el ejercicio tiene beneficios y el ejercicio al aire libre tiene ambos beneficios '.
Laura Watters: 'El ejercicio te ayuda a concentrarte en lo que estás haciendo en ese momento, y no en todas las otras cosas por las que te has estado preocupando'.
El ejercicio fomenta la atención plena
La última palabra es para Laura Watters, fisioterapeuta senior en El Centro Walton en Liverpool, que trabaja con pacientes afectados por una lesión cerebral o espinal. 'Las personas con las que trabajo están lidiando con condiciones que afectarán el resto de sus vidas', explica. “Hay una gran ansiedad, todo su mundo acaba de explotar. Pero cuando hacemos nuestras sesiones de fisioterapia, crea un momento de atención plena.
“Independientemente de la actividad, el ejercicio les ayuda a concentrarse en lo que están haciendo en ese momento y no en todas las otras cosas por las que se han estado preocupando. A mí me ocurre lo mismo: ni siquiera puedo decirte cuánta diferencia ha hecho para mí el ejercicio. Solía ser algo que haría si llegara a hacerlo, pero ahora es un elemento básico del día. Nadar, correr, andar en bicicleta, practicar kickboxing ... se trata solo de mí, de estar en el momento '.
3 consejos para crear un entrenamiento que elimine el estrés
1. Deshazte del rastreador
'Quítate el Fitbit', dice Carney. 'Salir a correr o andar en bicicleta, sin presión de tiempo o rendimiento, de vez en cuando es realmente importante'. Aumente su ritmo cardíaco, pero no se preocupe por los detalles, simplemente disfrute de la sensación de estar activo.
2. Prueba algo nuevo
'Recibir entrenamiento a través de una nueva técnica o ejercicio es una buena forma de mantenerse concentrado y en el momento en que hace ejercicio', dice Grant. Hacer ejercicio con un fisioterapeuta o un compañero es otra forma de descansar de su monólogo interno.
3. Ordena tu banda sonora
'Existe una gran correlación entre sus neuronas auditivas y sus neuronas motoras', dice Watters. 'Creo que la música es una excelente manera de alejarme de los pensamientos negativos y ponerme en una marcha diferente, lista para moverse'.