Ponte en forma sin kit | 8 movimientos de entrenamiento sin equipo

Ya sea que esté haciendo ejercicio en una habitación de hotel o no tenga acceso a equipo, estos ocho movimientos de entrenamiento sin equipo utilizan su peso corporal para ayudarlo a mantenerse en forma, tonificado y con energía.

Por Lucy Miller

Es fácil dejar que los viajes descarrilen su rutina de ejercicios, pero el ejercicio puede ser una parte positiva de sus vacaciones. Con este entrenamiento rápido y fácil en la habitación del hotel, puede seguir moviéndose donde quiera que esté. 'Este entrenamiento de alta intensidad no requiere ningún equipo', dice Lara Aitken, De David Lloyd Club Embajador de PT. 'Lo mejor de todo es que es rápido, divertido y ultraeficaz. Desafiará su sistema cardiovascular mientras desarrolla músculo, fuerza y ​​estabilidad. Esto se debe a que todos los movimientos son ejercicios compuestos, que trabajan varios grupos de músculos al mismo tiempo. También obtendrás un entrenamiento de cuerpo completo con una patada cardiovascular. Realiza de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio con un período de descanso de 15 segundos entre cada movimiento. Cuando hayas completado la primera vuelta del circuito, descansa 30 segundos. ¡Intenta hacer de 3 a 5 rondas en total, luego ve y disfruta de tu descanso!

8 movimientos de entrenamiento sin equipo para probar

1. Sentadillas

'Las sentadillas no solo reclutan todos los músculos principales de las piernas, sino que también son excelentes para la zona central y la zona lumbar', dice Aitken.

¿CÓMO? Comience con los pies separados a la altura de las caderas y apretados, luego baje las nalgas hacia abajo como si estuviera sentado en una silla invisible. Póngase en cuclillas hasta el fondo hasta que las rodillas estén dobladas a 90 °. Desde la posición en cuclillas, active los músculos inferiores y estire las piernas para volver a levantarse. Completa toda la secuencia para repetir.

2. Flexiones

'Las flexiones son un ejercicio simple y efectivo que ayuda a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el torso', explica Aitken.

¿CÓMO? Empiece con el pecho y el estómago apoyados en el suelo. Tus piernas deben estar estiradas detrás de ti y tus palmas a la altura del pecho, con los codos doblados a 45 °. Empuje con las manos y los talones, levantando el cuerpo del suelo. Haga una pausa por un momento, luego baje lentamente doblando los codos hasta que su pecho esté justo por encima del piso. Empuje hacia arriba a una posición de tabla alta y repita.

3. Fondos de tríceps

'Este es un gran ejercicio para desarrollar músculos magros en la parte superior de los brazos y los hombros', dice Aitken.

¿CÓMO? Siéntese erguido en el borde de una silla o agáchese y sujete los bordes a ambos lados de las caderas. Asegúrese de que sus dedos apunten hacia sus pies y las piernas extendidas frente a usted. Levante las nalgas de la silla y bájese doblando los brazos hasta que los codos estén doblados entre 45 ° y 90 °. Exhala, luego empuja con las palmas de tus manos para volver a la posición inicial. Repetir.

4. Sentadilla dividida búlgara

'Esto trabaja los cuádriceps y los glúteos mientras mejora el equilibrio', explica Aitken.

¿CÓMO? Con una silla, colóquese en una posición de estocada hacia adelante con el pie trasero levantado sobre la silla. Manteniendo la rodilla delantera alineada con el pie delantero, doble la rodilla y bájela hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al suelo. No dejes que tu rodilla delantera vaya más allá de los dedos de los pies. Haga una pausa en la parte inferior, luego conduzca hacia arriba a través del talón delantero para regresar a la posición inicial. Repite, alternando lados.

6. Empujes de cadera con una sola pierna

'Este ejercicio es excelente para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales', explica Aitken.

¿CÓMO? Empiece de espaldas con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta una pierna. Manteniendo la barbilla hacia adentro, suba la pierna levantada hasta que la espalda no toque el suelo y el pie apunte hacia el techo. Aprieta los glúteos y luego bájalos al suelo. Empuje hacia arriba hacia arriba, luego baje de nuevo. Una vez que haya hecho de 12 a 15 repeticiones, repita con la otra pierna.

7. Aleteo de patadas

'Las patadas con aleteo ayudarán a apuntar a la zona lumbar, los flexores centrales y de la cadera, mientras desarrollan fuerza en los abdominales', dice Aitken.

¿CÓMO? Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Levante ligeramente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, luego, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, levante los pies del suelo. Manteniendo las piernas extendidas, suba y baje rápidamente piernas alternas sin dejar que toquen el suelo

8. Burpees

'Los burpees son excelentes para acelerar la frecuencia cardíaca, lo que resulta en una quema de calorías alta', dice Aitken. ¿CÓMO? Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Baja a una posición de cuclillas, con las rodillas dobladas y la espalda recta. Baja las manos al suelo frente a ti, de modo que queden justo dentro de tus pies. Con el peso en las manos, mueva los pies hacia atrás para estar apoyado en las manos y los dedos de los pies. Desde esta posición, salta con los pies hacia las manos, luego extiende los brazos por encima de la cabeza y finalmente salta rápidamente en el aire. Esa es una repetición.

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