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Maratón de Londres 2021: consejos de última hora para corredores
Después de 889 días de espera, ¡el Maratón de Londres finalmente está aquí! ¿Estás corriendo el maratón este año? Hemos reunido algunos consejos de última hora para el Maratón de Londres para asegurarse de que está en la mejor forma posible (¡física y mentalmente!) Para el gran día ...
Por Lily Smith
¿Correr en la Maratón de Londres este domingo? Primero que nada: ¡felicitaciones! Conseguir un lugar en la carrera no es tarea fácil, debido a la gran cantidad de participantes cada año. Con la cancelación del evento el año pasado, hubo incluso más corredores deseosos de conseguir un lugar. Por lo tanto, aunque la idea del maratón puede ser desalentadora, ¡recuerde la experiencia increíble que será también!
Como solo quedan unos pocos días antes de la gran carrera, la mayor parte de su entrenamiento ya debe estar terminado y desempolvado. En este punto, es más importante concentrarse en dejar que su cuerpo descanse y se recupere, para asegurarse de que pueda rendir al máximo durante el día. Sin embargo, hay algunas cosas que puede hacer en estos últimos días para estar en la mejor forma posible para el Maratón de Londres ...
Consejos para el Maratón de Londres: los días previos a la carrera
No use un par de zapatos nuevos, ¡móntelos primero!
Lo último que quieres durante un maratón son zapatos nuevos incómodos. 361 ° Europa La embajadora Vicky Hogg recomienda: “En la etapa final de preparación para un maratón, asegúrese siempre de entrenar con los entrenadores con los que correrá para el gran día. Esto ayuda a romper el zapato y lo moldea a la forma de su pie, lo que ayuda a evitar que se formen ampollas y que se pierdan las uñas '.
Al elegir su zapato, Vicky también recomienda aumentar la mitad de la talla: 'De esa manera, si sus pies se hinchan, todavía hay mucho espacio'.
Aumente sus reservas de carbohidratos
En los últimos días antes de un maratón, es esencial que se alimente con los alimentos adecuados. El equipo de Ciencia en el deporte , líderes en nutrición para deportes de resistencia, recomiendan: 'En los pocos días previos a un maratón, debe asegurarse de reponer sus reservas de carbohidratos antes del desafío que se avecina.
“Esas carreras largas y un gran volumen de entrenamiento probablemente te habrán mantenido increíblemente hambriento durante los últimos meses. Con la disminución de su carrera en la actualidad, naturalmente encontrará que su cuerpo quiere comer lo suficiente para reponer sus reservas de carbohidratos.
'Concéntrese en los carbohidratos integrales o' marrones 'hasta unos días antes del gran día, y luego cambie a carbohidratos simples de fácil digestión, como el pan blanco, la pasta y el arroz. Un gran consejo es beber continuamente una bebida deportiva con carbohidratos, como Beta Fuel de SiS , para asegurarse de consumir carbohidratos y de hidratarse.
“También es aconsejable reducir ligeramente la ingesta de proteínas, grasas y fibra durante la semana de la carrera. Esto le ayudará a adaptarse al aumento de la ingesta de carbohidratos y evitará molestias gastrointestinales el día de la carrera '.
Mantente hidratado
Correr un maratón te hará sudar mucho. Esto hará que pierda mucha agua, lo que puede provocar deshidratación. Debido a esto, es muy importante asegurarse de estar completamente hidratado en los días previos al maratón, para asegurarse de que su cuerpo pueda funcionar de la mejor manera antes, durante y después de la carrera.
Mantenernos hidratados también puede reducir nuestro riesgo de rozaduras durante la carrera. Rich Edmonds, cofundador de Runderwear , explica: “Si está deshidratado, su cuerpo no puede eliminar las sales de su piel con tanta facilidad. Beba mucha agua antes, durante y después de la maratón, ya que esto le permitirá transpirar libremente durante la carrera, lo que significa que la transpiración no se seca en cristales de sal que pueden aumentar el roce '.
¡Baja tus niveles de entrenamiento y descansa!
Nat Voyle de VAHA
Con el maratón a la vuelta de la esquina, la mayor parte de su entrenamiento está terminado. Ahora, es importante dejar que tu cuerpo descanse y se recupere antes de la gran carrera. Nat Voyle, entrenador de espejo de fitness interactivo VAHA, agrega: 'Intente hacer un trabajo de fuerza de ligero a moderado o una clase de fuerza de bajo impacto para mantener las piernas fuertes, incluidos movimientos como puentes de glúteos, sentadillas con peso corporal, peso muerto ligero y agarres en plancha.
'Estos ejercicios pueden ayudar a activar los glúteos y alargar los isquiotibiales, lo que le ayudará a correr en general. Una posición de plancha mantendrá tu núcleo enganchado y te acostumbrará a controlarlo cuando corras, lo que te permitirá una buena postura '.
Tómate el tiempo para estirar los músculos
Lo último que quieres el día de la carrera son músculos adoloridos y tensos. ¡Tendrás suficiente de eso después de la carrera! Antes de la carrera, tómate un tiempo para estirar los músculos para aliviar la tensión y la tensión.
Nat Voyle recomienda: 'Los estiramientos como la postura de la paloma, el estiramiento del cuádriceps, el estiramiento de los isquiotibiales / pantorrillas, las extensiones de piernas acostadas y el estiramiento en forma de cuatro pueden ayudar realmente a alargar los músculos'.
Invierte en un kit para correr anti-rozaduras
El roce nunca es divertido, ¡especialmente cuando intentas correr un maratón! Rich Edmonds explica: 'El roce es una lesión cutánea inducida por la fricción en la que se frota la capa externa de la piel (epidermis) creando lágrimas microscópicas, exponiendo la capa de la piel debajo (dermis), que se enrojece, en carne viva e irritada'. ¡Ay!
Protege tu piel con el equipo para correr de la marca de ropa deportiva anti-rozaduras Runderwear. Recomendamos equiparse con el Calcetines de tiro bajo anti-ampollas , los Sujetador Easy On Running y el Calzoncillo Hipster .
Asegúrese de que su kit esté listo con anticipación
A nadie le gustan las prisas de última hora. En la mañana de la carrera, querrás sentirte tranquilo, sereno y organizado, por lo que tener todo tu equipo listo con anticipación es esencial.
Cuando empaques tu bolso, te recomendamos empacarlo en el orden en el que necesites las cosas. Por ejemplo, tu muda de ropa para después de la carrera debe estar en la parte inferior, mientras que tus botellas, geles energéticos y documentos importantes deben ser fácilmente accesibles en la cima.
No pierda a sus amigos y familiares ese día
Habrá miles de personas presentes el día de la Maratón de Londres, por lo que será difícil reunirse con otras personas. Además, si no eres local, ¡Londres puede parecer un laberinto!
Antes de la carrera, es una buena idea hacer planes con sus amigos y familiares para asegurarse de saber dónde reunirse después de la carrera. Recomendamos descargar what3words , lo que les ayudará a darse unos a otros su ubicación exacta (en lugar de un vago '¡Estoy junto al gran árbol ...!).
Para los seguidores: también es una buena idea planificar con anticipación dónde se ubicará a lo largo de la ruta, para que pueda estar seguro de que no extrañará a su amigo o ser querido cuando pase corriendo. Recomendamos descargar la aplicación oficial de la Maratón de Londres , que acaba de ser lanzado. Esta aplicación te permite realizar un seguimiento de las personas a las que has venido a apoyar, para que sepas dónde debes estar para animarlos.
Dormir lo suficiente
Necesitará toda su energía para el domingo, por lo que es importante dormir lo suficiente durante las próximas noches. Nat Voyle agrega: 'El sueño es muy importante para la recuperación, así que intente dormir unos días de 6 a 8 horas por noche, antes del maratón'.
¿Tiene problemas para dormir debido a los nervios o la excitación? ¡Haga clic aquí para descubrir las mejores posturas y ejercicios de yoga para probar antes de acostarse, para una mejor noche de sueño!
Consejos para el Maratón de Londres: la mañana de la carrera
Tome un desayuno de fácil digestión y manténgase hidratado.
Es probable que tu estómago esté lleno de mariposas en la mañana de la carrera, por lo que es mejor comer algo simple y fácilmente digerible. Cíñete a algo que normalmente comes antes de correr, en lugar de sorprender a tu cuerpo con algo nuevo. Esto podría provocar problemas de estómago no deseados durante la carrera.
El equipo de Science in Sport agrega: 'En la mañana de la carrera, continúe tomando su bebida de carbohidratos en las pocas horas antes de la salida, para mantener sus niveles de hidratación y energía abastecidos'.
¡Permítase emocionarse!
La Maratón de Londres es una de las carreras más importantes del mundo, ¡y vas a correr en ella! Deja de preocuparte por las pequeñas cosas ahora y déjate emocionar.
Nat Voyle añade: 'Has hecho todo lo que puedes, ahora es el momento de salir y tratar de disfrutar cada minuto. El Maratón de Londres no se parece a ninguna otra carrera del mundo. Tiene una atmósfera especial con miles de personas animándote en cada parte del recorrido de 26.2 millas y este año más que nunca con su regreso, la energía estará fuera de escala. ¡Disfrutar!'
Consejos para el Maratón de Londres: durante la carrera
Mantente alimentado con carbohidratos
A medida que avanza su carrera, comenzará a perder las reservas de energía que acumuló antes de la carrera. El equipo de Science in Sport recomienda: 'Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos durante la carrera. Trate de consumir entre 40 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante el maratón.
'Si es posible, busque geles con un alto contenido de carbohidratos, como Science in Sports Beta Fue l que contienen 40 g cada uno, para ser suave con el estómago '.
Deje que la multitud lo estimule, ¡y disfrute!
Correr un maratón puede pasar factura, tanto mental como físicamente. Es completamente normal comenzar a sentirse un poco desinflado a medida que avanza la carrera y el cansancio comienza.
Sin embargo, se garantiza que el Maratón de Londres tendrá uno de los mejores ambientes de todas las carreras a pie del mundo. ¡El zumbido de la multitud será eléctrico!
Cuando empiece a sentirse un poco cansado y su mente le esté diciendo que no puede hacerlo, salga de su mente y diríjase al mundo real, donde miles de personas lo animan, en cada paso del camino. . ¡Deje que su emoción lo alimente y lo mantenga en movimiento hasta que cruce la línea de meta!
¡Esperamos que disfrutes de la Maratón de Londres 2021!