Por qué los entrenamientos cortos pueden ponerte en forma

Puede obtener buenos resultados con un entrenamiento rápido, especialmente si no se detiene continuamente y evita las distracciones.

Algunas personas asumen erróneamente que tienen que pasar una o dos horas haciendo ejercicio la mayoría de los días para ponerse en forma y perder peso. No es realista para muchas personas y, a menudo, es la razón por la que las personas no siguen una rutina de ejercicios. Después del estallido inicial de entusiasmo que acompaña a embarcarse en un nuevo régimen de ejercicio, la novedad desaparece cuando la persona se da cuenta de que está pasando demasiado tiempo en el gimnasio y que no tiene suficiente tiempo de calidad con la familia y los seres queridos. Los entrenamientos cortos a menudo se descartan como ineficaces e insuficientes para generar resultados, pero sin una buena razón. De hecho, la ciencia apoya la efectividad de los entrenamientos cortos.

Y tiene sentido que la mayoría de nosotros podamos pensar en dedicar de 15 a 20 minutos de nuestro ajetreado día para estar en forma.

Las rutinas de ejercicio que ocupan menos tiempo son más fáciles de mantener, lo que significa que es más probable que mantenga el rumbo y se ciña a él. Estará más motivado para hacerlo, porque sabe que no tomará demasiado tiempo y, por lo tanto, no afectará muchos otros aspectos de su vida.

Maravilla de siete minutos

Un estudio publicado en el Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine mostró que un entrenamiento rápido de alta intensidad de tan solo siete minutos producirá muchos de los mismos beneficios que un entrenamiento más prolongado.

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades agregó que se ha demostrado que varios entrenamientos cortos durante el día son tan efectivos como un entrenamiento largo. Entonces, si tiene períodos de tiempo a lo largo del día, podría dedicar 15 minutos a hacer ejercicios con pesas y 15 minutos separados a caminar a paso ligero o salir a correr. Obtendría el mismo beneficio que si hubiera realizado las dos sesiones a la vez.

Otro beneficio de los entrenamientos más cortos es que tiende a enfocar la mente. Si sabe que solo tiene 15 o 20 minutos para hacer ejercicio, estará menos inclinado a perder el tiempo charlando con otros asistentes al gimnasio o tomando períodos de descanso más largos entre series. Su entrenamiento será más rápido, con descansos más cortos, ya que sabrá que el tiempo está en su contra y, por lo tanto, su entrenamiento será más intenso ya que tendrá menos tiempo para recuperarse entre series. Por supuesto, esto significa que quemará más calorías en general.

Clases más cortas

Muchos gimnasios y clubes de salud ofrecen ahora clases de ejercicio más breves, ya que saben que estas clases pueden ser efectivas y que los miembros quieren resultados en menos tiempo. David Lloyd ofrece clases de abdominales de 15 minutos, mientras que muchos gimnasios ahora ofrecen clases GRIT de Les Mills, basadas en los principios de entrenamiento HIIT, que duran solo 30 minutos. Estas clases se enfocan en mejorar el estado físico y estimular la pérdida de grasa.

Así que no dudes de la eficacia de los entrenamientos cortos. Solo asegúrate de hacerlo con regularidad. A continuación se muestran algunas pautas:

Incluso si solo tiene entre 15 y 20 minutos para hacer ejercicio, asegúrese siempre de estar caliente antes de comenzar. Pase cinco minutos trotando en el lugar, caminando o calentando en una máquina de CV en el gimnasio para aumentar su frecuencia cardíaca gradualmente y preparar sus músculos y articulaciones para la actividad que está a punto de realizar. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir lesiones.

Puede diseñar su propia sesión de ejercicios de peso corporal que puede hacer desde casa sin ningún kit de ejercicios y hacerlo en un estilo de entrenamiento en circuito. El entrenamiento en circuito puede ayudar a reducir la grasa abdominal, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Pruebe estos movimientos: haga cada ejercicio durante 45 segundos, descanse 15 segundos, luego pase al siguiente ejercicio y repita el circuito dos o tres veces, dependiendo de cuánto tiempo tenga. Tratar:

Sentadillas

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y el pecho hacia arriba.
• Extienda las manos frente a usted para mantener el equilibrio.
• Empuja tu trasero hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Mantén la cabeza hacia adelante y no dejes que la parte superior de la espalda se redondee.
• Asegúrese de que sus rodillas no se extiendan sobre los dedos de los pies.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

Estocadas

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la espalda recta.
• Apriete su núcleo y dé un paso hacia adelante, doblando la rodilla delantera.
• Introduce el talón delantero en el suelo y vuelve a la posición inicial.
  Repita en la otra pierna.
• No deje que sus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies y trate de mantener la espalda erguida.

Lagartijas

• Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
• Extienda las piernas para mantener el equilibrio sobre las manos y los pies. Mantenga su cuerpo en línea recta.
• Asegúrese de que sus manos estén debajo de sus hombros.
• Doble lentamente los codos y bájese hasta el suelo hasta que el codo esté a 90 grados. Vuelve a subir los brazos y repite. Si le resulta demasiado difícil, realice el ejercicio de rodillas hasta que se vuelva más fuerte.

Fondos de tríceps

• Busque una silla resistente o el borde de un mueble que no se vuelque.
• De espaldas a la silla o los muebles, coloque las manos separadas al ancho de los hombros en el borde de la silla con las palmas hacia abajo.
• Separe los pies a la altura de las caderas y coloque los pies en el suelo. Tenga las piernas rectas o dobladas. Las inmersiones con las piernas rectas son más difíciles. Puede tener las piernas a 90 grados y el ejercicio le resultará más fácil.
  Suavemente y bajo control, doble los brazos en un ángulo de 90 grados.
• Vuelva a empujar hacia arriba para enderezar los brazos sin bloquear los codos.

Abdominales

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyados en el suelo.
• Coloque las manos detrás de las orejas, asegurándose de no tirar del cuello mientras hace el ejercicio.
• Levante suavemente la parte superior del cuerpo hacia los muslos.
  Vuelve lentamente al suelo.