Consejos de última hora para maratones


¿Se inscribió en un maratón virtual y ahora le preocupa no estar listo? Lo que hagas en las últimas cuatro o seis semanas antes del día de la carrera será clave para tu rendimiento, dice Christina Neal.

¿Se acerca un maratón virtual en menos de dos meses? A medida que se acerca el día de la carrera, es posible que se esté cuestionando su capacidad para completar la distancia del maratón. Es posible que sienta un leve pánico si siente que no ha hecho lo suficiente. Ciertamente es demasiado tarde para hacer grandes avances (juego de palabras) en el volumen de entrenamiento entre ahora y el día de la carrera sin arriesgarse a lesionarse, entonces, ¿qué debería estar haciendo en las próximas cuatro a seis semanas? ¿Cómo puede asegurarse de que lo que hace beneficiará su rendimiento el día de la carrera y no lo dejará expuesto al riesgo de lesiones o fatiga?


Carreras más largas

El entrenador de running Nick Anderson, fundador y propietario de Corriendo con nosotros y entrenador del Reino Unido para Saucony , dice: 'La mayoría de los buenos planes de entrenamiento de maratón suelen tener su entrenamiento de maratón más largo entre tres y cuatro semanas antes del día de la carrera', dice Nick. “Entonces, el largo plazo comienza a acortarse en esas últimas semanas, que es el comienzo de la reducción. Realmente no deberías ir mucho más allá de tres o tres horas y media para tu carrera más larga. Para algunas personas, esto significará que han corrido fácilmente 20 millas o tal vez más. Para un corredor de maratón de cinco horas, existe el peligro de que haya corrido solo 17 o 18 millas y se pregunte si debe hacer más '.

Aproximación con precaución

Siempre es mejor subir la línea leve refrescado y ligeramente entrenado que sobreentrenado y fatigado. 'Si su carrera más larga de tres o cuatro semanas es de alrededor de tres horas y media o en algún lugar entre 18 y 22 millas, entonces debe llegar el día de la carrera listo para correr. El día de la carrera es tu mejor carrera larga '.

'Hagas lo que hagas, debes llegar fresco al día de la carrera', dice Nick. “El corredor que solo está en un 90% en forma y 100% fresco siempre superará al corredor que está en un 110% en forma pero sobreentrenado. Sabemos que su cuerpo no ha mejorado su estado físico en las últimas dos semanas. Se convierte en un juego de proteger lo que tienes y tienes que aceptar dónde estás. Recuerda que el maratón se construye a lo largo de 12 a 16 semanas de carrera constante, no se construye en un abarrotamiento repentino en dos o tres semanas de entrenamiento '.

Otros tipos de sesiones de formación

No subestimes el valor de otros tipos de sesiones de entrenamiento, como carreras de umbral e incluso entrenamiento cruzado. 'Todo eso se suma el día de la carrera para darte un resultado de maratón', dice Nick. 'No se trata de estas carreras largas por las que la gente entra en pánico todo el tiempo. Incluso sería audaz y diría que las últimas diez millas de tu maratón no provienen realmente de tus carreras largas. Proviene en parte de su carrera a largo plazo, pero en realidad proviene de hacer la carrera correcta de manera constante durante las semanas y su límite de ejecución '.


Nick recomienda dos tipos de sesiones de carrera que lo beneficiarán el día de la carrera sin necesariamente ponerlo en riesgo de fatiga o lesiones: carreras de umbral o de progresión.

Umbral - una sesión que haces todas las semanas en la que corres a un ritmo de respuesta de tres a cuatro palabras durante bloques de tiempo específicos con una recuperación intermedia a un ritmo más moderado. 'Se trata de una intensidad de ocho sobre diez en términos de esfuerzo percibido', dice Nick. 'Puedes decir tres palabras, pero no puedes pronunciar una oración completa cuando corres en ese esfuerzo. En las últimas seis semanas, podría hacer cuatro por cinco minutos de umbral o cuatro por seis minutos de umbral y si llega al punto en el que puede hacer tres por diez minutos de ese tipo de carrera incorporada en una hora, eso va a tienen tanto desarrollo físico y aeróbico como dedicar tiempo a una carrera larga '.

¿Más experimentado? 'Para una persona razonablemente en forma, podría ser una carrera de 60 a 90 minutos que contenga tres bloques de diez minutos o tres bloques de 12 minutos, pero en su intensidad de medio maratón', sugiere Nick. 'Cuanto más experiencia tenga, más esfuerzo podrá aferrarse'.

Carrera de progresión - 'Sal y corre donde el ritmo se vuelve más difícil', dice Nick. Esto podría significar:


  • 20 minutos a intensidad suave (seis de cada diez)
  • 20 minutos constantes (siete de cada diez)
  • 20 minutos en el umbral (ocho de cada diez)

Utilice una carrera de progresión en una de sus carreras largas en las últimas seis semanas. 'Si tuviera que hacer una carrera de tres horas, no podría hacer la última hora en el umbral, ya que sería demasiado difícil', dice Nick. 'Pero es posible que puedas hacer la primera hora con mucha facilidad, la segunda hora un poco más rápido y luego la última hora a un ritmo de maratón o incluso un poco más rápido que a un ritmo de maratón'.

Pies primero

Si bien es tentador concentrarse solo en su entrenamiento, no se olvide de sus zapatos. No los cambie demasiado cerca del día de la carrera. 'En esas dos o tres últimas carreras largas, al menos una, si no un par de carreras debe hacerse con los zapatos con los que planea correr el día de la carrera', dice Nick. 'No se alinee el día de la carrera con un par de zapatos con los que ha realizado todo su entrenamiento de maratón que van a estar cansados ​​y han perdido su amortiguación y apoyo. Si vas a conseguir un par nuevo, sácalos cinco o seis semanas antes del maratón, haz un par de carreras clave con ellos y luego úsalos con moderación hasta el día de la carrera para que se sientan bien. Si no ha tenido problemas de lesiones y los zapatos se han sentido bien, compre otro par exactamente igual '.

Más información

Nick Anderson es licenciado en Ciencias y Gestión de la Salud y el Estado Físico, Entrenador de Resistencia de Nivel 4 de UKA y dirige escuadrones de GB en eventos como el Campeonato Mundial de Medio Maratón. Visita Corriendo con nosotros para más información.