Muchas personas que hacen ejercicio con regularidad no siempre obtienen los resultados que desean, por lo general, porque están estancadas en su entrenamiento y siguen un programa antiguo que ya no los desafía. También podría deberse a que están contrarrestando su arduo trabajo al consumir calorías adicionales que no están quemando, que no están entrenando con la regularidad que deberían o incluso que no están trabajando lo suficiente cuando lo hacen. ejercicio.
No hay nada más desmoralizador que sentir que está haciendo todo lo que debería hacer, solo para descubrir que no está perdiendo peso ni tonificando. Siga nuestras pautas aquí para asegurarse de que cada momento que pase haciendo ejercicio cuente.
Si su objetivo principal es mantenerse saludable, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda cardio de intensidad moderada de 30 minutos al día, cinco días a la semana, o cardio intenso y vigoroso 20 minutos al día, tres días a la semana, más ocho a diez ejercicios de entrenamiento de fuerza (como flexiones, Bodypump o levantamiento de pesas). Intente realizar de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio dos veces por semana. La actividad física de intensidad moderada significa trabajar lo suficientemente duro para aumentar su frecuencia cardíaca y comenzar a sudar, pero aún así poder mantener una conversación con relativa facilidad.
Intente realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cinco veces a la semana, p. Ej. correr, trotar, caminar o montar en bicicleta, o probar clases de ejercicios, p. ej. entrenamiento en circuito, kickboxing o aeróbic.
El entrenamiento por intervalos es la mejor manera de maximizar sus resultados. Esto significa que debe cambiar la intensidad durante su entrenamiento entre baja intensidad (entrenando a aproximadamente el 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima), moderada (entrenando a aproximadamente el 70 por ciento de su FCM) y alta (entrenando a aproximadamente el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) de su MHR). Para determinar su frecuencia cardíaca máxima (FCM) y su intensidad de entrenamiento, use las siguientes fórmulas:
Frecuencia cardíaca máxima =
206 - 88 por ciento de edad
Por ejemplo, una persona de 30 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima del 88 por ciento de 30 años = 26,4
206 - 26,4 = 179,6 o 180 lpm
205 - 50 por ciento de edad
Por ejemplo, una persona de 30 años en forma tendrá una frecuencia cardíaca máxima del 50 por ciento de 30 años = 15
205-15 = 190 lpm
Alternar entre intensidades bajas, moderadas y altas le permite trabajar duro durante períodos cortos de tiempo, ya que esto aumentará su consumo de calorías. Como principiante, alterne su intensidad entre baja (50 por ciento de la FCM) y moderada (70 por ciento de la FCM). A medida que mejoran sus niveles de condición física, aumente la intensidad de su sprint a su frecuencia cardíaca de alta intensidad (80 por ciento de MHR).
El ejercicio que utiliza grandes grupos de músculos, como correr, andar en bicicleta o nadar, es lo mejor. Su cuerpo tarda unas seis semanas en adaptarse a una rutina, por lo que, después de eso, cambie la frecuencia con la que hace ejercicio, la intensidad de su ejercicio, el tiempo durante el que hace ejercicio o el tipo de ejercicio.
Si el tiempo no es un problema, es posible que descubra que puede tener una mejor sesión de cardio si se concentra en ella únicamente en una sesión, y lo mismo se aplica a las pesas. Sin embargo, si simplemente está buscando quemar algunas calorías y tonificarse, pero tiene poco tiempo, debería poder hacer tanto pesas como cardio en una sola sesión. Si primero haces pesas, puedes hacer una serie en una máquina determinada y luego pasar a otra sin detenerte y luego repetir el circuito.
Caminar, ritmo lento de 2 mph 85
Caminando, 3-5 mph, cuesta arriba 204
Corriendo, 6 mph, 10 minutos milla 340
Ciclismo, 10-12 mph 204
Aeróbic de bajo impacto 169
Aeróbicos de alto impacto 238
Natación, esfuerzo moderado 271
Natación, esfuerzo vigoroso 340