Duerma más durante el encierro

¿El bloqueo y la ansiedad que rodean la actual situación impredecible han afectado su sueño? ¿Está durmiendo menos? A continuación, le indicamos cómo remediar la situación ...

¿Cómo ha estado durmiendo últimamente? ¿Ha tenido la mente ocupada debido a la situación actual y no pudo quedarse dormido tan fácilmente? Si le ha resultado más difícil conciliar el sueño o despertarse con más frecuencia durante el encierro, no está solo. No es sorprendente que el 60 por ciento de los británicos hayan tenido un sueño de peor calidad desde que comenzó el encierro el 23 de marzo, según una encuesta realizada por investigadores de Kings College e Ipsos MORI. La mitad dijo que su sueño se ha interrumpido con más frecuencia, y que las mujeres se ven más afectadas que los hombres. Todos conocemos la importancia del sueño, especialmente para cualquier persona con un estilo de vida activo. Es cuando tu cuerpo se repara y sana. Entonces, ¿qué puede hacer si no duerme demasiado bien en este momento?

Medio ambiente y dieta

Hablamos con el nutricionista y autor registrado, Rob Hobson, quien escribió el libro. El arte de dormir . Rob dice: “El arte de dormir consiste en abordar todas las áreas de la higiene del sueño y estas se pueden clasificar por comportamiento, entorno y dieta. Los comportamientos incluyen hábitos como pasar demasiado tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, lo que puede afectar la secreción de melatonina (la hormona del sueño) por parte del cuerpo. El medio ambiente se trata de su oasis de sueño; Si su habitación es demasiado calurosa, luminosa o desordenada, esto puede afectar su capacidad para dormir bien. Comprender cómo está programado su cuerpo y alimentarlo con los alimentos adecuados en el momento adecuado puede ayudarlo a descubrir el secreto de una buena noche de sueño y mantener su ritmo circadiano en el buen camino '.

Rob ha proporcionado algunos de los mejores consejos sobre cómo mejorar la calidad de su sueño ...

Alimenta tus mañanas

Para algunas personas, levantarse y sentirse con energía durante el día puede ser tan desafiante como irse a dormir, especialmente para los noctámbulos. Evite caer en el vacío del botón de repetición y levántese a la misma hora todos los días y alimente su mañana con la nutrición adecuada. Comience el día con un desayuno nutritivo rico en proteínas y fibra para que se sienta lleno y con energía hasta el almuerzo.

Rob recomienda: “Para comenzar el día de manera saludable, tómese un tiempo para un desayuno nutritivo, como yogur natural cubierto con fruta fresca y almendras trituradas. Las almendras contienen proteínas vegetales energizantes y grasas saludables, además de fibra, para mantenerte activo durante todo el día. También son una alta fuente de magnesio, lo que contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga. Son un combustible perfecto para sentirse bien para que empieces con el pie derecho '.

Di no a una larga siesta

Algunos de nosotros podemos ser víctimas de `` recuperar el sueño '' los fines de semana y volver a la cama, pero si tiene problemas para dormir bien por la noche, pasar el día y evitar la tentación de tener una larga siesta por la tarde es lo mejor. importante para mantener su ritmo circadiano bajo control. Unos 40 guiños rápidos está bien, pero por más tiempo corres el riesgo de sufrir inercia del sueño, esa sensación de aturdimiento que tienes cuando te despiertas. Si siente que se debilita durante el día, trate de mantenerse activo y alerta. Salga a caminar, manténgase hidratado y tome un refrigerio nutritivo.

Rob comenta: 'Las investigaciones sugieren que es más probable que tengamos antojos de alimentos con alto contenido de grasa, sal y azúcar cuando estamos cansados, por lo que no es de extrañar que estemos tomando la lata de galletas para una dosis dulce cuando llegamos a ese bajón de las 3 de la tarde en el trabajo. Pero esto realmente no nos ayuda a mantenernos sostenidos y concentrados a largo plazo. En su lugar, opte por un refrigerio saludable como un puñado de almendras sin sal y un plátano '.

Triptófano cansado

El triptófano es un aminoácido que se encuentra naturalmente en varios alimentos. Desempeña un papel en el mantenimiento de nuestro ritmo circadiano, ya que el cuerpo lo utiliza para producir serotonina, que a su vez se convierte en melatonina. La melatonina es la hormona que se libera cuando oscurece para ayudar a activar nuestro reloj biológico interno para que se duerma.

Rob recomienda: “Puede aumentar la ingesta de triptófano comiendo alimentos como semillas, frijoles de soja, plátanos, pollo, pavo, avena, frijoles y huevos. Comer estos alimentos con una fuente de carbohidratos puede ayudar con su absorción por el cerebro. Por lo tanto, un plato simple de huevos revueltos sobre tostadas o pollo salteado con arroz es una buena opción para una cena rápida y fácil '.

No te vayas a la cama con hambre

Saltarse las cenas, no comer lo suficiente o comer alimentos azucarados antes de acostarse puede provocar cambios drásticos en la glucosa en sangre durante la noche, lo que a su vez puede estimular el cerebro, indicándole que se despierte y coma. Este fenómeno puede interrumpir el sueño y afectar la calidad general del sueño.

Rob recomienda: “Trate de comer algo antes de acostarse y manténgalo ligero para evitar problemas digestivos que también pueden contribuir a su capacidad para conciliar el sueño. Los refrigerios vespertinos que contienen proteínas y grasas buenas, como un puñado de almendras, son una buena manera de tener una liberación lenta de energía durante la noche, especialmente importante si ha comido temprano en la noche. Investigaciones recientes también han demostrado que las almendras pueden ser un refrigerio útil para controlar el hambre '.

La magia del magnesio

Otros nutrientes, como el magnesio, también influyen en la calidad del sueño y la relajación. Entre sus muchas funciones, el magnesio es importante para el funcionamiento normal del sistema nervioso y la salud psicológica, también participa en la producción de la hormona del sueño melatonina.

Rob dice: “El magnesio se agota más rápidamente del cuerpo durante momentos de estrés, y los niveles bajos se asocian con ansiedad e insomnio. Lo que a su vez puede crear un círculo vicioso de agotamiento y ansiedad, lo que le impide dormir bien. El magnesio es difícil de absorber de los alimentos, por lo que para asegurarse de obtener lo suficiente en su dieta (especialmente si está bajo estrés), puede aumentar su ingesta al incluir alimentos como verduras de hoja verde oscuro, nueces, semillas, frijoles, legumbres y cacao en polvo. .

Más información

Rob Hobson es un nutricionista registrado ( Asociación para la Nutrición ) y el autor de un libro llamado El arte de dormir , que trata de encontrar su base de sueño e identifica los problemas que contribuyen a su falta de sueño.