Mejora tu postura
Mejorar su postura le permitirá estar más alto, verse más delgado y sentirse más seguro. Pruebe estos movimientos efectivos de la entrenadora personal Anne-Marie Lategan.
Ortesis abdominal de cuatro puntos
![Ortesis abdominal de cuatro puntos]()
Ortesis abdominal de cuatro puntos
Trabaja el core y el suelo pélvico.
- Arrodíllate a cuatro patas.
- Mantenga la columna vertebral en una posición neutra, de modo que no se arquee ni se redondee.
- Inhale y permita que su estómago se empuje hacia afuera sin cambiar de posición.
- Exhale lentamente y arrastre el estómago hacia adentro, succionándolo con fuerza como si estuviera tratando de hacer que su ombligo toque su columna vertebral. Haga esto sin cambiar de posición.
- Siga exhalando y atrayendo el estómago hacia adentro, y
repita lentamente.
Consejos:
- Asegúrese de que sus manos estén debajo de sus hombros con los codos suaves y sus rodillas directamente debajo de sus caderas.
- Mientras contrae el estómago y exhala, trate de no redondear la espalda.
Rotación del núcleo
![Rotación del núcleo]()
Rotación del núcleo
Trabaja la cintura y los músculos laterales.
- Acuéstese boca arriba con la columna vertebral en una posición neutra.
- Coloque sus brazos a los lados.
- Levanta las piernas para que las rodillas estén por encima de las caderas.
en un ángulo de 90 grados. - Gire lentamente hacia la izquierda, bajando las rodillas y las caderas.
- Sujete y tire hacia el centro.
- Repite el ejercicio alternando lados.
Consejos:
- Trate de no levantar los hombros ni levantar la cabeza.
- Inhale mientras baja las piernas y exhale mientras levanta.
Estiramiento de entrada reforzada
![Estiramiento de entrada reforzada]()
Estiramiento de entrada reforzada
Trabaja el pecho y los hombros.
- Párese en medio de una puerta abierta con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coloque su antebrazo derecho y la mano plana contra el costado del marco de la puerta.
- Da un paso hacia adelante ligeramente con el pie derecho hasta que sientas un estiramiento en el pecho y la parte delantera del hombro.
- Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita en el otro lado.
Propina:
Trate de no arquear la espalda baja.
Puente abdominal
![Puente abdominal]()
Puente abdominal
Trabaja el core y el suelo pélvico
- Acuéstese boca abajo en el suelo.
- Coloque los codos debajo de los hombros y presione la cintura escapular.
- Mientras exhala, succione el estómago con fuerza y levante las caderas del piso hasta que estén casi a la misma altura que sus hombros.
- Mantén esta posición y sigue respirando.
Consejos:
- Realice el proceso lentamente. A medida que empuja el estómago hacia adentro justo antes de levantar, debe sentir que se tensa el estómago.
- Trate de no encogerse de hombros. Manténgalos hacia atrás y hacia abajo para que los músculos del estómago trabajen más.
Lat es estiramiento de cobra
![Lat es estiramiento de cobra]()
Lat es estiramiento de cobra
Trabaja la parte superior de la espalda, el abdomen, la cadera y el pecho.
- Arrodíllate en el suelo.
- Vuelva a colocar las caderas sobre los talones y permita que su
torso para inclinarse hacia adelante. - Manteniendo el trasero sobre los talones, estire las manos hacia adelante y permita que la frente descanse en el suelo.
- Vuelva a colocar las manos debajo de los hombros.
- Deslice las manos ligeramente hacia adelante, levante las caderas hacia adelante y colóquelas en el suelo de modo que su pecho esté levantado y sus hombros hacia atrás.
- Alterne entre estas dos posiciones, manteniendo cada posición durante 20 a 30 segundos.
Puente de glúteos supino
![Puente de glúteos supino]()
Puente de glúteos supino
Trabaja la parte inferior de la espalda, la parte inferior y los muslos traseros.
- Acuéstese boca arriba con los brazos
a tus lados. - Doble las rodillas, manteniendo los pies
apoyados en el piso. - Empuje las caderas hacia arriba en el aire para que actúen como un punto medio de una línea recta entre las rodillas y los hombros.
- Estire lentamente la pierna derecha manteniendo las rodillas juntas.
- Vuelva a colocar el pie derecho en su posición original en el suelo y repita en el otro lado.
Consejos:
- No deje caer las caderas cuando levante el pie del suelo.
- Recuerda respirar.