Rutinas matutinas para más energía


Si el encierro lo ha dejado con un ritual diario fortuito, intente seguir estos sencillos pasos cuando se despierte para construir una mejor rutina que le ayudará a darle más energía.

PALABRAS: Eve Boggenpoel

¿Cómo es tu mañana ideal? ¿Un ejercicio energizante o un flujo de yoga relajante seguido de un desayuno saludable que lo prepara para el día? ¿O quizás te gusta meditar, reflexionar sobre la semana que viene y marcar tus intenciones? La pandemia ha cambiado nuestras vidas de muchas maneras, pero crear una rutina matutina es una gran oportunidad para mitigar algunos de los efectos que ha tenido en nuestra salud mental y bienestar, ya que nos da una sensación de control.


'Siempre he sido un fanático de las rutinas matutinas, pero son aún más importantes en la era Covid', dice el Dr. Rangan Chatterjee, médico de cabecera y presentador de la Podcast Feel Better Live More. 'Cuando tengo mi rutina matutina, estoy más tranquilo durante el día y soy un mejor esposo, un mejor padre y un mejor médico'.

Si no está seguro de por dónde empezar, intente agregar una nueva rutina a algo que ya hace con regularidad. 'La mejor manera de convertir un nuevo comportamiento en un hábito es incorporarlo a un hábito existente', dice el Dr. Rangan. 'Por ejemplo, la mayoría de las personas toman una taza de té o café una hora después de despertarse por la mañana, por lo que podrían hacer algunos movimientos rápidos de peso corporal mientras se prepara la taza de té de la mañana. De esa manera, estará encerrado en tu mañana y no necesitarás encontrar tiempo extra para hacer ejercicio '.

¿Quieres intentarlo? Aquí están nuestras 10 mejores formas de recargar tu mañana.

PRUEBA LAS TRES M

'Si necesita ayuda para estructurar su rutina, concéntrese en las tres' M ', dice el Dr. Rangan. “La primera M es la atención plena, el segundo movimiento y la tercera mentalidad. Mindfulness podría ser una meditación en una aplicación o una práctica de respiración, el movimiento podría ser un par de estiramientos de cadera, un entrenamiento de peso corporal o un flujo de yoga, y la mentalidad es cualquier cosa que te ponga en un estado de ánimo positivo, como leer un libro inspirador. .


DORMIR INTELIGENTE

Siéntete energizado por la mañana durmiendo bien la noche anterior. La investigación en la revista Nutrients muestra que el aminoácido triptófano puede reducir el tiempo necesario para alcanzar el sueño REM. 'Haga que su cena sea rica en triptófano con aves de corral, tofu, pescado azul, huevos o semillas', dice Rob Hobson, jefe de nutrición de Healthspan y autor de El arte de dormir 'Para asegurar la absorción de triptófano en el cerebro, combine la comida con carbohidratos'.

ALIMENTA TU TRIGO

Tu instinto es más inteligente de lo que pensabas. Una nueva investigación de Australia muestra que los nervios del tracto gastrointestinal transmiten información al cerebro que influye en el estado de ánimo mucho más de lo que se creía anteriormente. 'Entonces, lo que desayunas influirá en cómo te sientes por la mañana y posiblemente durante más tiempo', dice Alison Cullen, nutricionista en ejercicio y gerente de educación de A.Vogel. 'Considere tomar algo con un efecto prebiótico, como yogur vivo o una pequeña porción de chucrut'.

Rompe el enigma del café

Algunos científicos aconsejan no tomar una infusión demasiado pronto, ya que los niveles de cortisol alcanzan su punto máximo entre las 7-9 a. M. 'No me gusta dar reglas estrictas y rápidas sobre esto', dice el Dr. Rangan, 'ya que depende de lo que esté haciendo en su vida. Pero si no duerme bien debido al café, podría estar entrando en un círculo vicioso si lo consume a primera hora '.

MIRA LA LUZ

Su ritmo circadiano afecta su sueño y su salud mental, pero salir al aire libre ayuda a mantenerlo bajo control. 'Cuando estás en condiciones de poca luz, tu cerebro produce melatonina, que suprime tu estado de ánimo y tu motivación', dice un entrenador de sueño deportivo de élite. Nick Littlehales . 'En el interior, un medidor de luz solo registra 200-300lux, pero en un día nublado afuera registra 80-100,000'. Salga durante 30-45 minutos dentro de una hora después de despertarse para conocer la mejor manera de restablecer su reloj biológico. Utilice el tiempo como una oportunidad para hacer ejercicio, escuchar un podcast inspirador a medida que aumenta el recuento de pasos del día o simplemente ponerse al día con un amigo para charlar '.


CONSEGUIR UN ESPACIO PARA LA CABEZA

Prueba esta meditación de atención plena de Eve Lewis, directora de meditación en Espacio de cabeza.

● Sentado o de pie, respire por la nariz, concentrándose en la sensación de que su cuerpo se llena de aire. Mientras exhala por la boca, sienta que sus músculos se ablandan.

● Concéntrese en el lugar donde su cuerpo toca el piso o la silla y asimile los sonidos a su alrededor.
● Dirija su atención a la parte superior de su cabeza y trabaje hacia los dedos de los pies, escaneando uniformemente. A medida que tome conciencia de las sensaciones físicas, reflexione sobre la calidad de cada respiración, preguntándose sin juzgar: ¿es larga o corta? ¿Profundo o superficial? ¿Rápido o lento? Permita que sus pensamientos vayan y vengan, y cada vez que se distraiga, vuelva a respirar.

● Quédese en este momento, sin pensar en el futuro ni en el pasado.

APROVECHE SU POTENCIAL

El tapping es un método respaldado por la neurociencia que ayuda a interrumpir las respuestas emocionales preprogramadas al estimular los puntos meridianos. 'Toque sus clavículas diciendo' Me siento ... porque ... ', explica Poppy Delbridge, fundadora de Rapid Tapping. 'Continúe dando golpecitos en la parte superior de su cabeza mientras repite la oración, luego regrese a la clavícula, respire de nuevo y diga:' Pero elijo amarme y aceptarme de todos modos, y comenzar bien mi día '.

HAZ UN ENTRENAMIENTO TEMPRANO

Si realmente quieres aumentar tu energía, ¡ponte tus zapatillas deportivas! 'Para poder pasar el día, haz un entrenamiento a escondidas temprano en la mañana', dice el psicólogo de alto rendimiento. Dra. Aria Cambell-Danesh . 'En un estudio reciente, se descubrió que hacer ejercicio durante 20 minutos aumenta la sensación de vigor en un 20% y reduce la fatiga en un 65%'.

MIRAR AL ESTE

Calma tu mente con la práctica de qi gong 'Regreso a la montaña' de los practicantes de la Medicina Tradicional China Emilia Herting y Maeve O'Sullivan . 'Inhale mientras lleva las manos desde las caderas hasta los hombros, las muñecas cruzadas y las palmas hacia usted. Exhala mientras extiendes las manos a los lados y las bajas, dejando de lado los pensamientos negativos. Continúe, esta vez doblando las rodillas mientras las manos caen, permaneciendo más erguidas a medida que se elevan. Repite siete veces '.

TOMA TU MEDICINA

La investigación muestra que cuando visualiza la mejora de la salud, su cuerpo avanza hacia un mayor bienestar. Prueba la Meditación del Buda de la Medicina de la Fundación para los Estudios Contemplativos: respiración y células. Es una práctica suave en la que visualizas un pequeño Buda de la medicina en cada célula de tu cuerpo. Encuéntralo en Temporizador de información .

¿Quieren más? Aquí hay 5 formas de tomar el control de su salud y aumentar los niveles de energía.