Por qué necesitamos ser más activos


Esa clase de ejercicio diaria no compensará las horas y horas de estar sentado quieto. De hecho, descansar demasiado, incluso si hace ejercicio con regularidad la mayoría de los días, puede tener un efecto perjudicial en su salud. Ex médico de cabecera Juliet McGrattan explica.

Quiere perder peso y mejorar su salud, por lo que ha planificado sus comidas saludables, se ha reservado algunas clases de ejercicios y se está reuniendo con su amigo para dar un paseo, así que seguramente eso significa que está listo para una semana saludable, ¿no es así? ¿no? Pero, ¿qué tan activo eres realmente? ¿Puede confiar en breves períodos de ejercicio para ayudarlo a quemar grasa y, lo que es más importante, a mantener su salud? Aparentemente no. Hay una cosa que puede haber pasado por alto, algo que mejorará su salud y ayudará a perder peso. Algo tan simple pero tan importante.


Si desea mejorar su salud y mantener la pérdida de peso constante, debe reducir la cantidad de tiempo que pasa sentado sin hacer nada. La cantidad de tiempo que pasa sentado tiene un efecto directo en su salud y ahora se considera casi tan grave como fumar. A menudo se pasa por alto la actividad física regular, pero es vital para una buena salud. Simplemente no es suficiente hacer ejercicio durante media hora al día y luego pasar el resto del día sentado y quieto. Si eso suena como un desafío, no es tan difícil como parece. Veamos por qué es importante estar en movimiento tanto como sea posible y qué puede hacer para mantenerse activo.

¿Por qué necesitamos movernos más?

La Encuesta de salud de Inglaterra en 2012 informó que más de la mitad de los hombres y mujeres en el Reino Unido pasan al menos cuatro horas llevando un estilo de vida sedentario durante la semana. Este nivel de inactividad aumenta los fines de semana. Muchas personas se sientan durante más de siete horas al día y, por lo general, tendemos a sentarnos más a medida que envejecemos. Las pautas actuales de actividad física del Director Médico recomiendan que deberíamos hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana (eso es ejercicio que te hace sentir un poco sin aliento), pero también establecen que debemos reducir nuestro tiempo sedentario.

Incluso si alcanzamos el objetivo de ejercicio de 150 minutos, todavía existen riesgos para nuestra salud al pasar largos períodos de tiempo sentados. Los niveles de obesidad y problemas de salud física y mental son más altos en quienes pasan más tiempo sentados en comparación con las personas que son más activas.

Esto simplemente significa que no puede confiar en esa clase de ejercicio de 30 minutos en el camino a casa desde el trabajo para estar saludable. Esa ráfaga de ejercicio no anula el hecho de que ha pasado el resto del día sentado. Todavía no sabemos exactamente cuánto tiempo es seguro sentarse, pero debe buscar formas de mantenerse en movimiento en ráfagas regulares a lo largo del día para maximizar su salud.


¿Por qué nos sentamos tan mal?

En primer lugar, veamos por qué estar sentado es tan perjudicial para nuestra salud. Simplemente, nuestros cuerpos fueron diseñados para moverse. Cuando nos sentamos durante un período prolongado, se producen cambios en nuestro cuerpo que tienen un efecto negativo en nuestra salud y bienestar.

En primer lugar, nuestros cuerpos contienen mitocondrias: estas son las baterías de nuestras células y generan continuamente energía para que la use nuestro cuerpo. Si nos quedamos quietos y no usamos esta energía, se acumula en las células y causa daños que pueden llevar a que la célula muera prematuramente. Esta muerte celular temprana causa inflamación en el cuerpo que ahora sabemos que es una de las causas de enfermedades importantes como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2. Si podemos avanzar y desconectar durante el día, entonces esta energía no se acumula, las células se mantienen saludables y nosotros también.

En segundo lugar, cuando nos sentamos, nuestro metabolismo se ve afectado de forma negativa. Nuestros cuerpos cambian al modo de almacenamiento. Un buen ejemplo de esto es la lipoproteína lipasa, una importante enzima quema grasa, que se apaga después de unos 20 minutos de ser sedentario. Otro mecanismo es la forma en que nuestro cuerpo maneja el combustible. La insulina es la hormona que regula el azúcar en sangre y, cuando comemos, determina cuánto se usa y cuánto se almacena. Si nuestros cuerpos se vuelven resistentes a la insulina, entonces es más probable que seamos obesos y desarrollemos diabetes tipo 2. (Es importante saber que puede ser resistente a la insulina sin ser obeso). Moverse unos minutos puede mejorar la respuesta de la insulina de su cuerpo a los alimentos. Mantenerse activo físicamente durante todo el día aumentará su sensibilidad a la insulina y reducirá su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Por qué sentarse puede causar enfermedades

La otra cosa que sucede cuando nos sentamos es que no usamos nuestros músculos. Cuando usamos nuestros músculos, liberan algo llamado mioquinas que tienen una acción antiinflamatoria en nuestro cuerpo. Hemos hablado de cómo la inflamación es responsable de muchas enfermedades importantes, por lo que es importante obtener la propia fuente de antiinflamatorios de nuestro cuerpo. Desarrollar y mantener nuestros músculos y usarlos con frecuencia asegurará que circulen más mioquinas. También aumentará nuestro metabolismo, lo que conducirá a un mayor consumo de calorías, lo que puede ayudar a perder peso si este es nuestro objetivo.


Cuando no usamos nuestros músculos, no solo perdemos la acción antiinflamatoria, sino que nuestros músculos se debilitan y esto puede afectar la salud de nuestras articulaciones. Tener músculos fuertes alrededor de nuestras articulaciones puede aliviar la presión de los huesos y cartílagos dentro de las articulaciones, ayudando a proteger contra la osteoartritis. Sentarse hace que nuestros músculos centrales y glúteos se debiliten; los glúteos son nuestros músculos inferiores y son los músculos más grandes del cuerpo. El core y los glúteos débiles son una de las principales causas de dolor lumbar. Evitar estar sentado por mucho tiempo y simplemente moverse más y fortalecer estos músculos puede ayudar a sostener nuestra columna y prevenir el dolor de espalda.

El core y los glúteos débiles por estar sentado también están relacionados con la debilidad de los músculos del suelo pélvico en las mujeres, lo que puede provocar incontinencia urinaria. Estar sentado por mucho tiempo también tiene un efecto negativo en nuestros huesos y puede provocar osteoporosis, una afección en la que los huesos son débiles, frágiles y corren el riesgo de romperse.

Por lo tanto, si bien es bueno sentarse de vez en cuando, es importante darse cuenta de que estar sentado por mucho tiempo puede tener un efecto muy negativo en nuestra salud y debemos tomar medidas para movernos con frecuencia durante el día. Depender de nuestros 30 minutos de actividad no es suficiente y simplemente movernos más puede ayudar a mejorar nuestra salud, reducir nuestro peso y disminuir nuestro riesgo de enfermedad.

Los efectos a largo plazo de un estilo de vida sedentario

Puede ser físicamente activo y hacer ejercicio con regularidad, pero si pasa demasiado tiempo sentado todos los días, aún tiene riesgos importantes para la salud. Según la Organización Mundial de la Salud, del 60 al 85 por ciento de las personas en el mundo llevan estilos de vida sedentarios. Un estilo de vida sedentario puede duplicar el riesgo de ser obeso y desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Hay muy pocos sistemas en el cuerpo que no se vean afectados negativamente por el sedentarismo. Los problemas de salud física como la presión arterial alta, la osteoporosis y el cáncer de colon son más comunes en las personas con un estilo de vida sedentario y, lo que es más importante, también lo son los problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión. Existe una creciente evidencia de que una vida sedentaria puede aumentar su riesgo de demencia y que al ser más activo puede reducir su riesgo de desarrollarla hasta en un 30 por ciento. Nunca es demasiado tarde para empezar a moverse más y cosechar los beneficios.

Juliet McGrattan es ex médico de cabecera y autora del libro.¡Ordenado! La guía para la salud de la mujer activa(Bloomsbury, £ 11,27).