Come la comida adecuada para hacer ejercicio

Si hace ejercicio con regularidad, es vital obtener el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y agua. Te revelamos los mejores alimentos para comer antes y después del ejercicio.

Energía para hacer ejercicio

Los carbohidratos (glucosa) son la forma de energía más rápida y fácil para su cuerpo. Se descomponen en glucógeno (energía instantánea) o glucagón (energía almacenada). El glucógeno solo se puede almacenar durante 24 horas, por lo que es importante que cargue su cuerpo con carbohidratos complejos / 'buenos' (como arroz integral y cereales integrales) en cada comida y, en particular, antes de eventos de resistencia como una carrera larga o un ciclo, cuando realmente empujará tu cuerpo. También es importante no cargar su cuerpo con azúcar refinada (por ejemplo, arroz blanco y pasta), ya que su cuerpo no necesita azúcar cuando está al límite. También se quemará demasiado rápido y te hará sentir más cansado.

Si va a una sesión de gimnasio de alta intensidad, asegúrese de haber comido un refrigerio lleno de energía (30-60 minutos) o una comida (al menos dos horas) antes de su entrenamiento. Esta podría ser una opción de IG bajo como cereal integral con leche o, para una opción de liberación más rápida, pruebe tres rollos de higos o tome una bebida deportiva, ya que están especialmente formulados para brindar el equilibrio adecuado.

La grasa también es un combustible necesario, ya que es el nutriente más denso en energía y proporciona la mayor parte de su energía a muchos de los tejidos y órganos del cuerpo, incluido el corazón. Buenos ejemplos incluyen pescado azul, aceite de oliva, nueces, semillas y algo de carne y lácteos.

La importancia del agua

Durante su entrenamiento, es importante mantenerse hidratado, no solo para reemplazar la pérdida a través del sudor, sino también para mantener un equilibrio saludable de electrolitos para que su cuerpo funcione de manera óptima. Una buena hidratación reduce el riesgo de daño muscular, apoya el sistema inmunológico, ayuda a la recuperación y asegura que aproveche al máximo su entrenamiento.

Alimentos para la recuperación

Es igualmente importante repostar después de un entrenamiento, ya que sus reservas de glucógeno se agotan y los entrenamientos pueden romper el tejido muscular. Entonces, después del ejercicio, necesita reconstruir sus reservas de combustible y proporcionar a su cuerpo los nutrientes adecuados para reparar las fibras musculares dañadas. Coma los alimentos incorrectos y se sentirá lento y cansado durante el resto del día. Coma los alimentos adecuados y tendrá más energía, se sentirá más fuerte y se recuperará más rápido.

Debe hacer uso de lo que se conoce como 'la hora dorada' después del ejercicio y recuperar algunos carbohidratos en su cuerpo lo antes posible. Cuanto más rápido pueda obtener carbohidratos, proteínas y líquidos en su cuerpo después de su entrenamiento, más rápido se recuperará su cuerpo del estrés y las tensiones por las que lo ha pasado. La hora dorada es el momento en que los músculos absorben la mayor cantidad de nutrientes y cuando las enzimas responsables de hacerlos están más activas, lo que te deja solo unas horas para recargar tu glucógeno muscular. De hecho, los carbohidratos se convierten en glucógeno una vez y media más rápido de lo normal inmediatamente después del ejercicio. Si hace ejercicio a diario, la recuperación rápida es fundamental, así que tome una bebida o un refrigerio rico en carbohidratos lo antes posible después de su entrenamiento, idealmente dentro de los 30 minutos. Los plátanos, las barras de cereales, los pasteles de arroz o el pan integral son alimentos perfectos para comer después de un entrenamiento.

La proteína también es importante para la recuperación, especialmente cuando se trata de entrenamiento con pesas, ya que ayuda a que los músculos se reparen y crezcan. Se ha demostrado que la leche es eficaz después de un entrenamiento, así como carnes blancas magras, pescado, soja, frijoles y legumbres. Independientemente de lo que decida comer después del entrenamiento, estos alimentos le proporcionarán niveles suficientes de proteína para ayudar a sus músculos después de una sesión de levantamiento de pesas.

Lograr un equilibrio nutricional adecuado es esencial para mejorar su resistencia, velocidad, rendimiento y recuperación, así que no subestime su importancia.

Buenos bocadillos para repostar

Uno o dos cartones de yogur con frutos rojos y almendras

Un batido casero

Una bebida caliente con leche (chocolate caliente o té) con tostadas de pan de centeno.

Un sándwich de atún o requesón sobre pan integral

Un puñado de frutos secos y nueces

Un tazón de avena con leche y miel.

Nutrientes importantes para tener en su dieta

Vitamina C - Es un poderoso antioxidante y es necesario para la reparación de tejidos y también ayuda a estimular el sistema inmunológico.

Potasio - necesario para la función nerviosa y muscular.

Calcio - bueno para la salud ósea y la función muscular.

Vitaminas B - importante para la conversión de alimentos en energía.

Magnesio - esencial para la producción de energía y se pierde fácilmente a través del sudor. Los niveles bajos pueden provocar fatiga muscular.

Omega-3 - un importante antiinflamatorio, que ayuda a la reparación de los músculos. Especialmente importante para los corredores.