Conozca el tamaño de las porciones de sus alimentos

Puede ser fácil subestimar la cantidad de calorías que consumimos y comemos en exceso sin darnos cuenta. Sepa qué porciones de comida necesita y evitará un aumento de peso inesperado.

Incluso los alimentos saludables pueden provocar un aumento de peso si come más de lo necesario. Al mismo tiempo, necesitamos alimentos saludables y debemos asegurarnos de consumir suficientes frutas y verduras para mantenernos saludables.

Pero, ¿sabe lo que constituye una porción de sus cinco por día? La respuesta es 80 g. Pero si no tiene acceso a una balanza de cocina, ¿cómo se ve esto realmente cuando está sosteniendo una pieza de fruta o verdura? 80g equivale a las siguientes porciones de fruta:

Fruta fresca de tamaño pequeño

Una porción son dos o más frutas pequeñas, por ejemplo, dos ciruelas, dos satsumas, dos kiwis, tres albaricoques, seis lichis, siete fresas o 14 cerezas.

Fruta fresca de tamaño mediano

Una porción es una pieza de fruta, como una manzana, plátano, pera, naranja o nectarina.

Fruta fresca grande

Una porción es media toronja, una rodaja de papaya, una rodaja de melón (rodaja de 5 cm), una rodaja grande de piña o dos rodajas de mango (rodajas de 5 cm).

Fruta seca

Una ración de frutos secos ronda los 30 g. Se trata de una cucharada colmada de pasas, grosellas o pasas sultanas, una cucharada de frutas mixtas, dos higos, tres ciruelas pasas o un puñado de chips de plátano secos. Tenga en cuenta que la fruta seca tiene un alto contenido de azúcar y es perjudicial para los dientes, así que intente cambiarla por fruta fresca. O las siguientes porciones de verduras:

Vegetales verdes

Dos puntas de brócoli o cuatro cucharadas colmadas de col rizada cocida, espinacas, hojas verdes o judías verdes cuentan como una porción.

Vegetales cocidos

Tres cucharadas colmadas de verduras cocidas, como zanahorias, guisantes o maíz dulce, u ocho cogollos de coliflor cuentan como una ración.

Ensalada de verduras

Tres ramas de apio, una pieza de pepino de 5 cm, un tomate mediano o siete tomates cherry cuentan como una ración.

Verduras enlatadas y congeladas

Aproximadamente la misma cantidad que comería para una porción fresca. Por ejemplo, tres cucharadas colmadas de zanahorias, guisantes o maíz dulce enlatados o congelados cuentan como una porción cada uno. Para los enlatados, elija los enlatados en agua, sin sal ni azúcar añadidos.

Legumbres y frijoles

Tres cucharadas colmadas de frijoles horneados, alubias, frijoles, frijoles cannellini, frijoles o garbanzos cuentan como una porción cada uno. Recuerde, por mucho que coma, los frijoles y las legumbres cuentan como un máximo de una porción por día.

Un vaso de 150 ml de jugo 100% de frutas o verduras sin azúcar

Solo un vaso cuenta, por lo que otros vasos de jugo no cuentan para el total de 5 porciones diarias. Incluso el jugo de frutas sin azúcar es azucarado, así que limite su consumo a no más de un vaso (aproximadamente 150 ml) de jugo de frutas por día.

¿Qué pasa con las porciones de comida en tu plato?

Asegúrese de elegir el tamaño de las porciones con cuidado. Estas son las pautas recomendadas por el NHS para los tamaños de porción adecuados para algunos alimentos saludables:

Carne magra o pescado azul - 80 go del tamaño de una baraja de cartas

Pescado blanco - 150 go el tamaño de un talonario de cheques

Pasta y arroz - 150 go del tamaño de una pelota de tenis

Patatas - 180 go el tamaño de un mouse de computadora

Queso - 30 go del tamaño de una caja de cerillas estándar

Manteca - 5g o el tamaño de una cucharadita

Aceite de oliva - 11g o el tamaño de una cucharada

¿Qué pasa con el equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas?

Como regla general, entre el 10 y el 15 por ciento del total de calorías debe provenir de las proteínas. Entonces, si consume 2,000 calorías por día, al menos 200 deben provenir de proteínas, o alrededor de 50 gramos. Debe intentar comer alrededor de un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 0,4 gramos por libra.