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Complementa tu entrenamiento: 8 mejores entrenamientos para corredores
¿Quieres mezclar tu régimen de entrenamiento? Complementa tu entrenamiento de carrera y quema grasa rápidamente con estos entrenamientos para corredores ...
Por Emma Lewis
¡Cuidado con los pedazos tambaleantes! Correr puede ayudarte a incrementar tus niveles de actividad, dándote una mejor oportunidad de quemar más calorías de las que consumes. Haga esto y su cuerpo comenzará a usar sus reservas de grasa para alimentarse.
Gran cosa, pero tener un déficit de calorías te hace sentir hambre todo el tiempo, ¿verdad? No necesariamente, dice el Dr. Kelsie Johnson, miembro del equipo Brooks Run Happy y PT.
'En realidad, el hambre se reduce cuando hace ejercicio a una intensidad de moderada a alta, lo que puede ayudar a evitar las fases de hambre a lo largo del día'. ¡Todos ganan!
Estos son algunos de los mejores entrenamientos de carrera para intermedios y superiores (si eres un principiante, concéntrate en carreras lentas y constantes al principio) para ayudar a eliminar la grasa y mantener a raya el aburrimiento
8 mejores entrenamientos para complementar tu carrera
El entrenamiento por intervalos trabajará tu cuerpo duro y mejorará tu velocidad.
1. Entrenamientos para corredores: intervalos
¿Por que hacerlo? Si aumenta la intensidad una vez a la semana, quemará calorías más rápido, ya que trabajará más su cuerpo. También ayudará a aumentar su velocidad de carrera general.
Cómo hacerlo: “Trota durante cinco minutos, corre rápido durante un minuto y luego trota durante cinco minutos. Repite varias veces. Hazlo más difícil reduciendo el tiempo de 'descanso', aumentando la velocidad o haciendo más rondas ', dice Tim Benjamin, Contigo cofundador, entrenador y ex olímpico.
2. Complementa tu entrenamiento: Tabata
¿Por que hacerlo? Es corto y (¡muy fuerte!), Pero su cuerpo continuará quemando calorías durante horas después de que haya terminado, gracias al efecto EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio).
Cómo hacerlo: 'Haz 20 segundos de carrera a toda velocidad con un esfuerzo del 100 por ciento, luego 10 segundos trotando o caminando lentamente, repetidos durante ocho rondas.
'Aunque dura apenas cuatro minutos, dalo todo y verás resultados', dice Alex Parren, fisioterapeuta, nutricionista y entrenador de atletismo que trabaja con Mejor equipos de fitness y fisioterapia.
Agregue un gradiente para quemar calorías más rápido (¡y fortalecer sus piernas!)
3. Aumenta la intensidad de tu entrenamiento: colinas
¿Por que hacerlo? Agregar un gradiente aumenta la intensidad, por lo que quemará calorías más rápido. También mejorarás la fuerza de tus piernas.
Cómo hacerlo: 'Suba la colina, con su núcleo comprometido y en una postura erguida', dice Sean Lerwill, Máximo experto en fitness. 'Camine o trote hacia abajo y repita varias veces.
4. Entrenamientos para corredores: escaleras
¿Por que hacerlo? Mantiene la intensidad alta durante períodos más largos ya que no hay recuperación durante la escalera.
Cómo hacerlo: 'Corre durante dos minutos a 10 km / h, luego dos minutos a 12 km / h, luego dos minutos a 14 km / h hasta alcanzar una velocidad que no puedes mantener durante dos minutos.
'Reduzca la velocidad durante unos minutos a un ritmo suave para recuperarse, luego comience la escalera de nuevo', dice Dean Hodgkin, consultor de salud y fitness de un centro de bienestar líder Spa Ragdale Hall.
Trabaja en tu velocidad con Fartlek
5. Trabaja en tu velocidad: Fartlek
¿Por que hacerlo? Significa 'juego rápido' y es un tipo de entrenamiento por intervalos menos estructurado que mantiene a raya el aburrimiento y su cuerpo adivinando.
Cómo hacerlo: 'Intréguelo a medida que avanza [intente usar puntos de referencia en el parque para variar el esfuerzo], o intente algo como esto: corra al 80 por ciento de esfuerzo durante 20 segundos, trote suave durante 45 segundos, corra a 75% de esfuerzo durante 30 segundos, camina durante 60 segundos, luego corre al 100% de esfuerzo durante 10 segundos y trota suavemente durante 90 segundos ”, dice Parre.
6. Entrenamientos de potencia explosiva: escaleras
¿Por que hacerlo? Corto y empinado, subir escaleras aumenta la fuerza de las piernas y la potencia explosiva y recluta más músculos para mantenerte estable.
Cómo hacerlo: 'Suba cualquier escalón en su ruta de carrera o use las escaleras en casa al final de su carrera', dice PT Ruth Stone, que trabaja con sweatband.com . Repita durante un total de 10 minutos, bajando entre ascensos.
7. Entrenamientos para corredores: cambios
¿Por que hacerlo? Mantiene alta la eficiencia del entrenamiento (y la quema de calorías) ya que su descanso siempre es proporcional a su esfuerzo.
Cómo hacerlo: 'Elija una distancia establecida y un tiempo para correr, por ejemplo, correr 400 m, luego girar y regresar en cinco minutos', dice Hodgkin.
“Tú eliges el ritmo, pero tu carrera y descanso combinados deben sumar los cinco minutos. Así que puedes correr rápido y descansar más, o correr despacio y descansar menos antes de la siguiente repetición. Varíe los tiempos y las distancias para que sea interesante '.
Corre con mancuernas o una mochila con peso para ganar fuerza.
8. Para corredores avanzados: carreras ponderadas
¿Por que hacerlo? Si se hace correctamente, el peso extra que lleva le obligará a utilizar más energía. También desarrollarás fuerza.
Cómo hacerlo: Este es estrictamente para corredores avanzados con buena técnica y fuerza, ya que existe un mayor riesgo de lesiones.
Comience con un peso extra mínimo y aumente lentamente hasta el 10 por ciento de su peso corporal. 'Puede sostener mancuernas, usar pesas en los tobillos / muñecas u obtener un chaleco con pesas', dice Jason Bone, jefe de fuerza en FLEX Chelsea .
'Empiece con una distancia más corta de lo normal y vaya más lento para empezar'. También puede intentar correr con una mochila cargada.