Entrenamiento en casa de entrenador personal por Lisa Fiitt - ¡parte 3!

¡Ponte más fuerte y en forma este verano con la parte 3 del plan de entrenamiento en casa de entrenador personal de Lisa Lanceford, también conocida como Lisa Fiitt!

No es ningún secreto que perder peso de manera constante puede producir grandes resultados para la pérdida de peso a largo plazo. Lo mismo ocurre con las ganancias de fuerza y ​​estado físico: lento y constante gana la carrera de entrenamiento. Entrena demasiado duro, demasiado pronto y podrías terminar herido, lesionado o desmotivado, algo que impactará negativamente en tu consistencia. Afortunadamente, ejercitarse de manera constante es exactamente lo que hará cuando siga este programa de entrenamiento en casa de entrenador personal de Lisa Lanceford ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit está aquí para ayudarte a fortalecerte antes del verano (Fotos: Anna Fowler)

La estrella de Instagram ya brinda planes de entrenamiento a los suscriptores de ella. Aplicación fuerte y sexy y ahora también ayuda a los lectores de Women’s Fitness como tú a ponerse en forma. Durante los últimos dos meses, le hemos traído las primeras entregas de los entrenamientos para mejorar el cuerpo de Lanceford: las sesiones de quema de grasa, quemaduras y abdominales, pecho y espalda, y brazos y hombros. 'Este mes, te mostraré cómo esculpir tus brazos y hombros al enfocarte en tus deltoides, bíceps y tríceps', dice Lanceford. 'Puede esperar quemar calorías y tener los músculos encendidos'. Combine estos movimientos con los entrenamientos anteriores de Lanceford: haga clic aquí para ver la primera parte, o haga clic aquí para ver la segunda parte.

Es hora de trabajar hacia sus objetivos corporales de verano ...

Cómo encajar este entrenamiento en casa en su programa de entrenamiento semanal ...

• Lunes: quema de grasa + caminata rápida o bicicleta de 30 minutos
• Martes: Entrenamiento de piernas + caminata rápida o bicicleta de 30 minutos
• Miércoles: día de descanso
• Jueves: pecho y espalda + caminata rápida o bicicleta de 30 minutos
• Viernes: Abdominales y abdominales + caminata rápida o bicicleta de 30 minutos
• Sábado: brazos y hombros + caminata rápida o bicicleta de 30 minutos
• Domingo: día de descanso

Entrenamiento en casa de entrenador personal: apunte a sus brazos y hombros

Haz los movimientos en orden, completando tres series de 15 repeticiones para cada ejercicio.

AÑOS AUMENTOS

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y un pie colocado sobre el centro de una banda de resistencia.
• Agarre cada asa, sosteniendo ambos brazos a los lados con las palmas hacia adentro.
• Levante los brazos en el aire hasta llegar a la altura de los hombros, mientras mantiene una ligera flexión de los codos. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial, luego repita.

PRENSA DE HOMBRO NEGATIVA

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y colocados sobre el centro de una banda de resistencia.
• Agarre cada asa y extienda los brazos para sostener la banda por encima de la cabeza.
• Vuelva a bajar la banda de resistencia, contando hasta un total de tres segundos. Lucha contra la resistencia hasta que tus manos estén a ambos lados de tus oídos. Asegúrese de mantener los codos y las muñecas alineados y no arquee la parte superior de la espalda.
• Exhala mientras empujas los brazos hacia atrás, asegurándote de no bloquear los codos. Repetir.

RIZOS DE BÍCEPS CON FIJACIÓN

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y colocados sobre el centro de una banda de resistencia. Agarre las asas con las palmas hacia adelante.
• Doble la banda hasta la mitad del camino, momento en el que los brazos de los antebrazos están paralelos al piso. Sostenga por un segundo, manteniendo los codos hacia adentro y apretando los bíceps. Vuelva a acurrucarse en la parte superior (en la imagen, extremo derecho) y apriete los bíceps.
• Baja los brazos a la posición inicial de manera controlada y luego repite.

RETROCESO DE TRÍCEPS CON APRIETE

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los pies sobre una banda de resistencia. Inclínese hacia adelante en las caderas aproximadamente, pero no más de 90 °.
• Sostenga los extremos de la banda en sus manos, con las palmas una frente a la otra, y doble los codos para que estén apretados contra las costillas.
• Mientras exhala, extienda las manos hacia atrás estirando los brazos.
• Haga una pausa por un segundo, apretando los músculos del tríceps. Doble los codos nuevamente, luego repita.

Entrenamiento en casa con entrenador personal: ejercicios para quemar grasa

Completa todos los ejercicios en un formato de circuito, realizando cada movimiento durante 45 segundos y descansando 15 segundos entre movimientos. Haz cuatro rondas.

JACK CON JAB

• Comience con los pies juntos y las manos como puños frente a su pecho.
• Salta y separa las piernas al ancho de los hombros mientras al mismo tiempo sacas ambas manos frente a ti.
• Vuelve a la posición inicial y lleva las manos al frente del pecho. Repetir.

SALTAR SENTADILLAS SALIR

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas frente a usted. Baja a una posición en cuclillas, activa tu núcleo y luego salta explosivamente.
• Cuando aterrice, baje inmediatamente su cuerpo a la posición de sentadilla. A continuación, desplácese hacia adelante y baje las manos al suelo, manteniendo las piernas bastante rectas.
• Extienda las manos, manteniendo el núcleo enganchado, hasta que su cuerpo esté en una posición de tabla.
• Vuelve a meter las manos y vuelve directamente a hacer un salto en cuclillas, luego repite toda la secuencia.

SALTO EN SENTADILLA

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos entrelazadas frente a su pecho.
• Baja a una posición en cuclillas, activa tu núcleo y luego salta explosivamente.
• Aterriza con las rodillas suaves, luego repite.

PULMONES SALTADORES

• Da un gran paso hacia atrás en una posición de estocada, bajando las caderas de modo que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo y el muslo delantero esté paralelo al suelo.
• Salta, cambiando las posiciones de las piernas en el aire (una pierna avanza, la otra pierna va hacia atrás).
• Aterriza en posición de estocada antes de saltar de nuevo y repetir la secuencia. Continúe alternando piernas durante 45 segundos.

¿Te perdiste las dos primeras entregas del entrenamiento en casa de entrenador personal de Lisa? Haga clic aquí para ver la primera parte, o haga clic aquí para ver la segunda parte.