Maximice la recuperación de su entrenamiento

Ya sea que haya estado haciendo mucho ejercicio en el gimnasio o en casa, deberá recuperarse para obtener los mejores resultados. El 'fitness de recuperación' es una tendencia de fitness popular en este momento. A continuación, le indicamos cómo reiniciar con un entrenamiento reparador. Palabras: Sarah Sellens.

Después de meses de ejercicio en casa y al aire libre, los gimnasios del Reino Unido abrieron sus puertas a los miembros a finales de julio. No importa qué tan ansioso esté por ponerse en forma nuevamente, los expertos advierten que una temporada de ejercicio reducido requiere un regreso lento a la actividad, y uno que incorpora mucho ejercicio de recuperación. 'Bucear directamente en un entrenamiento intenso, sin tomarse el tiempo para descansar los músculos doloridos o reponer los niveles de energía, puede causar más daño que bien', dice Jo Watson, copropietario del estudio de fitness de Londres Body Society (bodysociety.co.uk). “Puede resultar en sobreentrenamiento, estancamiento del progreso y lesiones graves. Para obtener realmente los beneficios que aporta el entrenamiento físico, es importante que el cuerpo descanse '.

Por supuesto, la recuperación no es nada nuevo y es probable que ya hayas estado descansando entre los entrenamientos, pero el enfoque aquí está en recuperarte de una manera activa, no simplemente poniendo los pies en alto, sino usando tu día de descanso para maximizar tu rebote. ¿Cómo haces eso? Con actividades centradas en la recuperación como rodar con espuma, yoga reparador, estiramientos y otros ejercicios de baja intensidad. 'Hay dos tipos principales de recuperación: activa y pasiva', explica Leanne Hainsby, instructora de ciclismo de Peloton (onepeloton.co.uk). 'La recuperación activa significa estar activo de una manera que apoye la recuperación de su cuerpo, mientras que la recuperación pasiva permite que su cuerpo descanse. Ambos tipos de recuperación son importantes, pero la recuperación activa es una forma más ligera de ejercicio que ayuda a preparar su cuerpo para el próximo período de entrenamiento intenso '.

Una tendencia creciente

Ingrese la aptitud de recuperación. El sector de la recuperación, que ya era un gran negocio en EE. UU., Estaba comenzando a ganar impulso antes del bloqueo. Los estudios de estiramiento asistido StretchLab (stretch-lab.co.uk) y Flexology (flexologystudio.com) abrieron a los miembros el invierno pasado, y el mercado global de dispositivos electrónicos de masaje se valoró en $ 15,140 millones (más de £ 11,665 millones) a finales de año. . Incluso estábamos experimentando un auge en las clases de restauración, algo que rivalizaba con la popularidad anual del HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

Fue tan popular que el servicio de suscripción de ejercicios ClassPass (classpass.com) reconoció el ejercicio de recuperación como una de las tendencias de más rápido crecimiento en el país. 'Antes de la pandemia, la recuperación física estaba experimentando un gran auge, con la proliferación de clases de yoga y los estudios que experimentaban con ejercicios de estiramiento', coincide Kinsey Livingston, vicepresidente de asociaciones de ClassPass. Y ahora que el bloqueo se ha aliviado, el ejercicio de recuperación está nuevamente en el radar. 'A medida que los gimnasios y estudios han reabierto en el Reino Unido, hemos visto a los miembros aprovechar la transmisión en vivo y las clases a pedido disponibles en la plataforma, al mismo tiempo que regresan a las clases de restauración en persona como Flow + Restore en Yogarise y STRETCHit en Flexionar .”

El cuerpo se beneficia

La razón de un cambio repentino en el ritmo del ejercicio es obvia: a medida que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y otras formas de actividad extrema han ganado popularidad, también lo ha hecho nuestra necesidad de recuperación. 'Trabajar a una intensidad diferente ayuda a acelerar el tiempo de recuperación de su entrenamiento anterior al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y tejidos de su cuerpo', explica Watson. 'Ayuda a reparar cualquier desgarro de los micro músculos [que haya adquirido al hacer ejercicio intenso] y elimina el ácido láctico que se acumula durante el ejercicio, todo lo cual puede provocar fatiga y daño muscular'.

El aumento de la participación en deportes de resistencia también está impulsando este sector, ya que la recuperación activa (hacer ejercicio a baja intensidad) puede ser una gran opción para aquellos que quieran agregar volumen al entrenamiento semanal. `` Si estás entrenando para algo específico como un maratón y necesitas aumentar la distancia que corres cada semana, una carrera de baja intensidad o incluso una caminata te permitiría recorrer kilómetros sin estresar demasiado el cuerpo '', explica. Gus Morrison, fisioterapeuta senior del Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud (ISEH).

Pero no se trata solo de la recuperación física, ya que la actividad de recuperación también es excelente para la salud mental. 'El estiramiento es fantástico para aliviar el estrés. Muchos de nuestros clientes vienen al estudio simplemente para tener la oportunidad de relajarse y desconectar ', afirma Kunal Kapoor, fundador de StretchLAB. 'Aumenta la circulación sanguínea, lo que puede resultar en una mejora y relajación del estado de ánimo'.

Recuperación pandémica

Hasta ahora, muy sensato, pero ¿realmente necesitamos ejercicio de recuperación después de meses de hacer menos actividad o de menor intensidad encerrados? De hecho, lo necesitamos más que nunca. 'El período de bloqueo ha sido estresante tanto para nuestros cuerpos como para nuestras mentes', dice Kapoor. “Un período prolongado de inactividad y trabajar desde casa en configuraciones menos que ideales ha resultado en rigidez, inmovilidad y tensión general. Para algunas personas, que han tenido tiempo de embarcarse en nuevos regímenes de acondicionamiento físico, los impactos negativos han sido los mismos '.

De hecho, los datos de BUPA informan que 7,2 millones de deportistas resultaron potencialmente heridos o lesionados durante el encierro, y los que realizan clases en línea, sesiones de fisioterapia, entrenamiento con pesas y utilizan equipos de gimnasio en casa son los más propensos a reportar dolor. La actividad de recuperación es una forma de reducir el riesgo. 'El estiramiento es una herramienta muy importante para la prevención de lesiones, algo que nos gusta llamar' prehab ', añade Kapoor. Y no es solo para quienes hacen ejercicio en casa, sino también para quienes se embarcan en una rutina de regreso al gimnasio. 'Estirarse entre sesiones de gimnasio permite una recuperación más rápida, dejando espacio para entrenamientos más frecuentes y efectivos'. Resulta que no se trata de cuán duro entrenes, sino de cuán duro te recuperas.

Recupera tu camino

¡La recuperación de la forma física implica más que un simple estiramiento! Recupere su próximo entrenamiento duro realizando una de estas actividades entre sesiones.

Recuperación activa

La recuperación no tiene por qué ser complicada. La actividad de baja intensidad aumentará su frecuencia cardíaca, enviando sangre rica en nutrientes a los músculos cansados. 'La recuperación activa se define vagamente como ejercicio de baja intensidad después de un entrenamiento más extenuante', explica Morrison. 'Ejemplos de esto incluyen ejercicio cardiovascular como caminar o andar en bicicleta de baja intensidad, o entrenamiento de resistencia muy ligero como el trabajo con el peso corporal.' Pruebe los paseos de recuperación de 20 minutos en la aplicación Peloton (onepeloton.co.uk), que cuentan con baja resistencia e impacto.

Estiramiento asistido

Muy de moda antes del bloqueo, las clases de estiramiento asistido implican que un “estiradorista” calificado realice un trabajo de puntos gatillo dirigido y terapia FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva). El resultado neto es un aumento en el rango de movimiento, flexibilidad y una disminución de los dolores y molestias. StretchLAB y Flexology están abiertos a citas nuevamente. También hay videos instructivos de estiramiento en el hogar disponibles en Instagram @stretchlab.

Liberación miofascial

Las terapias de liberación miofascial funcionan aplicando presión sobre la fascia, el tejido conectivo que rodea el músculo, lo que libera la tensión y mejora la movilidad. Puede hacerlo un experto calificado (un masaje de tejido profundo es un ejemplo de terapia de liberación miofascial), pero también puede hacerlo usted mismo. Las actividades de auto-liberación miofascial incluyen enrollar espuma o usar palos de masaje y dispositivos de masaje de percusión como Theragun .

Yoga restaurativo

Realizar yoga reparador entre sesiones de sudor intenso te ayudará a aprovechar al máximo tus entrenamientos, ya que las posturas suaves hacen que la sangre fluya hacia los músculos cansados ​​e inducen una respuesta de relajación que impulsa la recuperación. La atención se centrará en estirar y liberar la tensión en la mente y el cuerpo, y no es solo para quienes hacen ejercicio con intensidad. La terapia de escritorio en el estudio de fitness Strong + Bendy (wentgandbendy.co.uk) ayuda a aliviar la tensión causada por el trabajo de oficina.

Clases de recuperación

¿Qué mejor manera hay de asegurarse de que se estire que inscribiéndose en una clase semanal? 'Para cosechar las recompensas de sus sesiones de recuperación, conviértalas en parte de su programa de entrenamiento habitual', concuerda Amber Gamble, directora de estudio de F45 Chelsea (F45training.co.uk). 'Hemos introducido clases específicas de recuperación, Calypso Kings y Mondrian 30. Calypso Kings trabaja a través de una variedad de diferentes tramos estáticos, mientras que Mondrian 30 incorpora tramos dinámicos para mejorar la flexibilidad'. También puedes probar las clases TenStretch en Diez estudio de salud y fitness o bajo demanda.