Una guía útil sobre grasas

¿Confundido acerca de si incluir grasas en su dieta cuando quiere perder peso? Nutricionista Angela Dowden explica la diferencia entre las grasas buenas y malas en los alimentos.

Si todavía se siente un poco desconcertado por la grasa de la dieta, no es de extrañar. Después de años de haber sido promovidos por la industria alimentaria con alimentos 'saludables' bajos en grasa, nos estábamos acostumbrando a la idea de que existen grasas buenas y malas. Luego apareció una nueva tanda de titulares que sugerían que 'la mantequilla ha vuelto' y que deberíamos verter aceite de coco sobre todo.

Es un escenario confuso que frustra a la mayoría de los profesionales de la nutrición calificados. 'La investigación está evolucionando todo el tiempo, pero el consenso sobre las grasas y la salud no ha cambiado mucho en un tiempo', dice la dietista registrada Helen Bond. 'Hay muchas teorías nuevas que suenan innovadoras y emocionantes, pero por lo general no se basan en la ciencia'.

Entonces, ¿cuál es la verdad sobre la grasa y cómo debería incluirse en una dieta saludable con control de calorías? Abróchese los cinturones para nuestro recorrido con paradas, pero completo.

La grasa puede ser buena y mala

La conclusión es que demasiada grasa de cualquier tipo no es buena, ya que con nueve calorías por gramo es el nutriente más calórico. Las recomendaciones oficiales son que alrededor de un tercio (35 por ciento) de nuestras calorías deben provenir de la grasa, lo que se traduce en 70 g de grasa al día para las mujeres que consumen 2000 calorías (o en términos de aceite vegetal, un poco más de 5 cucharadas). Para los hombres con un promedio de 2500 calorías, la cifra no supera los 95 g de grasa al día (poco más de 7 cucharadas de aceite).

Los consejos generales para reducir incluyen comprar cortes de carne más magros, asar a la parrilla en lugar de freír y medir el aceite con una cuchara en lugar de simplemente verterlo sobre la comida. Reducir la grasa de forma demasiado drástica no es una buena idea. Algunas grasas son vitales para funciones, como aislar los órganos internos y proporcionar vitaminas liposolubles (A, D, E y K). La Organización Mundial de la Salud sugiere que obtengamos un mínimo del 20 por ciento de nuestras calorías de la grasa, lo que significa que incluso si estamos adelgazando, es decir, solo consumimos 1500 calorías al día para perder peso, no deberíamos bajar de alrededor de 33 g de grasa. al día (aproximadamente 2 ½ cucharadas).

Sin embargo, lo que es aún más importante que la cantidad total de grasa en su dieta es el tipo de grasas que contiene. Algunas dietas saludables, como la dieta mediterránea, normalmente pueden contener hasta un 40 por ciento de energía procedente de grasas (más de lo recomendado en el Reino Unido). Sin embargo, sigue siendo muy saludable porque tiene más grasas buenas y menos grasas que no son tan buenas.

Codificación roja: reduzca los saturados

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Carnes grasas, patés y embutidos, queso, mantequilla y manteca, nata y leche entera, repostería, tartas y bizcochos, chocolate, salsas cremosas, aceite de palma, aceite de coco.

¿Cuánta grasa saturada debemos comer todos los días?

Se recomienda a las mujeres que no consuman más de 20 g de grasas saturadas al día (los hombres no más de 35 g), pero en promedio comemos alrededor de un 13,5% más de lo recomendado. 20 g de grasa saturada es la cantidad en solo 37 g de mantequilla (menos de 4 de esas pequeñas bandejas de mantequilla que obtienes en el desayuno del hotel), o 23 g (una cucharada colmada) de aceite de coco o media pastilla de Cornualles. Un consejo importante cuando mira etiquetas es verificar el contenido 'saturado' por 100 g; más de 5 g por 100 g es mucho y menos de 1,5 g por 100 g es un poco

¿Cuál es la historia?

Las grasas saturadas son las que se encuentran principalmente, pero no exclusivamente, en los productos de origen animal. Este tipo tiende a ser sólido a temperatura ambiente, y comer demasiados puede aumentar los niveles de colesterol en sangre, lo que a su vez puede provocar arterias peludas y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Pero también importa con qué intercambie grasas saturadas: las investigaciones muestran que reemplazar las calorías de las grasas saturadas con carbohidratos refinados no reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, pero reemplazarlas con grasas insaturadas sí lo hace.

Investigaciones recientes también parecen apuntar a que algunos tipos de alimentos ricos en saturados no son tan malos como otros. Por ejemplo, los estudios muestran que las personas que consumen muchos productos lácteos enteros no tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que las grasas saturadas en la butte de coca (colato oscuro) y el aceite de coco también posiblemente no son particularmente dañinas.

Codificación ámbar: coma con moderación - Monoinsaturados

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Aceite de oliva, aceite de colza, aceite de cacahuete, aguacates, nueces (especialmente avellanas, nueces y macadamias); también, en patatas fritas y snacks salados, y productos procesados ​​fritos en aceite de colza o girasol alto oleico.

¿Cuánta grasa monoinsaturada debemos comer todos los días?

La recomendación es que alrededor del 12 por ciento de nuestras calorías diarias deben provenir de grasas monoinsaturadas, es decir, 26 g para alguien que come 2000 calorías. Esta es la cantidad en 3 cucharadas de aceite de oliva. Las encuestas dietéticas como la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición muestran que la mayoría de nosotros comemos aproximadamente la cantidad adecuada de monoinsaturados, pero no está de más comer más.

¿Cuál es la historia?

Los monoinsaturados tienen una alta calificación en la salud porque ayudan a reducir el colesterol total en sangre, al tiempo que aumentan la proporción de colesterol HDL ('bueno'). Debido a que son químicamente más estables que los poliinsaturados, también son mucho menos susceptibles a la oxidación dañina y más estables al calor, lo que significa que son menos propensos a degradarse y formar productos que promueven el cáncer en el cuerpo y cuando se calientan. Esto hace que el aceite de oliva o de colza sea una buena opción para su salteado.

Coma con moderación: Omega-6 poliinsaturados

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Aceite de girasol, aceite de maíz y productos elaborados con estos aceites (como patatas fritas para horno, patatas fritas, etc.), pollo con piel y productos de ave empanizados, frutos secos y semillas (especialmente piñones, semillas de girasol, nueces).

¿Cuánta grasa debemos comer todos los días?

Se recomienda que aproximadamente el seis por ciento de nuestra energía provenga de estas grasas (eso es aproximadamente 13 g al día para alguien que consume 2000 calorías). Esa es la cantidad en 1 ½ cucharada.

¿Cuál es la historia?

Los principales beneficios para la salud de estas grasas son que son saludables porque proporcionan ácidos grasos esenciales (AGE) que nuestros cuerpos no pueden fabricar. Los ácidos grasos esenciales ayudan a mantener la estructura celular, retienen la humedad de la piel y son necesarios en la producción de sustancias similares a las hormonas llamadas prostaglandinas que regulan el ciclo menstrual, la reproducción, el deseo sexual y la presión arterial.

Al igual que los ácidos grasos monoinsaturados, los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 también ayudan a reducir los niveles de colesterol, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero ya tendemos a comer lo suficiente, ya que se encuentran en muchos alimentos procesados. No se recomiendan ingestas muy altas, ya que estas delicadas grasas pueden oxidarse (volverse 'rancias') en el cuerpo, lo que podría promover afecciones como el cáncer, el asma y la artritis.

Codificación verde: coma más poliinsaturados omega-3

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Pescados azules como el salmón, las sardinas, la caballa (enlatada o fresca) y el atún (solo fresco); semillas y nueces (especialmente semillas de lino y nueces), huevos fortificados con omega-3, aceites de lino, nueces y colza, vegetales de hojas verdes como la col rizada.

Una recomendación es que consumamos 1 g al día de una grasa omega-3 llamada ácido alfa linolénico, que puede contribuir a reducir el colesterol. La segunda recomendación se relaciona con la ingesta combinada de omega-3 de cadena más larga EPA y DHA. Afortunadamente, asegurarse de comer 1-2 porciones de 140 g de pescado azul es una manera fácil de garantizar que está obteniendo una cantidad útil. Si no come pescado, tendrá que comer varias de las otras fuentes enumeradas anteriormente todos los días.

¿Cuál es la historia?

Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que es muy beneficiosa y la mayoría de nosotros comemos muy pocos. Los omega-3 tienen importantes propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes, que podrían hacernos menos propensos a enfermedades como ataques cardíacos, asma, eccema y posiblemente cáncer. También son importantes en el embarazo para el cerebro del bebé.

¿Qué son las grasas trans?

El peor tipo de grasa dietética es el tipo conocido como grasas trans (que se encuentra en pasteles, tartas, galletas, bizcochos y pasteles). Es un subproducto de un proceso llamado hidrogenación que se usa para convertir los aceites saludables en sólidos y evitar que se vuelvan rancios. El problema con las grasas trans es que tienen una restricción química diferente a las grasas 'cis' naturales y el cuerpo no puede utilizarlas para ninguna función biológica, simplemente terminan almacenándose en la grasa corporal. Están relacionados con enfermedades cardíacas y no existe un nivel seguro de consumo. ¿Las buenas noticias? La mayoría de los supermercados y las cadenas de comida rápida más grandes han firmado un acuerdo voluntario para no usar grasas trans artificiales y consumimos, en promedio, mucho menos del nivel que se considera un máximo seguro (dos por ciento de la ingesta total de energía). Pero aún podría tener demasiadas grasas trans si come muchas comidas para llevar y alimentos fritos como pescado y papas fritas, comidas chinas o pasteles y donas. Es solo otra razón más para minimizar la ingesta de estos alimentos que son perjudiciales para la cintura de cualquier forma.