¡Volvamos al gimnasio!

¿Emocionado? ¿Atemorizado? ¿Nervioso? ¡Te oimos! Lucy Miller revela cómo puede regresar al gimnasio después del encierro, tanto de manera segura como efectiva ...

Desde que los gimnasios cerraron en enero de este año y más de nueve millones de miembros se encontraron buscando otras opciones de ejercicio, es justo decir que los fanáticos del fitness hemos hecho un gran trabajo adaptando nuestras rutinas de entrenamiento.La buena noticia es que ha llegado el momento de desempolvar finalmente la tarjeta de membresía.

Y aunque muchos de ustedes se regocijan de poder usar la sala de pesas nuevamente, habrá una gran cantidad de personas que estarán felices de mantenerse al día con los entrenamientos en casa. Sin embargo, no es necesario que se desconecte del ejercicio On-Demand, dice Sammy Harper, fundador y entrenador principal de Blitz de Harper : 'Si no está seguro de dónde debe comenzar, eche un vistazo a un programa en línea como Blitz By Harper que ofrece un programa estructurado de clases en vivo para que lo siga. Puede llevar su teléfono y auriculares al gimnasio, simplemente presione play y tenga la seguridad de saber que seguirá un plan estructurado y eficaz '.

Cualquiera que sea su situación, aquí hay algunos consejos de entrenamiento para ayudarlo a mantenerse seguro cuando regrese al gimnasio. Siga nuestros consejos y podrá aprovechar al máximo sus entrenamientos mientras minimiza el riesgo de lesiones. ¡Vámonos!

Empezando

`` Aunque millones de nosotros nos hemos aficionado a los entrenamientos en casa e incluso los hemos disfrutado, es aconsejable volver a las sesiones de gimnasio, ya que es probable que esté levantando pesas más pesadas y usando un equipo que no ha usado durante un tiempo '', dice. entrenadora personal Becky Bowman, de Pase de gimnasio . `` Mi consejo es no hacer todo lo posible, sino usar parte del conocimiento que ha adquirido en los entrenamientos en casa para volver a ponerse en pie ''. Por ejemplo, si disfrutó de los entrenamientos con barra durante el bloqueo, ¿por qué no mezclar el método con pesas? superponiendo un movimiento de resistencia pesado con un movimiento de barra movilizador y de bajo impacto? O tal vez ha estado haciendo mucho ciclismo indoor en casa; intente incluir carreras de velocidad de 60 segundos en su circuito de pesas como una forma de agregar algo de cardio y aumentar su frecuencia cardíaca. Las posibilidades son infinitas y también pueden resultar bastante divertidas. A continuación, se ofrecen algunas sugerencias para que pueda comenzar.

1. Actualizar conocimientos

'Para algunos de nosotros, ha pasado más de un año desde que pusimos un pie en un gimnasio, así que no se avergüence si ha olvidado cómo trabajar en la cinta de correr o configurar la máquina de prensa de piernas', dice Bowman. 'Pídale a un instructor de gimnasio un repaso rápido, o mejor aún, reserve una revisión del programa o una sesión de fisioterapia para restablecer su confianza en el gimnasio'.

2. Establezca metas

'Si hacía ejercicio la mayoría de los días de la semana antes de la pandemia, relájese [en las rutinas del gimnasio] con suavidad', sugiere Heloise Nangle, entrenadora principal de Core Collective (core-collective.co.uk). 'Esto reconstruirá sus niveles de condición física suavemente para que pueda volver a la forma en que entrenaba anteriormente. Además, intente planificar cada entrenamiento de modo que vaya a cada sesión sabiendo exactamente lo que está haciendo. Esto asegurará que su tiempo sea productivo y que esté trabajando una parte del cuerpo diferente o un rango de repeticiones en cada sesión '.

3. No te obsesiones

'Entrar y salir del encierro ha perturbado gravemente todas nuestras rutinas de acondicionamiento físico, así que trate de no comparar su tiempo de remo de 1000 m o su sentadilla de repeticiones máximas con lo que era hace un año', advierte Bowman. 'Dentro de unas semanas, volverá a donde estaba antes de que cerraran los gimnasios. Ir demasiado duro, demasiado pronto podría resultar en un dolor que lo hace retroceder aún más '.

4. Calidad primero

'Concéntrese en la calidad y la técnica en lugar de apuntar a la distancia recorrida o al tiempo completado', agrega Bowman. 'Nadie va a dar insignias por logros, y los verdaderos ganadores serán aquellos que se mantengan libres de molestias, dolores y lesiones'.

'Del mismo modo, si está acostumbrado a trabajar con su peso corporal desde que hace ejercicio desde casa, no tenga miedo de volver a levantar pesas', dice Nangle. 'Si bien los entrenamientos con el peso corporal pueden mantenernos en forma, los beneficios de usar pesas para aumentar la masa muscular, mejorar la salud ósea y la pérdida de grasa son insuperables'.

5. Sea responsable

'En casa, es fácil decir' no 'a la repetición final porque no hay nadie ante quien ser realmente responsable. Entonces, cuando llegues al gimnasio, recuerda por qué estás allí ', dice Nangle. 'Deshazte de cualquier distracción, deja tu teléfono en tu casillero y entra en' modo de entrenamiento ', para que disfrutes del tiempo para ti. Definitivamente trabajarás más duro y te sentirás mejor por ello '.

6. Deshazte del orgullo

'Algunas personas han estado bastante inactivas durante los cierres', explica Bowman, 'Así que vuelva a su viaje e intente disfrutar del proceso en lugar de concentrarse demasiado en la estética y el orgullo'.

7. No te saltes el estiramiento

'No te' atracones 'en las sesiones de gimnasio', añade Bowman. '¡Ojalá estemos a través de nuestro último bloqueo nacional, así que no hay necesidad de meterlo todo ahora! Y recuerde, la recuperación es una fase esencial en el camino hacia la máxima forma física. Si necesitas un día de descanso, tómalo o agrega una clase de baja intensidad como yoga a tu repertorio semanal. Esto no solo le ayudará a recuperarse, sino que también hará más hincapié en la postura y la alineación '.

'Recuerde también estirar', dice Nangle. 'Estirarnos puede ser muy beneficioso, sobre todo porque pasamos mucho tiempo sentados en un escritorio y estamos más inactivos durante nuestros días laborales que antes de la pandemia'.

LAS REGLAS DEL GIMNASIO!

Distanciamiento social

El distanciamiento social no va a ninguna parte, así que espere que todos los equipos del gimnasio estén separados por 2 m, con marcas en el piso en los estudios para indicar a las personas dónde pararse en las clases.

Controles de temperatura

Ahora se espera que los gimnasios reciban a todos sus miembros con un control de temperatura y un poco de desinfectante de manos al ingresar. La mayoría usará pistolas térmicas, pero también puede esperar ver controles de temperatura de autoexploración en clubes más grandes.

Máscaras faciales

Las mascarillas no serán obligatorias, pero dada la postura más firme que ha adoptado el gobierno sobre las mascarillas en interiores, ciertamente puede esperar que los instructores y el personal las usen cuando se muevan por los terrenos del gimnasio.

Kit de limpieza

Es más importante que nunca que las máquinas y los pesos se eliminen entre los usuarios, por lo que la mayoría de los gimnasios tendrán personal para limpiar el equipo con regularidad. No olvides poner tu granito de arena y usar sus toallitas y aerosoles desinfectantes antes y después de usar el equipo.

¿Sigues haciendo ejercicio en casa parte del tiempo o todo el tiempo? Descubra cómo hacerlo de forma segura aquí