Yoga para la flexibilidad: las mejores posturas para músculos tensos


¿Luchas con hombros, caderas o cuádriceps súper apretados? El yoga podría ayudar. Siga leyendo para descubrir las mejores posturas de yoga para mejorar la flexibilidad y aliviar los músculos tensos ...

Por Eve Boggenpoel


Ya sea que desee mejorar su rendimiento deportivo o contrarrestar las largas horas en su escritorio, el yoga es una excelente manera de aumentar su rango de movimiento (ROM). La práctica regular es clave, así que realice una sesión tan a menudo como pueda, idealmente tres o cuatro veces por semana, y comience con posturas sentado o acostado para que pueda concentrarse en aumentar su flexibilidad sin el desafío adicional del equilibrio o la resistencia. Si los músculos están tensos, use un bloque como una extensión de sus brazos (pruébelo en pirámide, con pliegues hacia adelante o triángulo invertido), y coloque una correa alrededor de la parte anterior del pie en la postura de la mano a los pies.

Trate de pasar más tiempo en asanas de lo que normalmente haría. El experto estadounidense en yoga Erich Schiffmann sugiere estirar hasta encontrar su 'borde' (que él describe como 'el lugar antes del dolor') y luego, cuando sienta la liberación del músculo, sumérjase un poco más en la postura para encontrar su siguiente borde. También necesitará trabajar en la fuerza. Las articulaciones se apoyan en los músculos circundantes y, si están débiles, la estabilidad de las articulaciones se verá comprometida, lo que aumentará el riesgo de lesiones.

Finalmente, recuerde que la ROM depende de muchos factores, incluida la hora del día, su edad, anatomía, historial de lesiones, ocupación, hábitos de ejercicio, dieta y postura. Por lo tanto, trabaje siempre con su cuerpo y trate de aumentar su flexibilidad abordando todas estas áreas.

¿Listo para probar el yoga? Estas son algunas de las mejores posturas de yoga para que puedas comenzar con flexibilidad.


flexibilidad de yoga

Las mejores posturas de yoga para caderas apretadas:

La rotación externa de la cadera apoya la salud de sus rodillas. Esto es crucial para los deportes que soportan peso, como correr y levantar pesas. También reduce el riesgo de problemas de ligamentos o cartílagos. Las posturas útiles para abrir las caderas incluyen:

  • Zapatero respondió
  • Pliegue hacia adelante sentado con las piernas anchas
  • Postura de la mano reclinada al dedo gordo del pie (llevando la pierna levantada hacia un lado).

Demasiado sentado también puede acortar los flexores de las caderas. Esto puede hacerte más susceptible al dolor lumbar y de rodilla. Trabaja para alargar los flexores de la cadera con posturas como:

  • Luna creciente
  • Paloma
  • Lagarto

Yoga para la flexibilidad


Las mejores posturas de yoga para la flexibilidad del hombro:

El estrés, la postura y los hábitos de movimiento, como la forma en que conduce, levanta objetos o incluso hace ejercicio, afectan la movilidad de su hombro. A su vez, esto puede afectar su rendimiento deportivo. Si sus hombros están tensos, por ejemplo, sus brazos no se moverán libremente mientras corre. Además, su forma (y, sin duda, su velocidad) se verá comprometida.

Mejore la movilidad de sus hombros con las siguientes posturas de yoga:

  • Pose de cara de vaca
  • Águila
  • Postura del niño
  • De pie con las piernas anchas, pliegue hacia adelante con los brazos detrás de la espalda en oración o los dedos entrelazados y los brazos extendidos levantando hacia arriba.

Yoga

Posturas de yoga para mantener la columna vertebral flexible

La mejor manera de mantener la columna flexible es llevarla regularmente a través de todos sus planos de movimiento (inclinándose hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados y girando). Pruebe estas posturas y movimientos de yoga para mejorar la flexibilidad de la columna:

  • Calienta tu columna con algunas rondas de gato / vaca, recordando moverte con tu respiración.
  • Prueba la postura del plátano y el giro fácil de yin yoga
  • Aumente el desafío con pliegues hacia adelante de pie y sentado; cobra, camello y puente
  • Prueba giros como la postura del ángulo lateral girado y el triángulo girado.

Recuerde siempre alargar la columna antes de flexionar, extender o rotar. Crear espacio entre sus vértebras aumentará su ROM, así que agregue algunos perros hacia abajo en su práctica también.

Yoga para la digestión

Las mejores posturas de yoga para la flexibilidad de las piernas

Si ha comenzado un nuevo régimen de ejercicio, está haciendo mucho entrenamiento de resistencia o está sentado durante muchas horas, es probable que sus pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps paguen el precio. El estiramiento regular ayudará a prevenir el acortamiento de los músculos, pero las posturas de yoga específicas también aumentarán la flexibilidad. Para tus cuádriceps, prueba ...

  • Inclinarse
  • Arco de media luna
  • Pose de bailarina
  • Postura extendida de la mano a los pies

Sus isquiotibiales se beneficiarán de todos los pliegues hacia adelante con las piernas estiradas. Tratar…

  • Postura de la cabeza a la rodilla para apuntar una pierna a la vez
  • Perro hacia abajo
  • Vishnu durmiente
  • Media Luna
  • Hoguera

¿El yoga o el pilates son mejores para mejorar la flexibilidad?

P: 'No estoy seguro de si empezar a practicar yoga o Pilates. ¿Cuál es la diferencia entre los dos?'

Tanto el yoga como el Pilates son formas de ejercicio de baja intensidad y bajo impacto que comparten posturas como tabla, cobra (cisne en Pilates) o bote (equilibrio de piernas abiertas) y perro boca abajo (elefante), lo que puede resultar confuso.

Si bien cada uno tiene una variedad de estilos diferentes, y los diferentes maestros también tendrán su propio enfoque, desde un punto de vista físico, el yoga tiende a enfocarse más en la flexibilidad y Pilates se enfoca más en la fuerza. Quizás la principal diferencia entre los dos se remonta a sus orígenes.

A menudo hay un fuerte elemento espiritual en el yoga; de hecho, las posturas que practicarás hoy se desarrollaron para preparar el cuerpo para la meditación, y el objetivo es unir cuerpo y mente. Pilates, por otro lado, se desarrolló durante la Primera Guerra Mundial para ayudar a los pacientes a sanar y rehabilitarse.

Yoga

El yoga tiende a centrarse más en la flexibilidad y Pilates se centra más en la fuerza.

El yoga comienza con la respiración y te ayuda a estar más conectado y centrado, creando equilibrio en todos los niveles. Las posturas pueden ser sentado, de pie o acostado y, a menudo, se unen en una secuencia fluida. En Pilates, primero trabajas en desarrollar la fuerza central, luego en equilibrar la fuerza muscular, para que tu cuerpo sea simétrico, antes de continuar trabajando con flexibilidad. Los ejercicios se realizan de espaldas, de costado o boca abajo, y el reformador Pilates ofrece el uso de máquinas.

¿Por qué no explorar ambos y ver cuál funciona mejor para sus necesidades? Algunas personas creen que aquellos que son más lógicos tienden a gustarles Pilates, mientras que las personas creativas tienden a preferir el yoga. Si no quiere ir a una clase física, sitios de transmisión como ekhartyoga.com o yogainternational.com ofrecer pruebas gratuitas. Y nuevo estudio de Pilates online Un cuerpo para siempre ofrece Pilates clásico y contemporáneo a pedido, además de clases de flujo de Pilates.

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