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4 lesiones comunes en el gimnasio y como evitarlas
Si eres un fanático del fitness, sabrás que cada entrenamiento, sesión de entrenamiento o carrera conlleva sus riesgos. Con los gimnasios ahora abiertos al público una vez más, ha habido un aumento significativo en las lesiones en los gimnasios. Escuchamos a Bethany Elliott de Clínica tónica corporal , quien comparte las lesiones más comunes en el gimnasio, además de sus mejores consejos sobre cómo evitarlas ...
¿Cuáles son las lesiones más comunes en el gimnasio y por qué son comunes?
Contractura muscular
Este tipo de lesión se produce debido a que el músculo o el tendón se estiran demasiado, lo que provoca una sensación de tirón o una punzada aguda en el músculo. El lugar más común para experimentar una distensión muscular es la zona lumbar.
Los movimientos que pueden causar esta lesión incluyen levantar demasiado peso o levantar de forma inadecuada durante un movimiento de peso muerto o sentadilla.
Tendinitis
Este término se refiere a la irritación e inflamación de un tendón. En el gimnasio un área común para experimentar tendinitis es en el codo.
La epicondilitis lateral, más comúnmente conocida como codo de tenista, es una condición que puede resultar de; utilizar pesos demasiado pesados, realizar movimientos repetitivos o no utilizar la técnica correcta durante la realización de un ejercicio.
Las distensiones musculares pueden ocurrir cuando el músculo o el tendón se estiran demasiado.
Lesiones de hombro
El hombro es una articulación compleja compuesta por muchos músculos, ligamentos y tendones que trabajan juntos para permitir la movilidad y estabilidad del hombro.
El grupo principal de músculos que rodea el hombro se conoce como manguito rotador. Este grupo de músculos está compuesto por cuatro músculos principales que desempeñan un papel clave en el apoyo y la estabilización del hombro.
Los ejercicios que requieren una mayor movilidad de los hombros, como lanzar y usar movimientos repetitivos por encima de la cabeza, como realizar una prensa de hombros, pueden aumentar la tensión en los músculos del manguito rotador.
Si estos ejercicios no se realizan correctamente, puede aumentar el riesgo de una distensión muscular del manguito rotador.
Lesiones de tobillo
Este tipo de lesiones no solo ocurren en la caminadora. Es común que se produzca una lesión en el tobillo durante los ejercicios con una sola pierna o mientras se realizan ejercicios de fuerza para los músculos de la pantorrilla.
El tobillo es una articulación muy móvil y el tipo común de lesión ocurre cuando el pie gira hacia adentro, lo que a su vez puede torcerse y, a veces, desgarrar los ligamentos en la parte exterior del tobillo.
¿Cómo evito las lesiones en el gimnasio?
Asegúrese de calentar y enfriar adecuadamente.
Calentar y enfriar para evitar lesiones.
Incluya un calentamiento y enfriamiento dinámico en todos y cada uno de sus entrenamientos. Un calentamiento dinámico ayuda a; aumenta el flujo sanguíneo alrededor de su cuerpo, incluidos los músculos, activa la frecuencia cardíaca y ayuda a relajar los músculos y las articulaciones, lo que maximiza su movilidad y flexibilidad. Asegúrese de calentar el área en la que está trabajando durante esa sesión de entrenamiento. ¡10 minutos en la bicicleta estática no van a ayudar cuando es un día de pecho!
Incluir un enfriamiento también es muy importante después del entrenamiento. ya que le permite reducir lentamente su frecuencia cardíaca, junto con su presión arterial y temperatura corporal.
Descansar
Incluya días de descanso en su programa de ejercicios. Permitir que su cuerpo descanse es vital para la recuperación y reparación de sus músculos.
Dormir y descansar lo suficiente entre sesiones es clave. Alimentar su cuerpo con los nutrientes correctos, incluidas las proteínas, es importante para el crecimiento y la reparación de los músculos.
El estiramiento es importante para reducir el riesgo de lesiones.
Estirarse
Incluir el entrenamiento de movilidad en su programa es muy importante para la salud general de las articulaciones y los músculos. El entrenamiento en movilidad puede tener muchos efectos positivos que incluyen; reduciendo el riesgo de lesiones, reduciendo la tensión y rigidez de los músculos, aumentando el rendimiento y la eficiencia del movimiento y mejorando la postura.
A algunas personas les gusta dedicar sesiones de entrenamiento completas a la flexibilidad y la movilidad. Otros incluyen entrenamiento de movilidad en su sesión de enfriamiento.
Trabajo principal
El término 'núcleo' se ha puesto muy de moda últimamente y hay una buena razón para ello. Cuando hablamos de los músculos centrales no nos referimos solo al abdomen estético.
Los músculos centrales están compuestos por un grupo de músculos profundos que rodean la columna. Trabajan juntos para ayudar a sostener y estabilizar la columna. Trabajar en los músculos centrales no solo ayuda a mejorar su postura, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por dolor lumbar, lesiones en el hombro y muchos más.
También puede mejorar su rendimiento durante el ejercicio. Pilates es una excelente forma de ejercicio que pone un gran énfasis en mejorar y fortalecer su núcleo.
Conozca sus límites y entrene con sensatez para evitar lesiones.
Entrena con sensatez para evitar lesiones en el gimnasio
Entrar demasiado rápido y demasiado rápido puede aumentar considerablemente el riesgo de lesiones. Asegúrese de aumentar su peso de manera gradual y adecuada. Empiece haciendo poco peso, con muchas repeticiones y buena forma. Conoce tus límites.
Cómo tratar las lesiones en el gimnasio en casa.
Hay muchas opciones de tratamiento diferentes cuando se trata de lesiones en el gimnasio. El tipo y la duración del tratamiento requerido dependen de la lesión que haya ocurrido.
El manejo más simple y fácil en el hogar para los dolores y molestias de tejidos blandos relacionados con el gimnasio es seguir el protocolo RICE. ARROZ significa; reposo, hielo, elevación y compresión.
Prueba la terapia de compresas frías y calientes
Este es un tratamiento casero muy simple que se puede utilizar en cualquier lesión leve de músculos o articulaciones. Esta técnica se puede utilizar para ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y, a su vez, ayudar con el proceso de curación.
Compresa fría:
La aplicación de una compresa fría, como una bolsa de guisantes congelados, sobre el área lesionada hace que los vasos sanguíneos de esa área se contraigan en un proceso conocido como vasoconstricción. Esto, a su vez, reduce el flujo de sangre a esa área, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón. Asegúrese siempre de cubrir la compresa fría con una toalla para evitar quemaduras o irritaciones en la piel.
Alterne entre compresas frías y calientes para acelerar el tiempo de recuperación.
Compresa caliente:
La aplicación de una compresa caliente ensancha los vasos sanguíneos; este proceso se conoce como vasodilatación y permite un mayor flujo sanguíneo al área. Una combinación de terapia de frío y calor hace que los vasos sanguíneos se contraigan y dilaten, creando una acción similar a una bomba. Esto, a su vez, ayuda a llevar más sangre al área lesionada con una mayor nutrición y ayuda a eliminar los productos de desecho como las células inflamatorias y el dióxido de carbono. En general, esto puede ayudar a mejorar el proceso de curación.
Busque el consejo de un fisioterapeuta
Siempre es beneficioso buscar el consejo de un fisioterapeuta calificado, como un fisioterapeuta, osteópata o quiropráctico. De esa manera, sus lesiones en el gimnasio se pueden evaluar por completo y se puede diseñar el tratamiento, la rehabilitación o el programa de ejercicios adecuados para usted a fin de combatir la lesión y encaminarlo hacia una salud óptima.
¿Deberías seguir entrenando con lesiones?
Esta es una pregunta difícil de responder, ya que siempre es específica de la persona y la lesión. En algunos casos, supongamos que una distensión muscular de bajo grado o un esguince de ligamentos que continúe entrenando en su lesión estaría bien siempre que adaptara su programa de entrenamiento para que entrenara a través de un rango libre de dolor o un nivel bajo de incomodidad. Asegúrese de reducir las actividades que agravaron su dolor.
En la mayoría de los casos, se recomienda seguir moviéndose y mantenerse en movimiento en lugar de dejar por completo el deporte o ejercicio de su elección. Sin embargo, escuchar a su cuerpo es de suma importancia y obtener la ayuda médica y la experiencia adecuadas es vital para ayudar a detener una mayor progresión de su lesión y comprender las razones y las causas detrás de su lesión.
Escuche a su cuerpo para evitar que su lesión empeore.
Cuándo debe tomarse un descanso del entrenamiento:
En los casos en que ha habido una lesión grave en el gimnasio donde la persona siente mucho dolor y no puede realizar los ejercicios en un nivel adecuado. Por ejemplo, un esguince de tobillo de alto grado o un prolapso de disco por peso muerto, entonces el cese del entrenamiento es primordial.
En estos casos, es vital buscar la ayuda adecuada de un fisioterapeuta capacitado, como un osteópata o fisioterapeuta, o de su médico de cabecera local. Se realizarán consultas, valoraciones físicas y pruebas ortopédicas para obtener el diagnóstico correcto. A partir de esto, se diseñará un protocolo de tratamiento personalizado y específico para que regrese al gimnasio y recupere su salud óptima, así como para prevenir cualquier otra lesión grave o una nueva lesión.