7 intercambios de comida inteligentes para el nuevo año

No adopte las mismas resoluciones de Año Nuevo basadas en la dieta cuando se trata de su salud y bienestar. La nutricionista y terapeuta nutricional registrada Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) ha preparado siete sabios intercambios de alimentos para el Instituto de Nutrición Óptima que son fáciles de incorporar a su rutina diaria y, a diferencia de la mayoría de las resoluciones, resistirán la prueba del tiempo.

Puré de papa para puré de verduras de raíz

Todos anhelamos la comodidad en esta época del año, pero con una puntuación alta en el índice glucémico (IG), las papas, especialmente cuando se hacen puré, liberan azúcar rápidamente y pueden causar un rápido aumento de los niveles de azúcar en la sangre, seguido de un 'colapso' posterior. Cambiar su puré de papa favorito por una opción de IG más bajo hecha de camote, apio, zanahoria o nabo puede ofrecer una mayor nutrición y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Esto también le dará una mayor variedad de verduras en su dieta y le proporcionará una gama más amplia de nutrientes.

La batata y la zanahoria son excelentes fuentes de betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A para apoyar la salud de la piel, la salud inmunológica y la visión.

Pizza regular para pizza de coliflor

La coliflor es un ingrediente útil que puede usar para reemplazar una base de pizza regular, ya que ayudará a reducir su consumo de harina de trigo blanco comercial y proporciona una opción más baja en carbohidratos. Una verdura crucífera, la coliflor también contiene mucha fibra y vitamina C y aumentará la ingesta total de verduras.

Rallar o bombardear los floretes y cocinarlos en una sartén con un poco de aceite de oliva durante cinco minutos. Exprima la humedad con un paño de cocina limpio y mezcle con 100 g de almendras molidas, dos huevos batidos y algunas hierbas mediterráneas secas. Cubra una bandeja para hornear con papel de hornear y engrase con aceite. Coloque la mezcla de coliflor en el centro de una bandeja para hornear forrada con papel de hornear engrasado, luego extienda en forma circular. Para hacer una 'corteza', simplemente hazla un poco más gruesa en los bordes y luego hornea en el horno durante 15-20 minutos hasta que esté dorada. Luego puedes agregar tus deliciosos aderezos y calentarlo todo en el horno nuevamente.

Patatas fritas para patatas fritas de col rizada

La col rizada es una verdura crucífera que contiene fibra, vitaminas C y K, hierro y calcio. A diferencia de las patatas fritas comerciales, las patatas fritas caseras de col rizada no están ultraprocesadas, por lo que no contienen azúcar, sal, grasas no saludables ni conservantes añadidos que se han relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta.

Corta las hojas de los tallos de la col rizada y luego rómpelas en trozos más pequeños del tamaño de un bocado. Masajee con aceite de oliva y extienda sobre una bandeja para hornear; hornee en el horno hasta por 10 minutos a 180 grados. Luego agregue un poco de sal antes de servir. ¡Vigílalos en el horno, ya que pueden pasar de estar crujientes a quemarse muy rápidamente!

Alcohol o bebidas gaseosas para kombucha

Si eres adicto a los refrescos o buscas reducir tu consumo de alcohol, la kombucha puede ser un excelente reemplazo. Una bebida ligeramente gaseosa y ligeramente ácida hecha de té fermentado, la kombucha es una fuente de probióticos (las llamadas bacterias buenas), rica en antioxidantes y contiene vitaminas y minerales.

Hacer tu propia kombucha es delicioso, pero requiere un poco de esfuerzo. También puede comprar kombucha en los supermercados o en línea, en una variedad de sabores. Disfrútelo en una copa de vino o cóctel con hielo y una pajita reutilizable. No se recomienda la kombucha durante el embarazo.

Arroz blanco para quinua

La quinua es un excelente reemplazo para el arroz blanco con alto IG, servido con curry o chile. Si bien puede llevar un poco más de tiempo cocinarse, es una fuente completa de proteínas, que contiene los nueve aminoácidos esenciales, y está repleta de fibra, vitaminas y minerales.

Otra idea original es usar quinua en risotto, en lugar de arroz Arborio junto con muchas verduras y queso parmesano. Además, es una alternativa fantástica y saludable al cuscús, bulgur o trigo partido.

Aceites vegetales / de semillas para aceite de oliva

Omega-3 y omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que obtenemos a través de la dieta. Si bien el omega-6 tiene algunos beneficios (a pesar de su mala reputación), un desequilibrio entre los dos, demasiado ponderado hacia el omega-6, se ha asociado con afecciones inflamatorias. La proporción ideal de omega-3 a omega-6 es 1: 1, pero la dieta occidental proporciona entre 1:14 y 1:50, lo que significa que muchos de nosotros consumimos niveles extremadamente altos de omega-6. Los aceites vegetales / de semillas son notoriamente altos en omega-6, por lo que para ayudar a reducir esta proporción, puede cambiarlos por aceite de oliva o aceite de oliva extra virgen cuando esté cocinando.

Yogur de frutas aromatizado para yogur natural

Aunque el yogur a menudo se percibe como saludable, con sabor, los yogures de frutas (a menudo comercializados para personas que hacen dieta) en realidad se clasifican como 'ultraprocesados' porque a menudo contienen emulsionantes y conservantes y normalmente una gran cantidad de azúcar agregada. Por lo tanto, cambie el yogur con sabor a frutas bajo en grasa por yogur natural o griego cubierto con bayas.

Una buena forma de comprobar que su yogur no contiene azúcares añadidos ni conservantes es consultar la lista de ingredientes. Los yogures más naturales no suelen contener más que leche y cultivos 'vivos activos'. Además, las versiones naturales enteras del yogur suelen tener un sabor mucho más agradable que el yogur natural bajo en grasas y, por lo tanto, son mucho más satisfactorias, así que no evite esta opción.

Más información

El Instituto de Nutrición Óptima es una organización benéfica educativa independiente, sin fines de lucro. Su misión es educar y entusiasmar, inculcando la nutrición óptima como la base de la salud para todos.