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Beneficios del batido de proteínas: consejos de expertos y recetas deliciosas.
Obtener los macronutrientes adecuados es esencial para llevar un estilo de vida saludable y en forma. La proteína, en particular, es crucial para cualquiera que busque mejorar su estado físico. Con la ayuda de un experto nutricionista y entrenadora personal Chloe Bowler , descubrimos la importancia de obtener suficientes proteínas en su dieta, los beneficios de los batidos de proteínas, junto con algunos consejos importantes para elegir la fuente de proteínas adecuada para usted. ¡También tenemos algunas recetas deliciosas de batidos de proteínas, que son el regalo perfecto para después del entrenamiento!
Por Louise Pyne
Cualquiera que haya estado alguna vez a dieta dará fe de que comer macronutrientes en las cantidades correctas es una gran parte del rompecabezas de adelgazar. Ajustar la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas es el primer paso para ver que el número en la balanza se mueve en la dirección correcta, y cuando se trata de proteínas en particular, es importante lograr el equilibrio correcto.
La proteína es esencial para muchas funciones del cuerpo. 'Se encuentra en todas las células y tejidos dentro del cuerpo, y juega un papel integral en ayudar a construir y mantener estas estructuras', explica el entrenador personal y nutricionista. Jugador de bolos de Chloe . 'La proteína contiene aminoácidos, que se denominan' bloques de construcción 'y se utilizan para ayudar en el proceso de construcción de músculo. Por lo tanto, es extremadamente importante cuando se trata del estado físico en general, así como de la pérdida de peso '. Este nutriente juega un papel importante en el crecimiento, mantenimiento y reparación de las células, por lo que es especialmente importante reponer los niveles de proteína cuando hace ejercicio.
Alrededor del 20 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las proteínas.
¿Cuánta proteína debería consumir a diario?
La cantidad de proteína que necesitamos varía de una persona a otra, sin embargo, como consenso general, alrededor del 20 por ciento de sus calorías diarias deben provenir del macronutriente. 'Como una guía aproximada, en general se aceptan 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día para los adultos', continúa Bowler. “Esto significaría que, si pesa 60 kg, debe incluir aproximadamente 45 g de proteína en su dieta diaria. Es probable que la mayoría de los adultos superen naturalmente esta cantidad, pero eso no es motivo de preocupación '.
¿Qué sucede si no obtiene suficiente proteína?
Una dieta equilibrada que incluya suficientes proteínas es muy importante para la salud en general, y si no está obteniendo lo suficiente, hay algunas señales de advertencia inmediatas a las que debe prestar atención. Los síntomas físicos incluyen sequedad de la piel, cabello y uñas quebradizos, pérdida de masa muscular y contracciones musculares. Otros indicadores incluyen bajo estado de ánimo (ya que la proteína juega un papel clave en la regulación de las hormonas).
También hay algunas implicaciones graves a largo plazo. 'Si no ingiere suficientes proteínas a través de su dieta, puede tener un efecto adverso en su salud en general. Su cuerpo, de hecho, comenzará a tomar proteínas almacenadas en sus músculos esqueléticos para utilizar las proteínas para su función en el cuerpo ', dice Bowler. 'Esto muestra lo importante que es y, si comienza a usar su proteína almacenada en el esqueleto, tendrá pérdida de masa muscular'. Por otro lado, el consumo excesivo crónico de proteínas puede provocar lesiones graves en el hígado y los riñones, así como enfermedades cardiovasculares. Pero debe tenerse en cuenta que tendría que consumir muchas proteínas durante un período prolongado para estar en riesgo, por lo que no es algo de lo que deba preocuparse alguien que sigue una dieta equilibrada.
¿Cómo puedo incorporar más proteínas a mi dieta?
Afortunadamente, es fácil aumentar la ingesta de proteínas. Nada supera a una dieta bien equilibrada y las mejores fuentes de proteínas son la carne, el pescado, el tofu, las nueces, las semillas y las legumbres. “La quinua y la soja son dos de las fuentes vegetarianas de proteínas más beneficiosas desde el punto de vista nutricional. Las mantequillas de nueces son ricas en proteínas y grasas, por lo que son una excelente adición a su dieta ', agrega Bowler. Y si está siguiendo una rutina de ejercicios o simplemente desea una dosis adicional de proteína para ayudar a reconstruir y reparar los músculos después del ejercicio, una de las opciones más fáciles para complementar sus necesidades adicionales es a través de los polvos y batidos de proteína, solo asegúrese de evitar los polvos. que contienen aromas artificiales. ¡Sigue leyendo hasta el final de este artículo para conocer algunas recetas deliciosas de batidos de proteínas!
Pros y contras de diferentes proteínas en polvo
Las proteínas en polvo más populares se basan en productos lácteos o vegetales. Las variedades lácteas fueron la opción número uno durante muchos años gracias a sus efectos en el desarrollo muscular, pero ahora una gran cantidad de proteínas en polvo veganas ha dejado su huella en el mundo del fitness. Los días en que las alternativas sin lácteos eran casi desagradables por su consistencia blanquecina y fangosa han quedado atrás y ahora hay muchas marcas que ofrecen polvos de delicioso sabor con solo agitarlos con agua. ¡O puede seguir una de las recetas de batidos de proteínas al final de este artículo para disfrutar de un sabroso manjar después del entrenamiento! Aquí está nuestro resumen de lo que las diferentes proteínas en polvo ofrecen a su salud y estado físico.
Proteína de suero
El concentrado de proteína de suero se elabora extrayendo el componente proteico de la leche. Es una buena fuente de proteínas, pero también contiene lactosa, el azúcar de la leche, que puede ser difícil de digerir para algunas personas. En el lado positivo, el suero juega un papel clave en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio, y puede aumentar la pérdida de grasa. El aislado de suero es el tipo más caro de proteína láctea en polvo, pero tiene un perfil de proteína más completo que el concentrado de suero.
Proteína de caseína
Al igual que el suero, la caseína es una proteína a base de leche que es una buena fuente de calcio. Se digiere lentamente, lo que ayuda a controlar el hambre y también se cree que estimula la pérdida de grasa. Nuevamente, puede causar problemas digestivos como hinchazón en algunas personas.
Clara de huevo
A menudo elegidos por personas que no pueden tolerar las proteínas de la leche, los polvos de clara de huevo aíslan la proteína que se encuentra en las claras de huevo. Desde el punto de vista nutricional, la proteína de clara de huevo no contiene tantos beneficios para el acondicionamiento físico o la pérdida de peso como la proteína de la leche. Sin embargo, funciona como una alternativa razonable al suero y las proteínas de caseína.
Soy protein
Hechos de frijoles de soja, los polvos aislados de soya son populares entre los veganos, ya que la soja es uno de los pocos polvos de proteína de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Proteína de guisante
La proteína de guisante se deriva de los guisantes partidos. Promueve el crecimiento muscular y se usa mejor cuando se combina con otro polvo a base de plantas. Las alergias o intolerancias a los guisantes son bastante poco comunes, y la proteína de los guisantes es bastante fácil de digerir gracias al procesamiento por el que pasa.
Proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo solo contiene un perfil completo de aminoácidos cuando se mezcla con otra proteína vegana en polvo, como la proteína de arroz integral. Tiene un buen perfil de omega-3 para ayudar a combatir la inflamación y la pérdida de grasa, y la mayoría de las personas lo digieren bien.
Arroz integral
El proceso de extracción por el que pasa el arroz integral da como resultado un producto rico en fibra y vitaminas B. Combinado con otro polvo vegetal, ofrece un excelente perfil de aminoácidos.
Si bien la mayoría de las proteínas en polvo simplemente se pueden mezclar con agua, ¿por qué no ser creativo y probar una receta de batido de proteínas?
Use su proteína en polvo favorita en estas deliciosas recetas de batidos de proteínas ...
¡Eche estos ingredientes en una licuadora y mezcle para obtener un batido de proteínas bajo en calorías para después del entrenamiento!
EL COMBO ANTIINFLAMATORIO
La cúrcuma y el jengibre son antiinflamatorios para ayudar a combatir el dolor post-entrenamiento.
- 180 ml de leche
- 1 cucharada de proteína en polvo
- Medio aguacate
- ¼ de cucharadita de cúrcuma molida
- ¼ de cucharadita de jengibre molido
- fresas
EL REFUERZO DE HUESO
Las espinacas y los lácteos contienen calcio para mantener los huesos sanos.
- 180 ml de leche
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 50 g de espinacas
- 1 plátano congelado
- 2 cucharadas de arándanos congelados
EL HÉROE HIDRATANTE
El agua de coco es súper hidratante y sabe muy bien cuando se mezcla con frutas de verano.
- 180 ml de agua de coco
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 30g de sandía
- Medio plátano
- 2 cucharadas de frambuesas