¡Ponte en forma en 30 días!


EJERCICIOS PARA PERDER PESO

La edición de enero de la revista Women’s Fitness, con fecha de portada, presentaba un plan de 30 días para ponerse en forma; aquí están los ejercicios de ese plan para quienes desean perder peso. Combine estos movimientos con sesiones regulares de cardio para obtener mejores resultados.

Sentadillas

Ponerse en cuclillas


  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas
  • Doble las caderas para mover el pecho hacia adelante y las rodillas para mover el trasero hacia atrás, como si estuviera a punto de sentarse en una silla detrás de usted.
  • Póngase en cuclillas manteniendo las rodillas por encima de los tobillos
  • Párese derecho sin bloquear las rodillas
  • Repetir

Presa de hombro

Presa de hombro

  • Ponte de pie o siéntate en una silla con los pies separados a la altura de las caderas
  • Sostenga una mancuerna en cada mano por los hombros.
  • Levanta las mancuernas por encima de ti estirando los brazos.
  • Doble los brazos para volver a bajar las pesas a la posición inicial.
  • Repetir

Sentadillas anchas

Sentadilla amplia

  • Párese erguido con los pies más separados que el ancho de los hombros y con los dedos de los pies hacia afuera.
  • Siéntese en una posición de sentadilla amplia asegurándose de que sus rodillas permanezcan alineadas con sus caderas y tobillos.
  • Regresar a la posición inicial
  • Repetir

Flexiones de caja

caja empuja hacia arriba


  • Colóquese sobre sus manos y rodillas en el suelo o en una colchoneta.
  • Camine con las manos hacia adelante para reducir un poco el ángulo en las caderas.
  • Tus manos estarán un poco más anchas que el ancho de los hombros.
  • Levanta los pies del suelo
  • Doble los brazos y baje el pecho al suelo hacia delante y entre las manos.
  • Presione a través de sus brazos para volver a la posición inicial.
  • Repetir

Estocadas dinámicas

estocada dinámica

  • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas
  • Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda.
  • Mantenga la parte superior del cuerpo erguida, doble la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo
  • Trate de llevar ambas rodillas a aprox. 90 grados
  • Párate derecho empujando tu pierna izquierda
  • Repetir
  • Cambia de piernas y repite

Brazo único filas

Fila de un solo brazo

  • Sostenga una mancuerna en su mano derecha, inclínese hacia adelante y apóyese con su brazo izquierdo en una silla o banco
  • Relaje los hombros, apriete los abdominales y levante el peso levantando el codo derecho lo más alto que pueda.
  • Estire su brazo para bajar el peso y repita el movimiento
  • Mantenga la mitad superior plana en todo momento, no deje que su hombro caiga hacia el suelo ni se levante mientras levanta el peso.
  • Cambio de lados

Tablón frontal

tablón frontal

  • Acuéstese boca abajo con el cuerpo apoyado en los antebrazos.
  • Manteniendo las rodillas en contacto con el suelo, levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Luego levante las rodillas del suelo para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
  • Mantenga apretado el estómago para mantener el cuerpo recto mientras respira profunda y uniformemente
  • Sostenga por 10 segundos y luego relájese
  • Luego mantén por 15 segundos y relájate.
  • Cuanto más practique este ejercicio, más tiempo podrá aspirar a mantener la posición; intente apuntar a 60 segundos del suelo al final de la primera semana.

Tabla lateral

tabla lateral


  • Acuéstese de costado con la mitad superior de su cuerpo apoyada en su antebrazo
  • Levanta las caderas para crear una línea recta desde los hombros hasta los pies.
  • Mantenga esta posición apretando toda su área abdominal
  • Respire profundamente mientras sostiene y relájese cuando sienta que sus caderas comienzan a caer
  • Repita para 5 agarres en un lado y luego repita en el otro lado.

Puente de glúteos

puente de glúteos

  • Acuéstese boca arriba con los pies planos y las rodillas dobladas
  • Apriete los músculos del estómago y luego levante las caderas del suelo para hacer una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Aprieta tu trasero muy fuerte
  • Mantenga esta posición durante 5-10 segundos.
  • Baja tus caderas al suelo
  • Repetir x 5

Extensiones de patas de mesa

Extensiones de patas de mesa

  • Colóquese en el suelo sobre sus manos y rodillas.
  • Curve y arquee la espalda y luego encuentre una posición neutral de la columna con una espalda bastante plana
  • Apriete los músculos del estómago y relaje los hombros.
  • Extienda su pierna izquierda detrás de usted levantando su pie a la altura de su cuerpo
  • Manteniendo tu cuerpo quieto, empuja tu pie izquierdo lejos de ti
  • Baja la pierna izquierda y vuelve a la posición inicial.
  • Repita en el otro lado

Puente de glúteos con levantamiento de piernas

puente de glúteos con levantamiento de piernas

  • Acuéstese en el suelo, boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos y juntos.
  • Apriete los músculos de su trasero (glúteos) y levante las caderas del suelo hasta que mantenga una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Cuando se sienta firme, mueva el peso sobre un pie y levante el otro pie del suelo.
  • Mantenga esta posición durante 5-8 segundos apretando los glúteos. Mantenga sus isquiotibiales relajados
  • Baja el pie y repite del otro lado.
  • Alterne las piernas, hasta que haya realizado 5 elevaciones a cada lado y luego baje las caderas al suelo.

Bajar medias flexiones

caminar por la mitad de lagartijas

  • Ponte de pie con las manos en los muslos.
  • Ruede hacia abajo desde sus hombros, doble las rodillas y coloque las manos en el piso frente a usted
  • Camine con las manos hacia adelante hasta una posición de lagartija.
  • Pon tus rodillas en el suelo
  • Doble los brazos y baje el pecho al suelo entre las manos.
  • Estire los brazos y repita x 10
  • Levanta las rodillas y camina con las manos hacia atrás mientras vuelves a la posición de pie.
  • Repetir

Saltos en cuclillas

Saltos en cuclillas

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas
  • Siéntese en cuclillas
  • Balancea los brazos para saltar de la sentadilla lo más alto que puedas, aterriza, revisa tu equilibrio y pasa a otra sentadilla.
  • Repetir

Doblado sobre filas

Doblado sobre filas

  • Sostenga una mancuerna en su mano derecha, inclínese hacia adelante y apóyese con su brazo izquierdo en una silla o banco
  • Relaje los hombros, apriete los abdominales y levante el peso levantando el codo derecho lo más alto que pueda.
  • Estire su brazo y repita el movimiento
  • Cambio de lados

Extensiones de tríceps

Extensiones de tríceps

  • Ponte de pie con un brazo a tu lado y el otro brazo sosteniendo una mancuerna sobre tu cabeza.
  • Manteniendo el codo cerca de la oreja, doble el brazo superior para bajar el peso detrás de la cabeza.
  • Mantenga la cabeza erguida y los ojos hacia adelante durante todo el movimiento. Mantén tus hombros relajados
  • Estire el brazo para volver a la posición inicial.
  • Repita antes de cambiar de brazo

Levanta el hombro

Levanta el hombro

  • Comience con su brazo a los lados con una mancuerna en cada mano
  • Manteniendo los hombros relajados, levante las pesas hacia los lados
  • Los codos deben estar ligeramente doblados y las palmas hacia el suelo.
  • Cuando alcance la altura de los hombros, baje las pesas a la posición inicial.
  • Repetir

Flexiones de bíceps

Flexiones de bíceps

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
  • Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante.
  • Manteniendo los codos a los lados, doble los brazos hacia el frente
  • Estire los brazos y repita

Moscas traseras

Moscas traseras

  • Ponte de pie con una mancuerna en cada mano.
  • Doble las rodillas e inclínese hacia adelante desde las caderas a 45 grados
  • Sostenga las pesas ligeramente hacia el frente con las palmas hacia adentro.
  • Manteniendo los codos ligeramente doblados, levante las pesas hacia los lados
  • Aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
  • Baja las pesas lentamente
  • Repetir
  • Si en algún momento su espalda baja se siente inestable, doble las rodillas un poco más.

Peso muerto

Peso muerto

  • Párese derecho con los pies juntos sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a sus muslos
  • Manteniendo un ligero ángulo en las rodillas, inclínese hacia adelante en las caderas y aleje las pesas de los muslos hasta que la mitad superior forme un ángulo de 45 grados.
  • Mantenga los hombros hacia atrás mientras se mueve
  • Aprieta tus glúteos para volver a pararte
  • Repetir

Pecho vuela

Pecho vuela

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.
  • Sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con las palmas hacia adentro.
  • Mantenga una ligera flexión de los brazos durante este movimiento.
  • Mantén tu barriga apretada
  • Baje lentamente las pesas hacia el suelo
  • Justo antes de que sus brazos toquen el suelo, apriete los músculos del pecho para levantar las pesas y volver a la posición inicial.
  • En la parte superior de cada movimiento, asegúrese de que las pesas estén sobre su pecho y no sobre su cabeza.
  • Repetir

Empujes alternos de sentadillas con piernas

Empujes alternos de sentadillas con piernas

  • Adopta una posición de flexión en el suelo.
  • Doble la pierna derecha para que la rodilla suba hacia su hombro de ese lado
  • Apoye su peso en los brazos pero mantenga los hombros relajados y las caderas bajas
  • Cambie de pierna al mismo tiempo que lleva la rodilla izquierda hacia el pecho de ese lado y estira la pierna derecha.
  • Repetir

Fijación del puente de glúteos

sujeción del puente de glúteos

  • Acuéstese boca arriba con los pies planos y las rodillas dobladas
  • Apriete los músculos del estómago y luego levante las caderas del suelo para hacer una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Aprieta tu trasero muy fuerte
  • Mantenga esta posición durante 5-10 segundos.
  • Baja tus caderas al suelo
  • Repetir x 5

Estocadas traseras

Estocadas traseras

  • Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas
  • Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda.
  • Mantenga la parte superior del cuerpo erguida, doble la pierna izquierda hasta que la rodilla casi toque el suelo.
  • Párate derecho empujando tu pierna izquierda
  • Repetir
  • Cambia de piernas y repite

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Sentadillas con paso lateral

Sentadillas con paso lateral

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas
  • Da un gran paso hacia un lado con la pierna derecha.
  • Siéntese en una posición de sentadilla amplia
  • Mantenga las rodillas alineadas con los tobillos y las caderas.
  • Conduce tu pierna derecha para volver a pararte
  • Repite esta vez dando un paso hacia la izquierda
  • Sigue alternando piernas con un ritmo constante

Levantamiento de pantorrillas

Levantamiento de pantorrillas

  • Sostenga una mancuerna en cada mano
  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas
  • Levanta los talones y ponte de puntillas
  • Baja lentamente los talones hasta el suelo.
  • Repetir

Pulsos en cuclillas

Pulsos en cuclillas

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas
  • Siéntese, doblando las caderas y las rodillas como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
  • Mantenga las rodillas por encima de los tobillos
  • Baje las caderas lo más que pueda y luego estírese hasta la mitad de la posición inicial antes de volver a bajar las caderas.
  • Repite estas medias sentadillas x 10
  • Párese derecho sin bloquear las rodillas
  • Repetir

Inmersiones de silla

Inmersiones de silla

  • Siéntese en el borde de una silla con las manos en el trasero y los dedos hacia adelante.
  • Extienda las piernas frente a usted y levante el trasero de la silla
  • Levanta el pecho para tirar de los hombros hacia atrás y luego dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo.
  • Mantenga la espalda cerca de la silla mientras baja el cuerpo y luego estire los brazos para levantar su cuerpo hacia el frente de la silla.
  • Repetir

Saltos de estocada

Salto de estocada dividida

  • Ponte de pie y da un paso hacia adelante en una posición de estocada.
  • Doble ambas rodillas para adoptar una estocada profunda y luego salte rápidamente, aterrizando con los pies en la misma posición.
  • Repite x 15 y luego cambia tu pierna delantera
  • A lo largo de la secuencia en ambas piernas, intente mantener un ritmo de un salto por segundo.

los alpinistas

los alpinistas

  • Adopta una posición de flexión en el suelo.
  • Mueva su pie derecho para colocarlo en el exterior de su mano derecha
  • Regrese su pie derecho a la posición inicial
  • Mueva su pie izquierdo para colocarlo en el exterior de su mano izquierda
  • Regrese su pie izquierdo a la posición inicial
  • Repetir

Superman de mesa

supermans

  • Colóquese en el suelo sobre sus manos y rodillas.
  • Curve y arquee la espalda y luego encuentre una posición neutral de la columna con una espalda bastante plana
  • Apriete los músculos del estómago y relaje los hombros.
  • Extienda su pierna izquierda detrás de usted levantando su pie a la altura de su cuerpo. Al mismo tiempo, extiende tu brazo derecho frente a ti.
  • Manteniendo su cuerpo quieto, empuje el pie izquierdo y la mano derecha lejos de su cuerpo
  • Baja este brazo y pierna para volver a la posición inicial.
  • Repita en el otro lado

Saltos del patinador

Saltos del patinador

  • Párese sobre su pie izquierdo a la izquierda de un marcador de línea recta o una cuerda para saltar o similar en el suelo
  • Siéntese en una posición en cuclillas con una sola pierna manteniendo la rodilla por encima del tobillo
  • Balancea los brazos y salta hacia arriba y hacia los lados para que aterrices sobre tu pierna derecha al otro lado de la línea.
  • Aterriza, dobla la rodilla, siéntate en una sentadilla con una sola pierna sobre la pierna derecha, salta y vuelve a la posición inicial.
  • Mantener un ritmo constante salta de lado a lado sobre la línea durante 20 saltos.

Más información

Puede encontrar los planes completos de entrenamiento de 30 días para perder peso y ponerse en forma, en la edición de enero de Women's Fitness, a la venta ahora, a partir de la página 36. Puede encontrar la revista en todos los buenos minoristas o puede comprarla directamente con franqueo gratuito de la tienda Kelsey aquí .

Número de enero