Salir: entrenamiento de fuerza al aire libre


¿Crees que el entrenamiento de fuerza solo tiene cabida en el interior? Gimnasio al aire libre, Granja Fitness , está demostrando que puedes tomar el sol mientras te fortaleces y estás en forma con tus amigos. Descubra los beneficios y comience con este entrenamiento de fuerza al aire libre ...

Por Sarah Sellens (Fotografía de ejercicios de Callum Tracey)


Todo el mundo sabe que el entrenamiento de resistencia es un componente crucial de un plan de acondicionamiento físico completo. Aumenta la tasa metabólica, reduce la grasa corporal y ayuda a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Pero transportar pesas por un gimnasio con aire acondicionado cuando el sol brilla puede no ser tan atractivo. La buena noticia es que puede volverse fuerte y en forma seriamente al aire libre.

Salga al aire libre para un fitness funcional

¿No nos cree? Dirigirse a Granja Fitness en Essex, un gimnasio al aire libre que se está convirtiendo rápidamente en uno de los conceptos de entrenamiento más queridos del Reino Unido. La creación del hijo del granjero de Essex, Tom Kemp, Farm Fitness se basa en el entrenamiento funcional, ejercicios que imitan los movimientos cotidianos como sentadillas, bisagras, estocadas, empujones, tirones o rotaciones.

'La aptitud funcional consiste en crear un cuerpo que esté diseñado para el mundo real, no solo uno que se vea bien', dice Kemp. 'Obtienes los mismos beneficios para la salud mental que otros tipos de ejercicio, pero la diferencia es que puedes aplicar los resultados [físicos] al resto de tu vida, sin tener que preocuparte' ¿Estoy lo suficientemente en forma para esto? '

Usando viejos pedazos de maquinaria agrícola, cadenas y neumáticos, Farm Fitness comenzó como un campo de entrenamiento al aire libre que ahora se ha convertido en un concepto de entrenamiento galardonado. 'Todas nuestras clases varían, pero tienden a incluir levantamientos compuestos (sentadillas, peso muerto, prensas sobre la cabeza), acarreos funcionales (acarreos con un solo brazo, caminatas de granjeros) y elementos de acondicionamiento como intervalos en el SKiErg o el remero', explica Kemp.


Inclusividad del entrenamiento de fuerza al aire libre

La comunidad está en el corazón de Farm Fitness. 'El trabajo en equipo fomenta un sentido de responsabilidad, ayudándole a ir más allá de lo que pensaba que eran sus límites, apoyado por el conocimiento de que sus compañeros de equipo están detrás de usted', añade Kemp.

“La gente se está dando cuenta de que el fitness funcional es increíblemente inclusivo. ¡No es raro ver a una madre y un jugador de rugby semiprofesional en el mismo equipo en Farm Fitness! '

¡Ejercicios de entrenamiento de fuerza al aire libre para probar en casa!

Si suena difícil, es porque lo es, pero Kemp nos dice que solo hay una pequeña curva de aprendizaje para los movimientos, lo que los hace fáciles de aprender. ¿Quieres dar este estilo de entrenamiento hace? Hicimos tapping con la entrenadora personal de Farm Fitness, Clare Shepherd, para un entrenamiento que le ayude a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo.

Realice cada ejercicio para el número establecido de repeticiones o la distancia recorrida, luego repita el circuito tres veces.


PRENSA DE REGISTRO

entrenamiento de fuerza al aire libre

  • Párese detrás de un tronco con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Realice un movimiento de peso muerto para levantar el tronco del suelo, tirando del tronco hacia sus caderas guiándolo con los codos.

  • Para colocar el tronco sobre los hombros, empuje las caderas hacia adelante, enrolle el tronco hacia arriba por el cuerpo y mueva los codos por debajo.

  • Respire profundamente, doble ligeramente las rodillas y conduzca explosivamente el tronco por encima de su cabeza. Invierta el movimiento para bajar el tronco al piso, luego repita tres veces. Si no tiene acceso a un registro, intente usar una barra o mancuernas.

PASEO DEL GRANJERO

  • Párese entre las manijas de caminar de algunos granjeros, o use un juego de pesas como pesas rusas. Con los brazos a los lados, doble las rodillas para realizar un peso muerto y levantar las pesas del suelo.
  • Para comenzar el movimiento, active los músculos centrales, tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás, luego dé un paso hacia adelante. Camine lo más rápido que pueda durante 20 m, manteniendo la columna erguida y los hombros hacia atrás.

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  • Póngase en cuclillas para bajar las pesas, luego gire para mirar en la dirección opuesta y retroceda 20 m.

PULMONES DE KETTLEBELL

  • Agarre dos pesas rusas y sosténgalas a los lados. Párese erguido, con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Da un paso adelante y bájate en una estocada. No dejes que tu rodilla delantera se mueva más allá de los dedos de los pies delanteros.

  • Toque el suelo con la rodilla trasera y luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Repita en la pierna opuesta y continúe alternando 12 veces.

PULSADOR DE MANCUERNAS

  • Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y una mancuerna sostenida en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro.

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  • Involucre su núcleo, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas en una sentadilla parcial. Luego, levante las piernas y empuje las pesas por encima de la cabeza.
  • Baja la espalda a la posición inicial y repite 10 veces.

EMPUJE DEL PROWLER

  • Coloque algunas pesas en un trineo merodeador (sabrá si ha usado demasiado, ya que no podrá empujarlo) y mantenga las manijas en una posición baja con los brazos rectos.

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  • Enganche su núcleo y conduzca a través de sus pies para mover el trineo hacia adelante.
  • Empuje el trineo lo más rápido que pueda durante 20 m, luego gírelo y empújelo 20 m hacia atrás en la otra dirección.

BOLSA DE ARENA COLGANTE AL HOMBRO

  • Empiece con la bolsa en el suelo. Colóquese en una posición de sentadilla baja para agarrar la bolsa. Manteniendo su núcleo apretado, levante la bolsa cerca de su cuerpo.

  • Extienda las piernas para levantar explosivamente la bolsa y colóquela sobre un hombro mientras se pone de pie.

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  • Repita volviendo a la posición de sentadilla y realizando el mismo movimiento para lanzar la bolsa sobre el otro hombro. Haz esto tres veces.

ELEVACIÓN MUERTA DOBLE

  • Tome un amigo y una barra pesada, luego párese uno al lado del otro con los pies separados a la altura de los hombros (si no tiene un amigo, puede hacer este movimiento solo con una barra de peso moderado).
  • Sostenga la barra con las manos justo fuera de las piernas y en un agarre alternativo (una palma hacia usted y la otra hacia el lado opuesto).

  • Bisagra en las caderas, manteniendo la columna larga y mirando hacia abajo y ligeramente hacia adelante. Luego, aprieta los glúteos para ponerte de pie y empuja las caderas hacia adelante.
  • Baja la barra bajo control, luego repite la serie de movimientos para levantar la barra nuevamente. Realiza seis repeticiones.

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