体重减轻？如何保持关闭

最近刚刚瘦了一些？恭喜！现在请确保您使用我们的重要提示保持体重，以帮助您永久减轻体重。

你得到了你一直想要的身体。现在你如何确保你保留它？饮食是关键，我们将在第 112 页向您展示如何终生坚持健康的饮食计划。 然而，考虑您完成八周后的锻炼计划也很重要。

在过去的几周里，您的健康状况将得到显着改善，因此您一开始觉得很难的一些练习现在会感觉很舒服，在某些情况下甚至可能很容易。为了保持身材，你需要不断挑战你的身体。你的腹部和身体的其他部分会变得更强壮、更苗条，更能应付新的需求，所以你需要不断地用新的挑战给你的身体带来惊喜。

你怎样才能让你的锻炼更难？

有几件事你可以做，虽然不是一次全部。你可以减少组间休息的次数，这样锻炼的肌肉在每组之间恢复的时间更少（例如，将休息时间从 60 秒减少到 30 秒）。您还可以添加额外的组数或次数，然后继续工作直到您感到疲倦为止。或者你可以增加你举起的重量。因此，如果您正在使用 2 公斤的药球进行锻炼，请改为使用较重的 3 公斤或 4 公斤的药球！

然而，很容易被冲昏头脑并冒着受伤的风险，所以不要一下子改变一切，这一点很重要。在增加额外组数、减少休息时间或增加体重之间进行选择——不要同时选择这三项！如果运动量增加，强度应该降低，反之亦然。

一天你可以增加一组，接下来你可以缩短休息时间。

多样化是锻炼时获得最佳效果的关键

为了降低你的体脂水平，继续有规律的有氧运动，但要确保它的变化可以将你的身体推向极限。虽然稳态有氧运动会燃烧卡路里，但我们大多数人都倾向于留在自己的舒适区，这意味着我们燃烧的卡路里更少，并且经常达到平稳状态。

您需要多久做一次有氧运动才能保持体形？美国运动医学会 (ACSM) 建议使用 FITT 原则——运动的频率、强度、时间和类型。

频率——为了改善你的心血管健康，ACSM 建议每周做三到五次有氧运动，每周消耗 1,000-4,000 卡路里。

强度——为获得最佳效果，ACSM 建议以最大心率的 57% 至 94% 进行训练（计算最大心率，从 220 中减去您的年龄）。

时间和类型——目标是每天 20 到 90 分钟或每周 60 到 300 分钟。

目标是让大肌肉群参与进来​​，所以像跑步、游泳、划船或使用交叉训练器这样的运动是完美的。

混合你的有氧运动

动感单车和赛道等课程会消耗大量卡路里，因为它们会以不同的强度训练您并挑战您的健康水平。有氧间歇训练有助于在挑战身体时燃烧脂肪——您可以以舒适的速度跑步或骑自行车三分钟，然后以更难、更具挑战性的速度跑步三分钟，然后重复三到四次。较简单的间隔应该在你最大心率的 70% 左右，而较难的间隔应该在 85% 左右，这样你就会知道你在努力工作。确保在 RPE 量表上以大约十分之三到四的简单强度水平热身五到十分钟。每周只做两次这种类型的会议。

为什么阈值会议将帮助您变得更健康

另一种改善健康和燃烧最佳卡路里的方法是阈值训练。这是您在不适时工作的地方 - 您身体的能量产生转变为有利于无氧运动（无氧运动）而不是有氧运动（有氧运动）。它让你处于不舒服的边缘，你的强度水平是十分之八。如果你被问到一个问题，你可以用破碎的词来回答它，但这会很难！一个例子可能是四次五分钟的跑步，以十分之八的强度，每五分钟间隔一分钟的恢复。

这种类型的训练很难，因为恢复间隔很短，但它会让你保持健康并燃烧大量卡路里。理想情况下，每周只做一次，以便充分恢复。