改善你的姿势

改善你的姿势将使你站得更高，看起来更苗条，感觉更自信。试试私人教练 Anne-Marie Lategan 的这些有效动作。

四点式腹部支具

四点式腹部支具

锻炼核心和骨盆底。

• 四肢跪地。
• 保持脊椎处于中立位置，使其既不拱形也不圆形。
• 吸气并让你的胃在不改变位置的情况下推出。
• 慢慢呼气并收紧腹部，用力吸吮它，就好像您要让肚脐碰到脊椎一样。在不改变位置的情况下执行此操作。
• 继续呼气并收腹，然后
  慢慢重复。

提示：

• 确保您的手位于肩膀下方，肘部柔软，膝盖直接位于臀部下方。
• 当你收腹和呼气时，尽量不要绕着你的背部。

核心旋转

核心旋转

锻炼腰部和侧部肌肉

• 平躺，脊椎处于中立位置。
• 将双臂放在身体两侧。
• 抬起双腿，使膝盖高于臀部
  以 90 度角。
• 慢慢向左旋转，降低膝盖和臀部。
• 支撑并拉回中心。
• 重复练习，交替两侧。

提示：

• 尽量不要抬高肩膀或抬起头。
• 放下腿时吸气，抬起时呼气。

支撑门口拉伸

支撑门口拉伸

锻炼胸部和肩部

• 站在敞开的门口中间，双脚分开与肩同宽。
• 将右前臂和手平放在门框的侧面。
• 右脚稍微向前迈出一步，直到感觉到胸部和肩膀前部被拉伸。
• 保持拉伸 20 到 30 秒，然后在另一侧重复。

提示：
尽量不要拱起你的下背部。

腹桥

腹桥

锻炼核心和骨盆底

• 面朝下躺在地板上。
• 将肘部放在肩膀下方并压下肩带。
• 呼气时，收紧腹部，将臀部从地板上抬起，直到与肩膀几乎相同的高度。
• 保持这个姿势并保持呼吸。

提示：

• 慢慢走完这个过程。当您在抬起之前收紧腹部时，您应该会感到腹部收紧。
• 尽量不要耸肩。保持它们向后和向下拉伸，以使您的腹部肌肉更努力地工作。

Lat 是眼镜蛇伸展

Lat 是眼镜蛇伸展

锻炼上背部、腹部、臀部和胸部

• 跪在地板上。
• 将你的臀部放回脚后跟上，让你的
  躯干向前倾斜。
• 保持臀部紧贴脚后跟，双手向前伸展，让前额搁在地板上。
• 双手放回肩膀下方。
• 双手轻轻向前滑动，臀部向前抬起并将它们放在地板上，使胸部抬起，肩膀向后拉。
• 在这两个位置之间交替，每个位置保持 20 到 30 秒。

仰卧臀桥

仰卧臀桥

锻炼下背部、大腿底部和大腿后部

• 平躺在你的背上，用你的手臂
  在你身边。
• 弯曲膝盖，保持双脚
  平放在地板上。
• 将你的臀部向上推到空中，这样它们就可以作为膝盖和肩膀之间一条直线的中点。
• 慢慢伸直右腿，保持膝盖并拢。
• 将右脚放回地板上的原始位置，然后在另一侧重复。

提示：

• 当你的脚离开地板时，不要让你的臀部下垂。
• 记得呼吸。