7天减肥饮食计划


努力转移不需要的腹部脂肪?营养学家 Christine Bailey 讨论了我们的荷尔蒙所起的作用以及如何通过饮食来减肥

减肥没有捷径可走。虽然运动会燃烧卡路里,而且正确的运动类型也会促进肌肉生长和脂肪燃烧,但它不会专门燃烧任何特定区域的脂肪。当谈到解决中间体重时,重要的是要了解各种激素在燃烧和储存脂肪方面的作用。

荷尔蒙平衡

男性和女性通常以不同的方式储存脂肪是有原因的。在女性中,雌激素在新陈代谢、脂肪储存和能量产生中起着关键作用——你体内几乎每个细胞都有雌激素受体。健康的葡萄糖利用、胰岛素功能和新陈代谢需要雌激素。毫不奇怪,雌激素水平的变化(尤其是在更年期前后的下降)会使女性更容易产生胰岛素抵抗。当这种情况发生时,身体的细胞无法有效利用葡萄糖,因此它会转化为脂肪——尤其是在腹部周围。反过来,这会促进炎症,进而导致激素失衡。此外,当您的细胞需要能量时,您更有可能与疲劳作斗争或注意到一整天的能量下降——更不用说渴望了。


肝脏也有雌激素受体,雌激素受体是传达肝脏是否应该将脂肪和糖储存或释放到血液中的途径的一部分。这个过程是脂肪燃烧和脂肪储存之间平衡的关键步骤——性激素的不平衡和下降不仅会影响脂肪的储存位置,还会影响脂肪转移的难易程度的另一个原因。

皮质醇护理

你知道你的压力荷尔蒙也可以在腹部脂肪储存中发挥作用吗?慢性压力会导致血糖过高、血糖水平升高、胰岛素升高和胰岛素抵抗。这使得转移脂肪变得更加困难,并且也会增加腹部脂肪。当皮质醇(您的压力荷尔蒙之一)水平升高时,它会调动您储存的脂肪并将其重新定位到内脏脂肪细胞(肌肉下方、腹部深处的脂肪细胞)。皮质醇还有助于这些脂肪细胞成熟,这意味着您最终会拥有更大的肚子。更糟糕的是,皮质醇会产生分解代谢作用,这意味着你的肌肉质量会下降。肌肉减少会影响您的能量水平和新陈代谢,从而使减肥变得更加困难。

燃脂配方

对于苗条、健美的身体,不要忘记锻炼的重要性。一些研究表明,在胰岛素水平较低的禁食状态下锻炼可能会有所帮助。因此,请考虑在您禁食一夜之后的早晨第一件事就是训练。虽然高强度间歇训练 (HIIT) 是改善减脂的有效方法,但如果您感到压力很大,这可能不是最好的方法。事实上,增加更多的阻力训练来改善肌肉质量和新陈代谢可能更有效。当谈到健康饮食时,有助于减少炎症和提高胰岛素敏感性的食物可能是有益的。

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5个简单的减肥策略

1 身体健康

您的肠道微生物群不仅可以消化食物。它产生激素,影响昼夜节律并调节炎症。使用发酵食品(如酸奶、开菲尔、酸菜和泡菜)保持健康。

2 减少一些碳水化合物

这并不意味着不要吃任何碳水化合物,而是尽量多吃淀粉类蔬菜,如甘薯、胡萝卜和甜菜根,以及燕麦、亚麻籽和奇亚籽中的可溶性纤维。戒掉酒精和含糖饮料,对精制碳水化合物说“不”。这将有助于提高您的胰岛素敏感性,并让您长时间保持饱腹感。

3 摄取蛋白质

在您的饮食中摄取足够的蛋白质将有助于支持您的肌肉质量并抑制您的食欲。一些研究表明,在减肥计划中添加蛋白质奶昔可能是解决腹部脂肪的有效方法。

4 大口绿茶

绿茶中的表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG) 已被证明有助于减少脂肪,尤其是减少腹部脂肪。咖啡因和儿茶素的组合似乎支持脂肪燃烧。每天喝两到三杯。


5、添加消炎食物

不错的选择包括姜黄、生姜、油性鱼、橄榄油、鳄梨、浆果,是的,甚至黑巧克力!

改变您看待食物的方式也有帮助!了解如何改变您的饮食观念