Ăn gì trước và sau khi tập thể dục

Bạn nên ăn trước khi tập hay đợi sau đó? Tìm hiểu xem nên ăn gì và ăn khi nào có thể là một vấn đề phức tạp, vì vậy chúng tôi đã hỏi huấn luyện viên cá nhân kiêm cố vấn dinh dưỡng Jessica Becker tại Virgin Active để giúp chúng tôi chia nhỏ cách thực hiện chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa mỗi buổi tập đổ mồ hôi, bất kể mục tiêu của bạn là gì.

Từ: Lucy Miller

Ăn gì trước khi tập luyện

Ăn hay không ăn? Đó là câu hỏi. Tập thể dục trước khi ăn có thể khiến bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn (và nó có thể giúp bạn tránh chạy vào phòng tắm giữa buổi tập) nhưng không kém, ăn uống đảm bảo bạn có đủ nhiên liệu trong bình để vượt qua quá trình tập luyện. Becker giải thích: “Tất cả đều phụ thuộc vào sở thích cá nhân, và những gì bạn đang cố gắng đạt được”.

“Nó cũng phụ thuộc vào thời gian bạn muốn tập luyện trong ngày,” cô nói thêm. 'Nếu bạn là người dậy sớm và thích tập thể dục trước 7 giờ sáng, thì tốt nhất bạn nên uống nước và cà phê, hoặc thậm chí là bột trước khi tập luyện để giúp tăng cường năng lượng cho bạn trước khi bắt đầu. Nhưng nếu bạn thích vận động muộn hơn trong ngày, một bữa ăn bao gồm chất béo và protein (chẳng hạn như salad gà và bơ, hoặc cá hồi hun khói và trứng bác) hai giờ trước khi tập thể dục là lý tưởng. Điều này sẽ giúp đảm bảo lượng đường trong máu của bạn được ổn định trong quá trình tập luyện để bạn không cảm thấy chóng mặt. '

'Thực phẩm carbohydrate như bánh mì, mì ống hoặc yến mạch không phải là nhiên liệu cần thiết trước khi tập luyện, vì bạn rất có thể đã có đủ lượng glycogen (năng lượng) được dự trữ để giúp bạn vượt qua một buổi tập thể dục kéo dài hoặc kéo dài hàng giờ', nói. Becker. 'Nhưng nếu bạn cảm thấy cần ăn uống một chút, một quả táo với bơ hạt (đậu phộng, hạnh nhân - loại nào bạn thích) luôn là món ăn tốt để tăng cường năng lượng và cũng rất dễ tiêu hóa. Điều này là lý tưởng khi bạn ăn từ 20 đến 60 phút trước khi tập luyện. '

Ăn gì sau khi tập luyện

Tiếp nhiên liệu và phục hồi là hai mục tiêu của việc ăn uống sau khi tập luyện. Carbohydrate bổ sung lượng glycogen dự trữ (carbohydrate dự trữ) mà bạn đã đốt cháy, trong khi protein giúp xây dựng lại cơ bắp của bạn. Becker nói: “Hãy nhắm đến tỷ lệ 3: 1 carbohydrate-protein và luôn cố gắng tận dụng“ thời điểm phục hồi ”trong vòng một giờ sau khi bạn kết thúc quá trình tập luyện của mình.

Một số loại thực phẩm tuyệt vời để đưa vào đĩa của bạn bao gồm các lựa chọn protein như cá, thịt hoặc pho mát, trộn với một số loại carbs phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, quinoa hoặc trái cây và rau. Tất cả những điều này sẽ giúp bổ sung cơ bắp của bạn sau một buổi tập luyện khó khăn, thay vì khiến chúng bị chia nhỏ để lấy năng lượng, điều này xảy ra khi cơ thể bạn không có đủ nhiên liệu và thay vào đó bắt đầu sử dụng các mô cơ quý giá, thúc đẩy sự trao đổi chất.

Becker nói thêm: “Đừng bỏ qua chất lỏng. 'Bạn sẽ cần thay thế tất cả những gì bạn đổ mồ hôi ở phòng tập thể dục bằng các chất lỏng như nước, một ly sữa hoặc lắc sau khi tập luyện được thiết kế để giúp bạn nhanh chóng đưa chất điện giải vào cơ thể, giúp bạn phục hồi . '

Bạn cần bao nhiêu protein?

Cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể là nhân trọng lượng của bạn tính theo kg với một số trong khoảng từ 0,8 đến hai, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn (những người hoạt động nhiều hoặc muốn xây dựng nhiều cơ bắp thường nên tiêu thụ nhiều protein hơn) .

Becker giải thích: 'Hãy nhân trọng lượng của bạn với 0,8 nếu bạn hầu như ít vận động và nhân hai nếu bạn thường xuyên tập tạ'. “Nạp đủ protein sẽ khuyến khích cơ thể bạn sửa chữa các tế bào và tạo ra các tế bào mới. Protein cũng cực kỳ quan trọng đối với những người tập gym vì nó hỗ trợ mật độ xương đồng thời giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn đường và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Đây chỉ là một vài lựa chọn giàu protein để bạn lựa chọn: trứng, hạnh nhân, ức gà, bơ hạt, pho mát, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt diêm mạch.

Làm cách nào để biết cần lắc nào?

Becker khuyên: “Khi chọn một loại thức uống sau khi tập luyện, hãy chọn loại có ít thành phần nhân tạo và chất làm ngọt nhất (càng ít thành phần càng tốt). 'Cũng không có lựa chọn nào tốt hơn hoặc tệ hơn khi nói đến các lựa chọn thuần chay và whey - điều đó chỉ phụ thuộc vào một vài yếu tố cá nhân. Ví dụ: nếu bạn có thể dung nạp lactose, thì whey protein có thể có lợi hơn từ quan điểm tăng cơ. Tuy nhiên, bột thuần chay rất tốt vì chúng có mật độ dinh dưỡng cao hơn và nếu bạn không dung nạp lactose thì chúng là một lựa chọn tốt. '

Dưới đây là một số đồ uống sau khi tập luyện không có sẵn để xem xét…

Maximuscle Max Whey, £ 2

Với bốn hương vị để lựa chọn và được làm từ trái cây thật, món lắc sau khi tập luyện này chứa 23g protein mỗi khẩu phần và cả BCAAS nữa.

FOGA Oatshake, £ 29,99

Có sẵn trong Blueberry Pie, Strawberry & Raspberry, Peanut Butter & Berries, và được làm từ trái cây khô đông lạnh và yến mạch hữu cơ, món lắc này cung cấp ít nhất 10g protein đậu và 5g chất xơ prebiotic.

Bulk VEGAN ALL-IN-ONE, £ 49,99

Được đóng gói với 29g protein và 19g carbohydrate trong mỗi khẩu phần 60g, nó cũng không chứa đậu nành và gluten. Có sẵn trong một loạt các hương vị thơm ngon, ít đường, bao gồm Sô cô la đậu phộng, dừa và chanh.

Musclemary, £ 34

Được làm từ hạt đậu cao cấp và protein cây gai dầu trắng, loại bột này cũng có trà xanh matcha hữu cơ Nhật Bản, ngoài ra nó còn chứa glucomannin và CLA giúp khuyến khích giảm béo.