Sự thật về dầu ăn


Bơ, dầu dừa, dầu thực vật, dầu ô liu? Bạn bối rối không biết nên nấu với loại dầu nào? Nhà dinh dưỡng học kiêm đầu bếp Christine Bailey tiết lộ những loại dầu lành mạnh nhất được sử dụng trong nhà bếp.

Đã đến lúc thay dầu chưa? Trong nhiều năm, mọi người đã được khuyến khích sử dụng nhiều chất béo không bão hòa đa như dầu thực vật để nấu ăn trong khi tránh xa các chất béo truyền thống hơn như bơ và bơ sữa trâu. Vì vậy, những lựa chọn lành mạnh nhất khi nói đến dầu ăn là gì?


Tại sao điểm hút thuốc lại quan trọng

Một số chất béo và dầu thích hợp nhất để nấu ở nhiệt độ cao, trong khi những loại khác thì tốt hơn khi sử dụng ở nhiệt độ thấp hoặc không. Điểm bốc khói của chất béo hoặc dầu là
nhiệt độ mà dầu sẽ bị cháy và bị hỏng. Khi chúng ta làm nóng dầu qua điểm bốc khói của nó, chất béo đó bắt đầu phân hủy hóa học tạo ra các gốc tự do và quá trình peroxy hóa lipid có liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau bao gồm cả bệnh tim. Chất béo bị hư hỏng không tốt cho sức khỏe của chúng ta nói chung là thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể chúng ta.

dầu ăn

Điểm bốc khói đối với chất béo hoặc dầu có thể khác nhau tùy thuộc vào chất lượng và sự đa dạng của các thành phần, và chất béo hoặc dầu đã được tinh chế hay chưa. Chất béo bão hòa như bơ sữa trâu, mỡ lợn và dầu dừa là những chất béo tương đối ổn định và có điểm hút thuốc cao. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể sử dụng các loại dầu khác để nấu ăn ở nhiệt độ cao. Chất béo không bão hòa có thể được chia thành chất béo đơn và không bão hòa đa tùy theo cấu trúc hóa học của chúng. Trong khi thành phần axit béo của dầu ảnh hưởng đến điểm bốc khói của nó thì các thành phần khác bao gồm sự hiện diện của chất chống oxy hóa như vitamin E, phytosterol và các hợp chất phenolic. Điều này có nghĩa là nhiều loại dầu trong số này đều thích hợp để nấu ăn. Ví dụ, điểm bốc khói của dầu ô liu nguyên chất (một chất béo không bão hòa đơn) cao một cách đáng ngạc nhiên một phần là do hàm lượng chất chống oxy hóa của nó. Chất chống oxy hóa giúp làm cho dầu ổn định hơn.

Vấn đề chất lượng

Đối với sức khỏe, có những lưu ý khác khi chọn loại dầu ăn tốt nhất. Chúng càng tinh chế thì giá trị dinh dưỡng của chúng thường càng ít. Ví dụ: dầu thực vật tinh chế (như ngô, đậu nành, hướng dương, rau) thiếu nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung của dầu nguyên chất hoặc dầu ép lạnh, giàu chất chống oxy hóa và sterol thực vật được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Tốt nhất, bạn nên chọn một loại dầu ổn định nhiệt và cung cấp các lợi ích sức khỏe bổ sung.


Cân bằng chất béo đúng cách

Lượng và loại chất béo phù hợp rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Hiện tại, chính phủ khuyến cáo rằng tổng chất béo trong chế độ ăn uống của chúng ta nên cung cấp cho chúng ta không quá 1/3 (35%) năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày, với tối đa 11% từ chất béo bão hòa. Một số chất béo được biết đến với lợi ích tốt cho tim mạch và chống viêm như chất béo không bão hòa đơn (dầu ô liu, dầu bơ) và chất béo omega 3 không bão hòa đa (ví dụ như cá nhiều dầu như cá hồi). Mặc dù chúng ta cần một số chất béo omega 6 không bão hòa đa trong chế độ ăn uống của mình, nhưng chúng ta có thể dễ dàng thu được những chất này từ các loại thực phẩm toàn phần như quả hạch, thịt gia cầm và quả bơ.

Dầu ăn

Một trong những mối lo ngại về việc sử dụng dầu thực vật trong chế độ ăn uống của chúng ta (ví dụ như đậu nành, ngô, hướng dương, dầu thực vật) là nó đã dẫn đến việc tiêu thụ quá mức axit béo omega 6 thay cho omega 3 và chất béo không bão hòa đơn. Khi chúng ta tiêu thụ dư thừa chất béo omega 6 (cũng có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn, bơ thực vật, thực phẩm chiên, v.v.), nó có thể có tác dụng gây viêm trong cơ thể đồng thời làm giảm sự sẵn có của chất béo omega 3 chống viêm trong các mô của bạn. Tất cả chúng ta đều biết chúng ta nên ăn nhiều chất béo omega 3 có trong cá có dầu (như cá hồi, cá thu và cá mòi). Nhưng sự thật là chúng tôi không. Tỷ lệ tối ưu của omega 6 và omega 3 trong chế độ ăn uống của chúng ta là khoảng 6 hoặc 4: 1. Các cuộc khảo sát về lượng thức ăn ở Anh chỉ ra rằng tỷ lệ thực tế của chúng ta là khoảng 10: 1 có nghĩa là chúng ta đang tiêu thụ quá mức những chất béo này. Chuyển từ sử dụng dầu thực vật trong nấu ăn sang các lựa chọn lành mạnh hơn là một cách để đạt được sự cân bằng tốt hơn trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Các chất béo hàng đầu bạn nên nấu ăn

Khi nói đến nấu ăn, hãy xem xét sử dụng chất béo ổn định từ động vật và thực vật chưa qua chế biến. Bảo quản và thời hạn sử dụng là rất quan trọng đối với dầu ăn. Bảo quản dầu trong chai thủy tinh tối, không trong, và để ở nơi tối, mát, tránh ánh sáng và nhiệt. Không để dầu trên quầy bếp hoặc cạnh bếp.


Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu là một phần truyền thống của Chế độ ăn Địa Trung Hải và đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ. Nó rất giàu chất chống oxy hóa vitamin E và polyphenol thực vật và được biết đến với đặc tính tăng cường sức khỏe. Giàu chất béo không bão hòa đơn, nó ổn định nhiệt và là một lựa chọn tuyệt vời để áp chảo và rang. Dầu ô liu nguyên chất có điểm bốc khói cao hơn (khoảng 180-190C) nhưng dầu ô liu thông thường cũng có thể được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ thấp hơn.

Dầu dừa

Dầu dừa chứa khoảng 90% chất béo bão hòa, giúp nó rất bền nhiệt. Dầu dừa tinh luyện có xu hướng có mùi hương và hương vị trung tính hơn so với dầu dừa nguyên chất nên ít có khả năng át hương vị món ăn của bạn. Nó cũng có điểm khói cao hơn (khoảng 220C) nhưng cả hai đều có thể được sử dụng để nấu ăn. Dầu dừa rất tốt để nướng và áp chảo ở nhiệt độ cao vừa. Nó cũng chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình như axit lauric, một axit béo có thể được cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng. Ví dụ, nhiều vận động viên sử dụng dầu MCT như một chất hỗ trợ hiệu suất trong quá trình đào tạo sức bền.

Có lo ngại rằng quá nhiều dầu dừa có thể làm tăng cholesterol. Trong khi các nghiên cứu cho thấy dầu dừa có thể làm tăng LDL (cái gọi là cholesterol 'xấu' của bạn), nó cũng đã được chứng minh là cải thiện chất lượng của LDL và tăng kích thước hạt của nó, điều này có thể làm cho nó ít có nguy cơ thúc đẩy bệnh tim hơn. Nó cũng làm tăng HDL (cholesterol 'tốt'). Vì vậy, mặc dù không có nghĩa là bạn nên ăn quá nhiều nhưng nó là một lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn.

Dầu bơ nguyên chất ép lạnh

Được nhiều người coi là một trong những loại dầu ẩm thực tốt nhất. Vâng, nó đến từ phần thịt xanh của quả bơ! Nó rất giàu chất béo không bão hòa đơn và axit oleic và chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E và polyphenol thực vật. Nó có một hương vị bơ tinh tế hơn so với dầu ô liu hoặc dầu dừa. Nó cũng có điểm khói cao (255 ° c), lý tưởng cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao.

Bơ & Ghee hữu cơ

Cả bơ và bơ sữa trâu đều bao gồm chủ yếu là chất béo bão hòa với một ít chất béo không bão hòa đơn. Cho ăn cỏ / Bơ hữu cơ có hàm lượng axit linoleic liên hợp cao hơn, một loại axit béo có thể có một số lợi ích cho sức khỏe. Chúng cũng cung cấp một số vitamin D và A và axit butyric được biết đến để giúp giảm viêm. Ghee có điểm bốc khói cao hơn ở 400˚ đến 500˚F và cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự trong bơ ăn cỏ, lý tưởng cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao.

Dầu hạt cải dầu ép lạnh nguyên chất

Một loại dầu có vị trung tính nhẹ Dầu hạt cải ép lạnh (khác với dầu hạt cải tinh luyện) là một lựa chọn tuyệt vời khác để nấu ăn. Với điểm bốc khói cao khoảng 220C, nó phù hợp cho tất cả các loại hình nấu nướng cũng như trong các loại nước sốt. Một nguồn tốt của vitamin E, sterol thực vật (được biết là giúp giảm cholesterol) và polyphenol. Dầu hạt cải dầu ép lạnh có ít chất béo bão hòa và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt.