Biết kích thước khẩu phần thức ăn của bạn

Có thể dễ dàng đánh giá thấp lượng calo chúng ta tiêu thụ và ăn quá nhiều mà không nhận ra. Biết những khẩu phần thức ăn bạn cần và bạn sẽ tránh được tình trạng tăng cân không mong muốn.

Ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Đồng thời, chúng ta cần thực phẩm lành mạnh và chúng ta cần đảm bảo rằng chúng ta ăn đủ trái cây và rau quả để cơ thể khỏe mạnh.

Nhưng, bạn có biết điều gì tạo nên một phần năm của bạn mỗi ngày không? Câu trả lời là 80g. Nhưng nếu bạn không có quyền sử dụng một bộ cân nhà bếp, thì điều này thực sự trông như thế nào khi bạn cầm một miếng trái cây hoặc rau? 80g tương đương với phần trái cây sau:

Trái cây tươi cỡ nhỏ

Một phần là hai hoặc nhiều trái cây nhỏ, ví dụ hai quả mận, hai quả satsumas, hai quả kiwi, ba quả mơ, sáu quả vải, bảy quả dâu tây hoặc 14 quả anh đào.

Trái cây tươi cỡ vừa

Một phần là một miếng trái cây, chẳng hạn như một quả táo, chuối, lê, cam hoặc xuân đào.

Trái cây tươi lớn

Một phần là nửa quả bưởi, một lát đu đủ, một lát dưa (lát 5cm), một lát dứa lớn hoặc hai lát xoài (cắt lát 5cm).

Hoa quả sấy khô

Một phần trái cây khô khoảng 30g. Đây là khoảng một tấn nho khô, nho hoặc sultanas, một thìa trái cây hỗn hợp, hai quả sung, ba quả mận khô hoặc một nắm chuối khô. Hãy nhớ rằng trái cây sấy khô có nhiều đường và không tốt cho răng của bạn, vì vậy hãy cố gắng đổi nó sang trái cây tươi. Hoặc các phần rau sau:

Rau xanh

Hai giáo bông cải xanh hoặc bốn muỗng canh cải xoăn nấu chín, rau bina, rau xanh hoặc đậu xanh được tính là một phần.

Rau nấu chín

Ba đống rau nấu chín, chẳng hạn như cà rốt, đậu Hà Lan hoặc bắp ngọt, hoặc tám bông súp lơ trắng được tính là một phần.

Salad rau

Ba que cần tây, một miếng dưa chuột 5cm, một quả cà chua cỡ vừa hoặc bảy quả cà chua bi được tính là một phần.

Rau đóng hộp và đông lạnh

Số lượng gần như bạn sẽ ăn đối với một phần tươi sống. Ví dụ, ba thìa cà rốt đóng hộp hoặc đông lạnh, đậu Hà Lan hoặc bắp ngọt được tính là một phần mỗi loại. Đối với đồ hộp, hãy chọn những loại đóng hộp trong nước, không thêm muối hoặc đường.

Đậu và đậu

Ba muỗng canh đậu nướng, đậu mơ, đậu tây, đậu cannellini, đậu bơ hoặc đậu gà được tính là một phần mỗi loại. Hãy nhớ rằng, bạn ăn bao nhiêu, đậu và đậu được tính là tối đa một phần mỗi ngày.

Một ly 150ml nước ép trái cây hoặc rau 100% không đường

Chỉ có một ly được tính, vì vậy những ly nước trái cây khác không được tính vào tổng số 5 khẩu phần mỗi ngày của bạn. Ngay cả nước trái cây không đường cũng có đường, vì vậy hãy hạn chế uống không quá một ly (khoảng 150ml) nước trái cây mỗi ngày.

Còn phần thức ăn trên đĩa của bạn thì sao?

Đảm bảo rằng bạn chọn kích cỡ khẩu phần một cách cẩn thận. Dưới đây là các hướng dẫn được NHS khuyến nghị về kích thước khẩu phần thích hợp cho một số loại thực phẩm lành mạnh:

Thịt nạc hoặc cá có dầu - 80g hoặc cỡ một bộ bài

Cá trắng - 150g hoặc cỡ một cuốn séc

Mì ống và cơm - 150g hoặc cỡ quả bóng tennis

Những quả khoai tây - 180g hoặc kích thước của một con chuột máy tính

Phô mai - 30g hoặc kích thước bằng bao diêm tiêu chuẩn

Bơ - 5g hoặc cỡ thìa cà phê

Dầu ô liu - 11g hoặc cỡ muỗng canh

Còn về sự cân bằng giữa carbs, protein và chất béo?

Theo nguyên tắc chung, từ 10% đến 15% tổng lượng calo của bạn nên đến từ protein. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, ít nhất 200 calo phải đến từ protein, hoặc khoảng 50 gam. Bạn nên cố gắng ăn khoảng một gam protein trên một kg trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 0,4 gam mỗi pound.