Bạn cần tập cardio bao nhiêu để giảm cân?

Tập thể dục cho tim mạch là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và giảm cân, nhưng bạn nên tập bao nhiêu để biết được kết quả? Đọc hướng dẫn của chúng tôi để tìm hiểu.

Tập thể dục tim mạch thường xuyên là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm cân, nhưng để giảm cân tối đa và tăng cường thể lực, điều quan trọng là phải cân nhắc những điều sau đây khi lập kế hoạch cho các buổi tập của bạn để bạn không bị mắc kẹt và tìm ra mục tiêu giảm cân của mình sự đình trệ.

Bạn có thường xuyên đào tạo không?

Số buổi tập bạn thực hiện một tuần là một trong những điều quan trọng nhất sẽ quyết định sự tiến bộ của bạn. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, bạn nên thực hiện từ ba đến năm buổi tập một tuần để có kết quả. Tập thể dục chỉ hai lần một tuần được phân loại là một chương trình duy trì, vì vậy bạn sẽ khó nhận thấy bất kỳ kết quả nào từ việc này.

Bạn có làm việc đủ chăm chỉ không?

Phương trình bài tập khá đơn giản: bạn càng đặt nhiều, bạn sẽ càng nhận ra nhiều. Sử dụng cùng một tốc độ hoặc trọng lượng trong hơn sáu tuần sẽ ngăn chặn kết quả của bạn. Đây được gọi là 'cao nguyên'. Nếu bạn hoàn thành một bài tập và nghĩ rằng 'Tôi không cảm thấy gì cả' hoặc 'điều đó thật dễ dàng', có lẽ bạn đang luyện tập trong vùng thoải mái của mình, vì vậy bạn sẽ phải tăng cường độ hoặc thay đổi loại bài tập bạn thực hiện để để xem kết quả.

Bạn dành bao lâu để tập luyện?

Thời gian bạn dành cho mỗi bài tập sẽ tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn trở thành một vận động viên marathon, bạn phải đi được hàng km. Nếu bạn ghét đôi cánh lô tô của mình, bạn phải dành nhiều thời gian hơn để làm săn chắc cánh tay của mình. Nếu không biết bạn muốn đạt được gì và khung thời gian cá nhân của mình, thì không thể biết bạn đang dành quá nhiều hay quá ít thời gian cho các thành phần khác nhau của chương trình đào tạo của mình.

Lần cuối cùng bạn thay đổi chương trình của mình là khi nào?

Sự đa dạng là chìa khóa thành công. Nghiên cứu đã chứng minh rằng phải mất khoảng 4 đến 8 tuần để cơ thể bạn làm quen với một bài tập mới. Trừ khi bạn thay đổi loại bài tập, số lượng hiệp và số lần lặp lại hoặc tốc độ bạn thực hiện bài tập của mình, tốc độ tiến bộ của bạn sẽ chậm lại. Điều này là do cơ thể của chúng ta được thiết kế để luôn cố gắng làm mọi việc dễ dàng hơn, nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Bạn có đang tập luyện quá sức không?

Yếu tố này thường bị bỏ qua. Tập luyện quá chăm chỉ có thể có tác dụng ngược lại với kết quả của bạn. Để xác định xem bạn có đang tập luyện quá sức hay không, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau. Bạn có cảm thấy tập luyện mệt mỏi hơn vào thứ Sáu hơn là vào thứ Hai không? Bạn có phải giảm tốc độ chạy hoặc khối lượng tạ mà bạn đã nâng trong vài tuần qua chỉ vì bạn không có năng lượng? Bạn thức dậy cảm thấy kiệt sức và kiệt sức? Nếu bạn trả lời có cho bất kỳ câu hỏi nào trong số này, bạn có thể đã làm quá nhiều. Hãy ngừng tập luyện trong hai tuần, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi.

Bạn có đang ăn những loại thực phẩm phù hợp?

Thức ăn lành mạnh và nhiều nước là rất quan trọng khi bạn tập thể dục thường xuyên. Cơ thể bạn sẽ cần carbohydrate như gạo lứt và mì ống để tạo năng lượng, protein như thịt gà và trứng để xây dựng lại cơ bắp và chất béo tốt như chất béo có trong cá có dầu để kiểm soát hệ thống miễn dịch và hormone của bạn. Cắt giảm hoàn toàn một thứ gì đó khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể ngăn bạn giảm cân.

Bạn có tự tin vào những gì bạn đang làm?

Khi bạn bị bệnh, bạn đi đến bác sĩ. Khi bạn chật vật để nhìn, bạn phải kiểm tra đôi mắt của mình. Nếu bạn muốn thấy kết quả và cải thiện hình ảnh cơ thể của mình, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia thể dục. Các bài tập rất cụ thể và với 640 cơ được đặt tên trên cơ thể người và hàng nghìn cơ nhỏ hơn chưa được đặt tên, bạn nên nhờ sự tư vấn của chuyên gia để phát huy hết khả năng của mình.

Bạn đang tập luyện với chấn thương?

Đừng bao giờ tập luyện qua chấn thương vì nó sẽ làm chậm quá trình tiến triển của bạn. Hãy dành thời gian để hồi phục vì mỗi khi bạn làm điều gì đó khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn, bạn đang tự tái phát chấn thương và kéo dài thời gian hồi phục. Tuy nhiên, bạn có thể làm việc với huấn luyện viên cá nhân để đưa ra một thói quen thể dục thay thế mà sẽ không ảnh hưởng đến chấn thương của bạn.

Bạn có ngủ đủ không?

Chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc đời để ngủ. Lý do của việc này là để cơ thể chúng ta có cơ hội phục hồi thể chất (thường trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng) và xử lý tất cả thông tin mà nó nhận được trong ngày hôm đó (từ 2 giờ sáng đến 6 giờ sáng). Thiếu ngủ có thể dẫn đến mất sức mạnh, khả năng phối hợp, thăng bằng và sức bền. Thời gian mất ngủ hoặc ngủ không sâu kéo dài cuối cùng có thể dẫn đến tập luyện quá sức hoặc chấn thương.

Bạn nên tập luyện vào thời gian nào trong ngày?

Có nhiều nghiên cứu hỗn hợp về thời gian nào trong ngày là tốt nhất để tập luyện. Một số người nói rằng tốt nhất nên tập luyện trước khi ăn sáng khi bụng đói, trong khi những người khác nói rằng điều đó không quan trọng. Sự thật là bất cứ khi nào bạn tập cardio, bạn sẽ đốt cháy calo. Bạn càng nỗ lực nhiều hơn, bạn sẽ thấy kết quả nhanh chóng. Để xác định thời điểm tốt nhất để tập luyện, bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn không phải là một người thích buổi sáng, cơ thể bạn sẽ thấy một buổi sáng sớm rất khó khăn. Thực hiện trước bữa trưa hoặc sau giờ làm việc có thể sẽ mang lại kết quả tốt hơn vì bạn có thể nỗ lực nhiều hơn.