Tập luyện tim mạch tại nhà

Đốt cháy chất béo và tận hưởng một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời tại nhà với những động tác hiệu quả này của huấn luyện viên cá nhân Anne-Marie Lategan.

Nhảy xoắn

Ảnh của Eddie Macdonald

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và cánh tay tạo thành một góc vuông ở hai bên.
• Giữ đầu gối của bạn hơi cong.
• Vặn phần thân trên của bạn về phía bên phải.
• Nhảy lên.
• Xoay chân của bạn qua bên phải và phần trên cơ thể của bạn qua bên trái.
• Tiếp đất cho phép đầu gối của bạn uốn cong để hấp thụ cú sốc.
• Thay thế càng nhanh càng tốt trong giới hạn thời gian một phút của bạn.

Mẹo: Giữ lưng thẳng đứng và tập trung vào một điểm trước mặt thay vì xoay đầu theo chuyển động.

Lùi lại phía sau với nâng cao trên đầu

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Giữ tạ bằng cả hai tay ở phía trước cơ thể.
• Bước lùi về phía sau bằng chân trái và uốn cong cả hai đầu gối để thực hiện động tác nhún chân.
• Trong khi nhào, nâng tạ bằng cả hai tay qua đầu.
• Bước tới vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với chân phải của bạn.
• Xen kẽ giữa trái và phải.

Mẹo: Giữ phần trên của bạn thẳng đứng khi bạn tiếp đất - không nghiêng về phía trước.

Ổ bi bóng ổn định

• Đặt bàn chân và ống chân của bạn trên một quả bóng ổn định.
• Đặt tay trên sàn.
• Giữ một đường thẳng giữa vai, hông và bàn chân của bạn.
• Cuộn Quả bóng gần tay hơn trong khi đẩy mông lên trần nhà.
• Lăn bóng trở lại vị trí ban đầu.

Mẹo: Nếu bài tập quá khó, hãy giữ đầu gối cong trong khi lăn bóng vào. Đừng bao giờ di chuyển vị trí tay của bạn.

Tư thế lao sang một chân

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Lao về phía trước bằng chân trái và uốn cong cả hai đầu gối.
• Khi bạn nhấc lên, đẩy bằng chân trái sang tư thế giữ thăng bằng một chân trên chân phải.
• Thực hiện 12 lần lặp lại mỗi bên.

Mẹo: Giữ lưng trên của bạn thẳng đứng.

Đầu gối ổn định bóng lăn

• Quỳ trên sàn sau Quả bóng ổn định.
• Đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên Quả bóng.
• Cúi người về phía trước với hông để tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối, hông và vai.
• Đẩy cánh tay của bạn về phía trước và lăn Quả bóng ra ngoài.
• Kéo cánh tay của bạn trở lại cho đến khi khuỷu tay của bạn ở dưới vai của bạn.
• Giữ hông của bạn ở vị trí cũ trong suốt quá trình chuyển động.

Mẹo: Bài tập này cũng có thể được thực hiện với đầu gối của bạn khỏi sàn.

Dải kháng cự kêu răng rắc

• Buộc một dải kháng xung quanh một đối tượng an toàn.
• Nằm ngửa trên sàn.
• Giữ các cạnh của dải kháng trong tay và để tay gần tai.
• Đảm bảo rằng có một chút căng thẳng trong dây đeo.
• Gập đầu và vai lên khỏi sàn, kéo dây kháng lực.
• Từ từ hạ xuống có kiểm soát.

Mẹo: Dùng tay đỡ cổ nếu bạn cảm thấy khó chịu. Thở ra khi bạn gập bụng.

Đi bộ cua trong băng kháng chiến

• Đứng bằng cả hai chân trên một dải kháng.
• Giữ các cạnh của dải kháng và bắt chéo nó ở phía trước chân của bạn.
• Bước bốn bước sang bên phải.
• Lặp lại bốn bước sang bên trái.
• Xen kẽ giữa phải và trái.

Mẹo: Nhìn thẳng về phía trước và giữ cho cột sống của bạn thẳng đứng.

Duỗi chân kép

• Nằm ngửa trên sàn và giữ chân ở một góc vuông và ống chân song song với sàn.
• Gập đầu và vai của bạn khỏi sàn.
• Co đầu gối vào cơ bụng và đẩy lưng dưới xuống sàn.
• Dùng tay ôm lấy ống chân của bạn.
• Thở ra.
• Đồng thời duỗi tay qua đầu và duỗi thẳng chân ra 45 độ.
• Giữ đầu của bạn khỏi sàn và lưng dưới của bạn đẩy vào sàn.
• Thở ra.
  Đưa hai tay sang ngang thành hình bán nguyệt và chụm đầu gối lại, nắm lấy ống chân của bạn.
• Lặp lại động tác.

Mẹo: Tay và chân của bạn càng gần sàn thì càng khó ngăn lưng cong lên.