Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Các bài tập tốt nhất cho sức khỏe đường ruột (cộng với kế hoạch ăn kiêng 7 ngày!)
Nhà dinh dưỡng và tác giả, Christine Bailey
Bạn có biết rằng tập thể dục có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của bạn không? Christine Bailey, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của Kế hoạch ăn kiêng sức khỏe đường ruột , ở đây để giải thích việc vận động có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của bạn như thế nào. Cô ấy cũng tiết lộ các bài tập tốt nhất cho các vấn đề sức khỏe đường ruột, cùng với kế hoạch dinh dưỡng trong 7 ngày để giữ cho hệ vi sinh vật của bạn đi đúng hướng…
Người ta ước tính rằng có khoảng 400 loài vi khuẩn và 100 nghìn tỷ vi sinh vật sống trong ruột của chúng ta. Hệ sinh thái này - được gọi là hệ vi sinh vật - ảnh hưởng đến dinh dưỡng, sức khỏe trao đổi chất, hệ thống miễn dịch và thậm chí cả sức khỏe tinh thần của chúng ta. Thật vậy, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một hệ vi sinh vật đa dạng có liên quan đến sức khỏe tổng thể tốt hơn. Nhưng khi hệ vi sinh vật trở nên mất cân bằng, chúng ta dễ mắc các triệu chứng về tiêu hóa và các tình trạng sức khỏe khác.
Vận động vì sức khỏe đường ruột
Thành phần và phạm vi vi sinh vật hiện diện bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố - thực phẩm bạn ăn, thuốc men, chất lượng giấc ngủ và căng thẳng. Cũng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục và hoạt động thể chất cũng có thể ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột. Tin tốt là tập thể dục có thể có nhiều lợi ích tích cực đối với sức khỏe đường ruột. Thứ nhất, duy trì hoạt động là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động thường xuyên. Khi bạn tập thể dục, ruột của bạn co lại một cách tự nhiên, đẩy chất thải ra ngoài và giảm nguy cơ táo bón. Ngay cả một buổi tập luyện ngắn cũng có thể là một cách hiệu quả để giúp mọi thứ tiến triển.
Có nghiên cứu nào liên kết giữa sức khỏe đường ruột và tập thể dục không?
Nghiên cứu gần đây đang tiết lộ cách tập thể dục có thể thay đổi các loại vi sinh vật trong ruột của bạn. Trong một nghiên cứu từ Đại học Illinois, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục chỉ trong sáu tuần có thể tác động đến hệ vi sinh vật. Những người tham gia tập thể dục từ 30 đến 60 phút ba lần một tuần đã được phát hiện để cải thiện đáng kể các vi sinh vật lành mạnh trong đường ruột của họ. Những vi khuẩn có lợi này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và cải thiện sức khỏe đường ruột. Một trong những chất này, được gọi là butyrate, là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho các tế bào trong niêm mạc ruột và giúp duy trì một hàng rào bảo vệ đường ruột khỏe mạnh. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Nhưng để có được những lợi ích bạn cần phải tập thể dục thường xuyên. Nghiên cứu cho thấy rằng ruột trở lại trạng thái trước đó khi những người tham gia quay trở lại lối sống ít vận động hơn.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng các vận động viên có hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và phong phú hơn so với những người ít vận động. Điều này có liên quan đến một số lợi ích bao gồm hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn và giảm viêm. May mắn thay, bạn không cần phải là một vận động viên ưu tú để trải nghiệm những lợi ích. Nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả khi tập thể dục vừa phải cũng thúc đẩy vi khuẩn lành mạnh, và nhiều vi khuẩn trong số này có liên quan đến sự trao đổi chất và cơ thể khỏe mạnh hơn. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thực hiện ít nhất ba giờ tập thể dục nhẹ nhàng (chẳng hạn như bơi lội hoặc đi bộ nhanh) mỗi tuần có mức tăng vi khuẩn lành mạnh liên quan đến cấu tạo cơ thể tốt hơn.
Tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe đường ruột.
Các bài tập tốt nhất cho sức khỏe đường ruột
Vì vậy, những bài tập nào sẽ cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn? Bất kỳ bài tập thể dục nào đều có lợi cho đường ruột của bạn, nhưng phần lớn các nghiên cứu đã tập trung vào tác dụng của tập thể dục nhịp điệu (hoặc tim mạch). Chạy, đạp xe, khiêu vũ, tập luyện tim mạch và tập gym đều có lợi cho đường ruột của bạn. Chọn thứ gì đó bạn thích và vi khuẩn đường ruột của bạn sẽ thích bạn vì nó.
Nếu tập thể dục tốt cho đường ruột của bạn, tại sao nhiều vận động viên (đặc biệt là vận động viên sức bền) phải vật lộn với các vấn đề tiêu hóa? Tập thể dục là một căng thẳng trên cơ thể của bạn và do đó cường độ và thời gian tập thể dục, cùng với thời gian phục hồi thích hợp, tất cả sẽ đóng một vai trò trong cách đường ruột của bạn phản ứng và thích nghi để tập luyện trong bài tập gắng sức (cả về cường độ và / hoặc thời gian) đã được chứng minh là gây ra một số thay đổi có thể thúc đẩy tình trạng viêm trong ruột, làm hỏng các tế bào trong ruột, có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa.
Một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ cao hơn hai giờ mỗi lần có thể góp phần gây ra các vấn đề về đường ruột bằng cách ảnh hưởng đến tính toàn vẹn và chức năng của hàng rào ruột. Điều này đã được chứng minh là dẫn đến các chất có hại khác nhau di chuyển qua thành đường tiêu hóa bị thương vào máu và thúc đẩy quá trình viêm. Được gọi là 'hội chứng tiêu hóa do tập thể dục', được phát hiện là phổ biến hơn ở các vận động viên sức bền như vận động viên siêu marathon và vận động viên ba môn phối hợp.
Dinh dưỡng để cải thiện sức khỏe đường ruột
Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tiêu hóa của mình, bạn cần phải nuôi dưỡng đường ruột của mình. Bắt đầu bằng cách thêm một số thực phẩm giàu probiotic vào chế độ ăn uống của bạn. Probiotics là thực phẩm lên men có chứa các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Hãy thử sữa chua, kefir, miso, dưa cải bắp, kim chi hoặc kombucha. Để có một đường ruột khỏe mạnh, bạn cũng cần bổ sung thực phẩm prebiotic. Prebiotics là những chất được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, cung cấp thức ăn cho vi khuẩn đường ruột. Chất xơ prebiotic, tinh bột kháng và polyphenol (một loại hợp chất thực vật) giúp thúc đẩy sự phát triển và hoạt động của vi khuẩn có lợi. Thực phẩm hàng đầu bao gồm táo, yến mạch, hạt lanh, hành tây, tỏi, tỏi tây, rau lá xanh, măng tây, quả mọng, trà xanh, sô cô la đen, đậu và đậu và khoai tây.
Để giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh, hãy tránh xa rượu và chất làm ngọt nhân tạo có thể gây hại cho hệ vi khuẩn đường ruột của bạn. Tránh cám dỗ để ăn vặt liên tục. Nghiên cứu cho thấy rằng khi ruột của bạn tạm nghỉ ăn trong 12 giờ trở lên, từ bữa tối đêm qua đến bữa sáng ngày hôm sau, nó có thời gian để chữa lành và thiết lập lại.
Kế hoạch ăn kiêng sức khỏe đường ruột trong 7 ngày
Hãy thử kế hoạch dinh dưỡng bảy ngày của chúng tôi cùng với việc tập luyện của bạn để khởi động sức khỏe đường ruột của bạn trong tuần này:
1 ngày
Bữa sáng: 200g sữa chua Hy Lạp hoặc dừa với 100g dâu tươi.
Bữa trưa: Trứng tráng 2 quả với măng tây, bánh yến mạch, salad trộn.
Bữa tối: Rau và thịt gà nướng - nướng ức gà với nhiều loại rau (ví dụ: hành tây, hạt tiêu, cải thìa, khoai tây mới) trong dầu ô liu. Ăn kèm với salad.
Ăn nhẹ: Món lắc nhiệt đới - trộn một nắm rau bina, ½ quả chuối, 100g xoài, 2 thìa cà phê hạt lanh với nước cốt dừa và bột protein.
Ngày 2
Bữa sáng: Cháo với quả việt quất, hạt và sữa chua.
Bữa trưa: Salad cải xoăn với hạt diêm mạch - cho 100g cải xoăn cắt nhỏ vào bát cùng với một ít muối, nước chanh và ½ quả bơ. Xoa bóp để làm héo cải xoăn. Thêm củ cải, cà chua, ô liu và 100g protein nấu chín và quinoa.
Bữa tối: Cá hồi nướng tỏi với rau xanh - ướp phi lê cá hồi với một ít xì dầu, tỏi và nước cốt chanh. Nướng cho đến khi chín. Ăn kèm với rau xanh hấp và khoai lang nướng.
Ăn nhẹ: Ly kombucha và một ít các loại hạt.
Ngày 3
Bữa sáng: Sinh tố Berry kefir - 250ml kefir, 150g quả mọng đông lạnh, một muỗng bột protein, 1 muỗng cà phê bơ hạt.
Bữa trưa: Món salad trộn lớn với củ dền, cà rốt và đậu edamame với bánh quy giòn.
Bữa tối: Rau bina dahl - xào ½ củ hành tây, 1 muỗng canh cà ri và 60g đậu lăng đỏ trong dầu ô liu. Thêm 200ml nước cốt dừa, đun nhỏ lửa trong 30 phút cho đến khi bánh chín. Xào rau chân vịt và dùng với cơm và salad.
Ăn nhẹ: Táo cắt nhỏ và sữa chua.
Ngày 4
Bữa sáng: ½ quả bơ đập dập, cá hồi hun khói, cộng với lúa mạch đen hoặc bánh mì bột chua.
Bữa trưa: Phở gà.
Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt đậu với dưa cải bắp, cuộn ngũ cốc nguyên hạt và salad trộn.
Ăn nhẹ: Hummus với rau que
Ngày 5
Bữa sáng: Yến mạch ngâm - ngâm 35g yến mạch trong sữa hạnh nhân với một thìa bơ hạt qua đêm. Lên trên với quả mâm xôi và sữa chua
Bữa trưa: Phở gà còn sót lại
Bữa tối: Rau củ nướng với đậu gà - rang cà rốt, củ dền, thì là trong dầu ô liu và phủ đậu gà lên trên. Dùng kèm với sữa chua và ăn kèm với salad.
Ăn nhẹ: 2 viên sô cô la đen, một ít dâu tây
Ngày 6
Bữa sáng: trứng tráng 2 quả với nấm và bánh yến mạch
Bữa trưa: Salad gà & atiso với sốt sữa chua - trộn cùng một chút sữa chua với nước chanh, tỏi và rau thơm để làm nước sốt. Kết hợp một món salad với một túi rau xà lách, trái tim atiso ướp, ô liu, cà chua và thêm protein.
Bữa tối: Khoai lang nướng với đậu và rau củ hấp.
Ăn nhẹ: Lắc kefir nhiệt đới - trộn 150g dứa tươi hoặc đông lạnh, 250ml kefir, cộng với một thìa hạt lanh
Ngày 7
Bữa sáng: Matcha lắc: pha 250ml nước dừa, ½ muỗng canh trà xanh matcha, 150g quả mọng và một muỗng bột protein
Bữa trưa: Pitta ngũ cốc nguyên hạt với bơ, tôm (hoặc tempeh) và salad
Bữa tối: Bát Hàn Quốc - 100g thịt gà hoặc đậu phụ nấu chín, kim chi, gạo lứt và rau xào
Ăn nhẹ: Sữa chua dừa và 2 viên sô cô la đen