Lời khuyên cho người mới chạy

Nếu bạn muốn bắt đầu chạy, bạn nên sử dụng thời gian hay khoảng cách để theo dõi sự tiến bộ của mình? Và làm thế nào bạn có thể bắt đầu mà không khiến bản thân mệt mỏi? Christina Neal có một số mẹo hàng đầu.

Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ, điều quan trọng là phải đặt ra các mục tiêu nhỏ và có thể đạt được để bạn có trải nghiệm tích cực ngay từ đầu. ‘Điều này nghe có vẻ phản trực quan, nhưng‘ trở thành một người chạy ’là việc tiến bộ từ việc trở thành một người đấu tranh với khái niệm chạy bộ, trở thành một người có thể‘ chỉ đi ’. Thực tế là có rất nhiều bước giữa cả hai. Kevin Betts, một huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên điều hành và đồng sáng lập câu lạc bộ chạy ảo runthings.co.uk cho biết.

Kevin nói: 'Các buổi đầu tiên của bạn nên kết hợp đi bộ nhiều như khi họ chạy'. 'Chậm mà chắc, bạn sẽ đi bộ ít hơn và chạy nhiều hơn. Có một chiếc đồng hồ thực sự hữu ích vì bạn có thể đo chạy trong một phút, đi bộ trong một phút, v.v. '

Hãy nhớ rằng không chỉ có sức chịu đựng để chạy - cơ thể bạn cần phải thích ứng với tác động của việc chạy. Ít nhất ba lần rưỡi trọng lượng cơ thể của chúng ta được hấp thụ qua đầu gối khi chúng ta chạy. Đây là một hoạt động có tác động mạnh và cơ bắp, khớp, gân và dây chằng của chúng ta đều cần thời gian để thích nghi với áp lực tác động lên chúng. Bạn có thể bị một vài cơn đau nhức. Đừng để lạm dụng tần suất chạy của bạn. Kevin nói: “Bạn luôn nên kết hợp ngày nghỉ ngơi nhưng cũng nên tập luyện chéo. ‘Hai hoặc ba lần chạy mỗi tuần là tốt cho người chạy ở hầu hết các cấp độ. Quan trọng hơn “bao nhiêu lần chạy” thực sự là “bao lâu”. Bạn không cần phải ra ngoài và rèn luyện sức khỏe mỗi lần chạy. Và bạn không cần phải ra ngoài trong thời gian dài mọi lúc. Đơn giản chỉ cần có 20 phút vận động, luyện tập thói quen chạy / đi bộ và tốc độ của bạn thực sự quan trọng. Đi bộ dài và nhanh cũng được tính là một buổi! '

Thời gian hay khoảng cách?

Tập trung vào thời gian là một điểm đánh dấu tốt hơn lúc đầu. 'Cho đến khi bạn biết được tốc độ tự nhiên của mình là gì và bạn có thể duy trì được những gì, thì không có lý do gì để đặt mục tiêu khoảng cách. Ngay cả kế hoạch đi văng đến 5k cũng tập trung vào việc nâng cao lượng thời gian bạn dành để chạy / đi bộ, để bắt đầu. Nếu bạn có mục tiêu về khoảng cách cuối cùng, điều đó là tốt. Nhưng không phải lúc nào bạn cũng phải ra ngoài và đạt được những cự ly nhất định, 'Kevin nói.

Vận động viên Marathon và Giám đốc Sáng tạo Toàn cầu ClassPass, Tatiana Kuzmowycz, đồng ý với quan điểm này. 'Chạy một dặm có thể cảm thấy rất choáng ngợp', cô nói. 'Bằng cách loại bỏ khoảng cách, bạn có thể tập trung vào cảm giác của cơ thể, điều chỉnh tốc độ của bạn cho phù hợp mà không để mục tiêu khoảng cách làm ảnh hưởng đến khả năng phán đoán của bạn.'

Tìm tốc độ của bạn

Làm thế nào để bạn thiết lập tốc độ phù hợp? Bạn có thể nhắm đến mục tiêu 'chạy với tốc độ trò chuyện', có nghĩa là nếu bạn có ai đó chạy cùng, bạn sẽ có thể nói một câu hoàn chỉnh trong khi chạy, ngay cả khi câu đó bị ngắt quãng một chút. Hoặc tập trung vào hơi thở của bạn. Tatiana nói: 'Một trong những cách yêu thích của tôi để đảm bảo mình không đi quá nhanh là bắt đầu bài tập thở 4-7-8. Hít vào trong 4 lần đếm, giữ trong 7 lần đếm, thở ra trong 8 lần đếm và lặp lại 5 lần. Điều này buộc bạn phải chạy chậm lại và tập trung vào hơi thở - một trong những yếu tố quan trọng nhất của việc chạy. '

Tăng khoảng cách

Hãy thận trọng ở đây vì chấn thương có thể xảy ra nếu bạn cố gắng làm quá sớm. Huấn luyện viên chạy bộ Kieran Smith, người sáng lập Câu lạc bộ Cây số ở Chester (thekilomeetreclub.co.uk), cho biết: “Để cơ thể thích nghi, người ta khuyên bạn nên tăng tổng quãng đường đi được 10% mỗi tuần. ‘Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể bạn trước. Nếu bạn đang đau nhức hoặc cảm thấy mệt mỏi thì không có hại gì nếu bạn nghỉ ngơi thêm vài ngày hoặc chỉ cần tiếp tục với khoảng cách tương tự vào tuần sau. Chỉ tăng khoảng cách khi bạn cảm thấy đủ tự tin. Một sai lầm dễ mắc phải là làm quá sớm và làm như vậy, bạn có nguy cơ bị thương hoặc kiệt sức. Hãy coi quá trình này như một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút - hãy dành thời gian của bạn! '

Hãy tự mình làm điều đó thật dễ dàng

Cuối cùng, hãy giảm bớt sự chùng xuống nếu bạn gặp khó khăn. Có những ngày tốt và xấu là chuyện bình thường. Đừng để họ hiểu rõ hơn về bạn. Tatiana nói: “Tiến trình không phải là tuyến tính. 'Ngủ không đủ giấc, ăn kém vào ngày hôm trước hoặc bỏ qua quá trình cung cấp nước quan trọng đều có ảnh hưởng đến hiệu suất.'