6 bước di chuyển cho đôi chân tuyệt vời

Định hình và làm săn chắc đôi chân của bạn với những động tác tuyệt vời này mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Đặt mục tiêu thực hiện hai đến ba bộ với 10 đến 15 lần lặp lại. Một vài đại diện cuối cùng sẽ là một thử thách.

Reps và set

Người mới bắt đầu: 2 hiệp 15 lần lặp lại với mức tạ nhẹ
Trung cấp: 2 hiệp 20 lần lặp lại với mức tạ nhẹ
Nâng cao: 3 hiệp 20 lần lặp lại với trọng lượng vừa phải

Nâng chân bên đùi ngoài

Nâng chân bên đùi ngoài

Hoạt động bên ngoài đùi

• Nằm nghiêng trên một đường thẳng, hai chân chồng lên nhau.
• Nâng chân trên của bạn lên phía trần nhà.
• Hạ chân của bạn có kiểm soát.
• Kéo rốn của bạn vào cột sống của bạn và ép chặt phần dưới của bạn trong suốt quá trình chuyển động.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Bóp đùi trong

Bóp đùi trong

Hoạt động bên trong đùi

• Đặt tay và đầu gối của bạn trên một quả bóng ổn định.
• Giữ bàn chân của bạn trên sàn để giữ thăng bằng.
• Hầu hết trọng lượng cơ thể của bạn nên nằm trên quả bóng.
• Co hai đầu gối vào nhau vào quả bóng.
• Giữ vị trí bóp trong một giây.
• Thư giãn nhưng giữ đầu gối của bạn tiếp xúc với bóng.

Gấp lại

Bài tập Plie

Hoạt động vùng hông, đùi, bắp chân, mông và bụng

• Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Đặt cả hai tay lên hông của bạn.
• Uốn cong đầu gối của bạn thành 45 độ và nâng gót chân lên khỏi sàn, đồng thời ép chặt phần dưới của bạn.
• Từ từ hạ gót chân ra sau và duỗi thẳng chân.

Mẹo:
Giữ thăng bằng trên ghế, nếu cần.

Cuộn chân tạ

Cuộn chân tạ

Hoạt động đùi sau

• Nằm sấp, khoanh tay và đặt trán trên cánh tay.
• Giữ một trọng lượng giữa hai bàn chân của bạn sao cho đầu trên của tạ nằm trên đế giày của bạn.
• Co hai bàn chân vào nhau và co chân lại
  lên phía dưới của bạn.
• Từ từ hạ xuống có kiểm soát nhưng không nằm trên sàn.

Nâng cao bắp chân với tạ

Nâng bê

Hoạt động bắp chân và mắt cá chân

• Đứng hai chân rộng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ.
• Kiễng chân lên, giữ trọng lượng phân bổ đều giữa ngón chân cái và ngón chân út trên mỗi bàn chân.
• Giữ vai của bạn thư giãn và đầu gối hơi cong trong suốt bài tập này.
• Hạ gót chân của bạn trở lại mặt đất từ ​​từ.

Lunge với đấm

Lunge với đấm

Hoạt động chân, tay và vai

• Đứng với hai chân của bạn với nhau trong khi giữ một trọng lượng nhẹ trong mỗi tay.
• Giữ khuỷu tay của bạn cong 90 độ với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Lao về phía trước bằng chân phải và đồng thời đấm cánh tay trái về phía trước, tiếp theo là cánh tay phải.
• Bước về phía sau và lặp lại với chân trái của bạn.