10 cách để tránh chấn thương khi chạy cự ly

Không có gì ngạc nhiên khi số lượng các cuộc đua ảo gia tăng trong năm qua, với nhiều người đánh lạc hướng bản thân khỏi đại dịch bằng cách tập luyện cho một cuộc chạy marathon hoặc bán marathon. Đảm bảo bạn không bị chấn thương với các mẹo hàng đầu của chúng tôi.

Nếu gần đây bạn đã mắc phải lỗi chạy cự ly và bạn đang tập trung vào việc hoàn thành một nửa marathon hoặc marathon toàn phần, thì đó là một cách tuyệt vời để đánh lạc hướng bản thân khỏi đại dịch và chúng tôi biết rằng những lợi ích về mặt tinh thần của việc chạy bộ là rất đáng kể. Tuy nhiên, càng tăng khoảng cách, bạn càng có nguy cơ bị thương. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn làm theo các mẹo hàng đầu của chúng tôi để tránh chấn thương khi chạy sức bền…

1. Chú ý đến cơ thể của bạn

Đừng bỏ qua những gì cơ thể đang nói với bạn. Nếu điều gì đó đang gây tổn thương, hãy chú ý đến nó, tìm hiểu lý do và thay đổi điều gì đang khiến nó bị tổn thương.

2. Lên lịch trong những ngày nghỉ

Cũng như bạn sẽ lên lịch trong các phiên khác. Đừng chỉ dành những ngày nghỉ ngơi khi bạn quá kiệt sức để tập luyện.

3. Đừng làm bất cứ điều gì quá nhanh hoặc quá sớm

Đừng thử bất cứ điều gì khác nhau quá gần ngày đua. Một bác sĩ thể thao nói với tôi, trong ba tuần trước khi diễn ra cuộc thi Marathon ở London, ông ấy nhận thấy số người cố gắng thực hiện một cuộc chạy dài thêm một lần nữa. Lời khuyên của ông? Đừng bận tâm - hãy để dành cho ngày đua.

4. Đừng quên ăn đủ thức ăn lành mạnh

Đảm bảo có đủ canxi và chất béo lành mạnh (chẳng hạn như chất béo omega có trong một số loại cá và viên nang dầu cá) - những chất này sẽ giúp ích cho các khớp của bạn. Đừng quên ăn nhiều rau và các nguồn protein. Và tất nhiên, đừng quên ăn nhiều carbohydrate!

5. Khởi động và làm ấm

Luôn khởi động trước khi chạy. Có nhiều bằng chứng cho thấy khởi động làm giảm nguy cơ chấn thương bằng cách làm cho các cơ ít bị rách hoặc đứt hơn và bằng cách bôi trơn các khớp để chúng bớt cứng và kêu. Và hãy nhớ kéo giãn sau khi bạn chạy xong để giúp cơ bắp trở về trạng thái nghỉ ngơi và duy trì sự linh hoạt.

6. Tuân theo quy tắc 10 phần trăm

Điều này có nghĩa là không tăng tổng khối lượng quá 10% mỗi tuần. Quy tắc mười phần trăm dành cho hầu hết mọi người là mức tăng tối đa mỗi tuần, không phải mức tối thiểu. Mỗi tuần thứ ba, hãy giảm đáng kể số dặm của bạn trước khi tiếp tục lại so với tuần trước. Tuần phục hồi sẽ cho phép cơ thể bạn sửa chữa trong khi có một tuần nghỉ ngơi ‘tương đối’.

7. Đừng đi giày chạy bộ cũ

Nghe có vẻ đơn giản nhưng bạn nên tránh sử dụng một đôi giày cũ hơn nếu trời mưa hoặc bạn đang chạy trên đường địa hình. Những đôi giày này sẽ không có đệm hoặc hỗ trợ như trước đây, và bạn có thể không gặp phải vấn đề gì khi mang chúng trong thời gian dài. Tốt nhất là bạn nên mang theo hai đôi giày cùng một lúc để bạn có thể xoay chúng và kéo dài thời hạn sử dụng của chúng.

8. Thực hiện một cách tiếp cận dài hạn hơn

Nhiều người không bắt đầu tập luyện cho cuộc chạy marathon mùa xuân cho đến sau lễ Giáng sinh. Mặc dù đây là thời gian đủ để giúp bạn hoàn thiện, nhưng tốt hơn là bạn nên đặt nền móng vào tháng 10, tháng 11 và tháng 12 và có thứ gì đó để xây dựng. Ngoài ra, nếu bạn phải nghỉ thi đấu vì chấn thương, bạn sẽ có nhiều dặm hơn trong bể.

9. Đi tàu chéo

Cho dù đó là rèn luyện sức mạnh, để xây dựng các cơ và khớp khỏe mạnh hơn, chống mệt mỏi; bơi lội, để duy trì thể dục nhịp điệu mà không cần tác động hoặc Pilates hoặc yoga để phát triển sức mạnh cốt lõi và tính linh hoạt tốt hơn, hãy làm điều gì đó khác ngoài chạy. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn vì nó!

10. Hãy tận hưởng cuộc chạy của bạn

Tập luyện cho một cuộc chạy marathon rất khó, nhưng nó vẫn phải rất vui. Kết hợp nó, thay đổi bài tập của bạn, thử các tuyến đường mới: thưởng thức mỗi buổi và tận hưởng cảm giác làm việc chăm chỉ để đạt được mục tiêu cuối cùng của bạn - vượt qua vạch đích trong cuộc chạy marathon bạn đã chọn.