Переваги протеїнового коктейлю: поради експертів плюс смачні рецепти!

Отримання правильних макроелементів важливо для ведення здорового способу життя. Білок, зокрема, має вирішальне значення для тих, хто хоче покращити свою фізичну форму. За допомогою експерта дієтолог і персональний тренер Хлоя Боулер , ми розкриваємо важливість отримання достатньої кількості білка у вашому раціоні, переваги протеїнових коктейлів, а також деякі основні поради щодо вибору правильного джерела білка для вас. У нас також є кілька смачних рецептів протеїнового коктейлю, які стануть ідеальним ласощами після тренування!

Автор Луїза Пайн

Кожен, хто коли-небудь сидів на дієті, підтвердить, що вживання макроелементів у правильних кількостях є важливою частиною головоломки для схуднення. Точне налаштування споживання вуглеводів, жирів і білків — це перший крок до того, щоб побачити, як число на вагах рухається в правильному напрямку, а коли справа доходить до білка, важливо дотримати правильний баланс.

Білок необхідний для багатьох функцій в організмі. «Він міститься у всіх клітинах і тканинах тіла і відіграє невід’ємну роль у створенні та підтримці цих структур», – пояснює персональний тренер і дієтолог. Хлоя Боулер . «Білки містять амінокислоти, які називають «будівельними блоками» і використовуються, щоб допомогти в процесі нарощування м’язів. Тому це надзвичайно важливо, коли мова йде про фізичну форму в цілому, а також про втрату ваги». Ця поживна речовина відіграє важливу роль у зростанні, підтримці та відновленні клітин, тому особливо важливо поповнювати рівень білка під час тренування.

Близько 20 відсотків ваших щоденних калорій має надходити з білка.

Скільки білка я повинен отримувати щодня?

Однак кількість білка, яка нам потрібна, різниться від людини до людини, оскільки за загальним консенсусом близько 20 відсотків ваших щоденних калорій має надходити з макроелементів. «Як приблизний орієнтир, 0,75 г білка на кілограм ваги тіла на день для дорослих є загальноприйнятими», — продовжує Боулер. «Це означатиме, що якщо ви важите 60 кг, ви повинні включати приблизно 45 г білка у свій щоденний раціон. Більшість дорослих, імовірно, перевищують цю кількість, але це не про що турбуватися».

Що станеться, якщо ви не отримуєте достатньо білка?

Збалансована дієта, яка включає достатню кількість білка, дуже важлива для загального здоров’я, і якщо ви не отримуєте достатньої кількості, є кілька негайних попереджувальних ознак, на які слід звернути увагу. Фізичні симптоми включають сухість шкіри, ламкість волосся та нігтів, втрату м’язової маси та посмикування м’язів. Інші показники включають поганий настрій (оскільки білок відіграє ключову роль у регуляції гормонів).

Існують також серйозні довгострокові наслідки. «Якщо ви не отримуєте достатньо білка зі своєю дієтою, це може негативно вплинути на ваше загальне здоров’я. Насправді ваше тіло почне приймати білок, який зберігається у ваших скелетних м’язах, щоб використовувати білок для своєї ролі в організмі», – говорить Боулер. «Це показує, наскільки це важливо, і якщо ви почнете використовувати білок, що зберігається в скелеті, ви матимете втрату м’язів». З іншого боку, хронічне надмірне споживання білка може призвести до серйозних пошкоджень печінки та нирок, а також до серцево-судинних захворювань. Але слід зазначити, що вам доведеться споживати багато білка протягом тривалого періоду, щоб потрапити в групу ризику, тому це не те, про що слід турбуватися тому, хто дотримується збалансованої дієти.

Як я можу отримати більше білка в своєму раціоні?

На щастя, збільшити споживання білка легко. Ніщо не краще збалансованої дієти, а найкращими джерелами білка є м’ясо, риба, тофу, горіхи, насіння та бобові. «Кіноа та соєві боби є двома найбільш корисними вегетаріанськими джерелами білка. Горіхові масла містять багато білків і жирів, тому є прекрасним доповненням до вашої дієти», – додає Боулер. І якщо ви дотримуєтеся фітнесу або просто хочете отримати додаткову дозу протеїну, щоб допомогти відновити та відновити м’язи після тренування, один із найпростіших варіантів заповнити свої додаткові потреби – це білкові порошки та коктейлі – просто уникайте будь-яких порошків. які містять штучні ароматизатори. Прочитайте в кінці цієї статті кілька смачних рецептів білкового коктейлю!

Плюси і мінуси різних протеїнових порошків

Найпопулярніші протеїнові порошки на основі молочних продуктів або рослин. Молочні сорти протягом багатьох років були вибором номер один завдяки ефекту нарощування м’язової маси, але тепер ціла низка веганських білкових порошків міцно залишила свій слід у світі фітнесу. Часи, коли альтернативи без молочних продуктів були майже несмачними у своїй крейдяній, каламутній консистенції, давно минули, і зараз є багато брендів, які пропонують смачні на смак порошки, просто збовтавши їх водою. Або ви можете скористатися одним із рецептів протеїнового коктейлю в кінці цієї статті, щоб отримати смачне ласощі після тренування! Ось наш короткий опис того, що різні білкові порошки пропонують вашому здоров’ю та фітнесу.

Сироватковий протеїн

Концентрат сироваткового протеїну отримують шляхом екстрагування білкового компонента молока. Це гарне джерело білка, але воно також містить молочний цукор лактозу, яку деяким людям важко перетравлювати. Позитивним є те, що сироватка відіграє ключову роль у сприянні росту м’язів і відновленню після тренування, а також може сприяти втраті жиру. Ізолят сироватки є найдорожчим типом порошку молочного протеїну, але має більш повний білковий профіль, ніж концентрат сироватки.

Білок казеїну

Як і сироватка, казеїн є білком на основі молока, який є хорошим джерелом кальцію. Він повільно засвоюється, що допомагає приборкати голод, а також, як вважають, стимулює втрату жиру. Знову ж таки, у деяких людей це може викликати проблеми з травленням, такі як здуття живота.

Яєчний білок

Порошок яєчного білка, який часто вибирають люди, які погано переносять молочні білки, ізолює білок, який міститься в яєчному білку. З точки зору харчування, білок яєчного білка не містить стільки переваг для фітнесу чи схуднення, як молочний білок. Однак він працює як розумна альтернатива білкам сироватки та казеїну.

Я білок

Виготовлені з соєвих бобів порошки соєвого ізоляту користуються популярністю серед веганів, оскільки соя є одним з небагатьох рослинних білкових порошків, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот.

Гороховий білок

Гороховий білок отримують з колотого гороху. Він сприяє зростанню м’язів і найкраще використовувати в поєднанні з іншим порошком на основі рослин. Алергія або непереносимість гороху зустрічаються досить рідко, а гороховий білок досить легко засвоюється завдяки обробці, яку він проходить.

Конопляний білок

Конопляний протеїн містить повний амінокислотний профіль лише в суміші з іншим веганським білковим порошком, таким як білок коричневого рису. Він має хороший профіль омега-3, щоб допомогти боротися із запаленням і втратою жиру, і добре засвоюється більшістю людей.

коричневий рис

Процес екстракції коричневого рису призводить до отримання продукту з високим вмістом клітковини та вітамінів групи В. У поєднанні з іншим рослинним порошком він забезпечує чудовий амінокислотний профіль.

Хоча більшість протеїнових порошків можна просто змішати з водою, чому б не проявити креативність і не спробувати рецепт протеїнового коктейлю?

Використовуйте свій улюблений протеїновий порошок у цих смачних рецептах протеїнового коктейлю…

Покиньте ці інгредієнти в блендер і збийте разом, щоб отримати низькокалорійний протеїновий коктейль після тренування!

ПРОТИЗАПАЛЬНИЙ КОМБО

Куркума та імбир мають протизапальну дію, допомагаючи боротися з болем після тренування.

• 180 мл молока
• 1 ложка білкового порошку
• Половинка авокадо
• ¼ чайної ложки меленої куркуми
• ¼ чайної ложки меленого імбиру
• полуниця

БУСТЕР КОСТІ

Шпинат і молочні продукти насичені кальцієм, щоб зберегти кістки здоровими.

• 180 мл молока
• 1 ложка білкового порошку
• 50 г шпинату
• 1 заморожений банан
• 2 столові ложки замороженої чорниці

ЗВОЛОЖУЮЧИЙ ГЕРОЙ

Кокосова вода дуже зволожує і має чудовий смак у поєднанні з літніми фруктами.

• 180 мл кокосової води
• 1 ложка білкового порошку
• 30 г кавуна
• Половина банана
• 2 ст.л. малини

Натисніть тут, щоб дізнатися більше про зв’язок між фізичними вправами та харчуванням!