Втрачати вагу? Як утримати його

Нещодавно схудли? Вітаю! Тепер переконайтеся, що ви тримаєте це на краще, скориставшись нашими основними порадами, які допоможуть вам назавжди зберегти вагу.

У вас є тіло, яке ви завжди хотіли. Тепер як ви переконаєтеся, що зберігаєте його? Дієта є ключовим моментом, і ми покажемо вам, як дотримуватися плану здорового харчування протягом усього життя на сторінці 112. Однак важливо також подумати про свій план вправ після восьми тижнів, які ви завершили.

За останні кілька тижнів ваша фізична форма значно покращилася, тому деякі вправи, які вам здалися важкими на початку, тепер будуть комфортними, а в деяких випадках навіть легкими. Щоб залишатися у формі, потрібно продовжувати кидати виклик своєму тілу. Ваш черевний прес і решта тіла будуть сильнішими, стрункішими і здатними справлятися з новими вимогами, тому вам потрібно продовжувати дивувати своє тіло новими викликами.

Як зробити тренування складнішими?

Є кілька речей, які ви можете зробити, але не все відразу. Ви можете зменшити кількість періодів відпочинку між підходами, щоб м’язи, які опрацьовуються, мали менше часу на відновлення між підходами (наприклад, скоротіть періоди відпочинку з 60 секунд до 30). Ви також можете додати додаткові підходи або повторення і працювати, поки не втомитеся. Або ви можете збільшити кількість ваги, яку ви піднімаєте. Тож, якщо ви хрустете, використовуючи 2-кілограмовий медичний м’яч, натомість візьміть важчий 3 кг або 4 кг!

Однак легко захопитися і ризикувати отримати травму, тому важливо не змінювати все відразу. Вибирайте між додаванням додаткових підходів, скороченням періодів відпочинку або збільшенням ваги – не всі три одночасно! Якщо обсяг вправи збільшується, інтенсивність повинна зменшуватися, і навпаки.

Одного дня ви можете додати додатковий сет, наступного — скоротити періоди відпочинку.

Різноманітність є ключем до досягнення найкращих результатів під час вправ

Щоб знизити рівень жиру в організмі, продовжуйте виконувати регулярні кардіотренування, але переконайтеся, що вони різноманітні, щоб підштовхнути ваше тіло до межі. У той час як у стаціонарному режимі кардіотренування спалюються калорії, більшість з нас схильні залишатися в зоні комфорту, а це означає, що ми спалюємо менше калорій і часто досягаємо плато.

Як часто потрібно робити кардіо вправи, щоб залишатися у формі? Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує використовувати принцип FITT – частота, інтенсивність, час і тип вправ.

Частота – щоб покращити вашу серцево-судинну форму, ACSM рекомендує виконувати кардіотренування три-п’ять разів на тиждень, що призводить до витрачання 1000-4000 калорій на тиждень.

Інтенсивність – для досягнення найкращих результатів ACSM рекомендує працювати на рівні від 57 до 94 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень (щоб визначити максимальний пульс, відніміть свій вік від 220).

Час і тип – прагніть від 20 до 90 хвилин на день або від 60 до 300 хвилин на тиждень.

Прагніть задіяти великі групи м’язів, тому вправи, такі як біг, плавання, веслування або використання крос-тренажера, будуть ідеальними.

Змішуйте свою кардіо роботу

Заняття на кшталт спінінгу та бігових тренажерів спалюють багато калорій, оскільки вони працюють з різною інтенсивністю та кидають виклик рівню фізичної підготовки. Аеробні інтервали допоможуть спалювати жир, оскільки вони кидають виклик тілу – ви можете бігати або їздити на комфортній швидкості протягом трьох хвилин, а потім бігати на більш складній і складнішій швидкості протягом трьох хвилин, а потім повторювати це три-чотири рази. Більш легкі інтервали мають становити приблизно 70 відсотків вашого максимального пульсу, а більш важкі інтервали повинні бути приблизно 85 відсотків, щоб ви знали, що ви наполегливо працюєте. Переконайтеся, що ви розігріваєтеся протягом п’яти-десяти хвилин на легкому рівні інтенсивності приблизно три-чотири з десяти за шкалою RPE. Робіть такий вид сеансу лише двічі на тиждень.

Чому порогові заняття допоможуть вам стати сильніше

Ще один спосіб покращити свою фізичну форму та спалити оптимальні калорії – це порогові тренування. Тут ви працюєте в точці дискомфорту – коли виробництво енергії вашим тілом змінюється на користь анаеробних (тренування без кисню), а не аеробних (з киснем). Це ставить вас на межу дискомфорту, коли ваш рівень інтенсивності становить вісім з десяти. Якби вам поставили запитання, ви могли б відповісти на нього ламаними словами, але це було б важко! Прикладом може бути виконання чотирьох інтервалів по п’ять хвилин з інтенсивністю восьми з десяти, з відновленням по хвилині між кожним п’ятихвилинним інтервалом.

Цей тип тренування важкий, оскільки інтервали для відновлення короткі, але він підготує вас і спалить багато калорій. В ідеалі робити це лише раз на тиждень, щоб забезпечити належне відновлення.