Переривчасте голодування – це хороша ідея?


Переривчасте голодування (часто називають «IF») стає все більш популярним в останні роки. Можливо, ви пробували самі або знаєте когось, хто пробував. Але чи є IF просто останньою модною дієтою «тут-сьогодні-пішло-завтра», чи вона пропонує нам безпечний та ефективний підхід до довгострокового досягнення здорової ваги? Корпоративний дієтолог Анджела Стіл, засновник Супер оздоровчий , ділиться своїми поглядами.

Якщо ви зараз розглядаєте питання про переривчасте голодування, тут, щоб допомогти вам вирішити, пробувати чи ні, є кілька запитань, які, на мою думку, ви повинні спочатку задати собі, а також підсумок доступних досліджень на даний момент.


Різні підходи до голодування

Переривчасте голодування (IF) означає, що ви обмежуєте їжу протягом певного часу, або повністю, або до дуже низької калорійності. В інший час ви харчуєтеся нормально. Найпоширеніші підходи включають:

Альтернативний день голодування: чергування між днями «звичайного харчування» і днями, коли ви їсте лише один прийом їжі, який забезпечує приблизно 25 відсотків вашої добової потреби в калоріях.

Цілоденне голодування: 1 або 2 дні на тиждень повного голодування або обмеження до 25 відсотків вашої добової потреби в калоріях, а в інші дні — нормальне харчування. Дієта 5:2 є популярним прикладом цього. Згідно з цим планом, їжа в дні голодування обмежена до 500 калорій для жінок і 600 калорій для чоловіків.

Харчування з обмеженням у часі: обмеження прийому їжі в певне вікно протягом дня. Підхід 16/8 передбачає прийом їжі лише протягом 8-годинного вікна та голодування протягом решти 16 годин. Більш гнучкий підхід — щодня залишати без їжі мінімум 12 годин. Отже, якщо ви закінчите їсти, скажімо, о 8 вечора, вам не дозволено снідати принаймні до 8 ранку.


Чому варто розглянути переривчасте голодування?

Хоча періодичне голодування в основному рекомендується для схуднення, воно також пов’язане з багатьма іншими перевагами для здоров’я. Дослідження показали багатообіцяючі результати щодо підвищення рівня цукру в крові та холестерину, збільшення тривалості життя, а також захисту мозку від хвороби Альцгеймера.

Крім очевидного зниження споживання калорій, це може також мати більш глибокий фізіологічний ефект. Деякі люди вважають, що це викликає імунну відповідь, яка відновлює клітини і покращує ваш метаболізм.

Цілком імовірно, що IF також працює на гормональному рівні – знижуючи рівень інсуліну, гормону, який сприяє накопиченню жиру, і збільшуючи гормони росту людини, які, як відомо, покращують композицію тіла та метаболізм.

Чи працює переривчасте голодування?

Систематичний огляд 40 досліджень показав, що IF діє для схуднення, що зазвичай призводить до втрати 7-11 фунтів за 10 тижнів. І якщо ви стурбовані тим, що IF викличе у вас бажання їсти більше в дні без голодування, дослідження показують, що це не так.


Питання на мільйон доларів: чи є IF ефективнішим за інші підходи? Дослідження, які порівнюють це з постійним обмеженням калорій, не показали остаточних результатів з цього приводу. Дослідження показало, що дотримуватися її не обов’язково легше, ніж інші дієти.

Як переривчасте голодування підійде до вашого тренування?

Під час планування розкладу IF бажано врахувати ваш розпорядок тренувань. Деякі дослідження показали, що тренування на голодний шлунок може мати деякі переваги для спалювання жиру, але є занепокоєння, що це також може призвести до руйнування м’язів.

Коли запаси глікогену вичерпані, ваше тіло може використовувати білок з м’язів як паливо. Ви можете помітити, що це викликає у вас нудоту або ви маєте менше енергії для гарного тренування.

Варто поекспериментувати і побачити, як це відчувається для вас. Якщо ви відчуваєте будь-який негативний ефект, я б радив вам спланувати свої інтенсивніші тренування, не вживаючи голодування.

Запитайте себе: «Чи підходить вам періодичне голодування?»

Наука говорить нам, що періодичне голодування працює. На відміну від швидких дієт, які призводять до короткочасної втрати ваги, вона також, здається, впливає на наш метаболізм і здоров’я.

Існують обставини, за яких вам не слід пробувати переривчасте голодування, наприклад, якщо ви страждаєте на цукровий діабет, маєте певні розлади харчової поведінки, приймаєте ліки, які потребують їжі, якщо ви дитина або підліток на стадії активного росту, а також якщо ви вагітні або годуєте грудьми. .

Якщо у вас виникли сумніви щодо того, чи ваші особисті обставини підходять для того, щоб почати програму періодичного голодування, вам не слід робити жодних дій до консультації з лікарем загальної практики.

І якщо ви людина, чий шлунок волає про ситний сніданок, щойно ви прокидаєтеся (як мій), ви можете поглянути на інші підходи.

Переривчасте голодування може бути не для всіх, це не може бути панацеєю, але це, безумовно, варіант, який варто розглянути.

Більше інформації

Анжела Сталь

Корпоративний дієтолог Анжела Стіл


Анжела є засновником Супер оздоровчий , один з провідних консультантів з питань корпоративного харчування у Великобританії. Зараз у них 10thроку вони підтримали понад 100 компаній, використовуючи індивідуальні програми та виклики, щоб покращити фізичне та психічне здоров’я та фізичну форму своїх команд на роботі та вдома.