Як полегшити біг

Крістіна Ніл, автор книги Run Yourself Fit , розповідає про те, як полегшити біг, щоб ви могли адаптуватися до нього і спалювати більше калорій.

Заняття бігом – чудовий спосіб прискорити спалювання жиру. Багато людей впевнені, що не можуть бігати, і вважають, що через кілька хвилин у них задихається, навіть ті, хто регулярно займається спортом. Тим не менш, біг – це чудовий спосіб прискорити схуднення, оскільки він може спалювати від 10 до 15 калорій на хвилину, залежно від вашого віку, поточного рівня фізичної підготовки, ваги та того, як довго і швидко ви бігатимете. Це також покращить вашу загальну форму тіла. Якщо ви хочете почати бігати, але пробували це раніше і виявили це занадто складним, подумайте, що могло йти не так. Ви бігали так, ніби бігали за автобусом? Ви бігали з кимось, хто був швидшим і сильнішим за вас? Ви намагалися зробити занадто багато? Ви можете бігати, але важливо вирушати в потрібний для вас темп.

На початку почніть з п’ятихвилинної прогулянки, щоб розігрітися – переконайтеся, що ви зігрілися, перш ніж почати. Потім під час бігу встановіть такий темп, який означатиме, що ви зможете спілкуватися під час бігу. Якщо б у вас був хтось поруч, ви б хотіли мати можливість коротко поспілкуватися. Ви не можете цього зробити, якщо ви біжите! В ідеалі, якби хтось задав вам запитання, ви могли б відповісти коротким реченням, навіть якщо вам не сподобалося, коли вам задають запитання, коли ви намагалися бігти!

Спочатку йдіть/бігайте

Якщо потрібно, поєднуйте періоди ходьби з бігом. Якщо ви вважаєте, що бігати більше, ніж, скажімо, три-п’ять хвилин, бігати дві хвилини, дві ходити або бігати одну хвилину, бігати дві хвилини, бігати, ви вважаєте занадто напруженим. Повторюйте ці інтервали і збільшуйте це до 15-20 хвилин протягом чотирьох-п’яти тижнів. Оскільки інтервали бігу стають легшими, зменшуйте інтервали ходьби. Ви можете скоротити перерву з двох хвилин ходьби до однієї хвилини, а потім бігати дві хвилини. Експериментуйте і подивіться, що найкраще підходить для вас. Зрештою, мета – пробігти 15 або 20 хвилин без зупинки.

Будьте в безпеці під час бігу

Біг – це важка активність, і під час бігу колінні суглоби поглинають принаймні три-чотири ваги нашого тіла, тому важливо не перестаратися і отримати правильний комплект. Ось наші основні поради для новачків…

Інвестуйте в відповідну пару кросівок

Відвідайте спеціалізований біговий магазин, наприклад Runner’s Need, Sweatshop або Run & Become, щоб отримати консультацію від співробітників магазину. Переконайтеся, що ви придбали правильне взуття для підтримки вашого стилю бігу, яке забезпечує достатню амортизацію.

Отримайте хороший спортивний бюстгальтер

Інвестуйте в спортивний бюстгальтер високої якості, особливо призначений для бігу, щоб уникнути незручного підстрибування та натирання. Зв’язки в бюсті нееластичні, а це означає, що після надмірного розтягнення вони ніколи не повертаються до стану перед бігом. Отже, як тільки ви їх розтягнете, може статися постійне обвисання!

Зробити перерву

Ніколи не бігайте кілька днів поспіль – бігайте не частіше трьох разів на тиждень з днем ​​відпочинку між ними, коли ви робите інші види вправ, такі як силові, або кардіо-сеанси з низьким впливом, як-от плавання або їзда на велосипеді. Дайте суглобам відпочити.

Збільшуйте обсяг поступово

Навіть якщо ви почуваєтеся добре, вашим суглобам, сухожиллям, зв’язкам і м’язам потрібен час, щоб адаптуватися і звикнути до впливу. Ніколи не додавайте більше десяти відсотків до загального тижневого пробігу.

Не нагнітайтеся на свою швидкість

Не турбуйтеся про свою швидкість на початку. З часом ви станете сильнішими і швидше, але намагайтеся поступово нарощувати свою витривалість. Бігайте у своєму темпі і не намагайтеся встигати за іншими. Робіть те, що працює на вас, і в кінцевому підсумку ви побудуєте кращі стосунки з бігом і отримаєте більше задоволення від цього.

Займіться силовою роботою

Вправи з вагою тіла, такі як випади, присідання, віджимання та планка, зміцнять вашу силу та знизять ризик травм.

Спробуйте йогу раз на тиждень

Йога допоможе зберегти гнучкість і запобігти скутості після пробіжки, а пілатес зміцнить ваше ядро, що покращить вашу біомеханіку і полегшить біг.

Не пропускайте розтягування

Робіть розтяжку в кінці кожного пробіжки, утримуючи кожну розтяжку не менше 30 секунд. Якщо у вас болять ноги або ви відчуваєте біль, відпочиньте або вийдіть на прогулянку і скористайтеся поролоновим валиком, щоб помасажувати тугі вузли в м’язах.