Домашнє кардіо тренування

Спалюйте жир і насолоджуйтеся чудовими кардіотренуваннями вдома за допомогою цих ефективних рухів персонального тренера Енн-Марі Латеган.

Твіст стрибки

Фотографії Едді Макдональда

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки під прямим кутом з боків.
• Тримайте коліна злегка зігнутими.
• Поверніть верхню частину тіла вправо.
• Підхоплюватися.
• Поверніть ноги вправо, а верхню частину тіла – вліво.
• Приземліться, дозволяючи вашим колінам згинатися, щоб поглинути удар.
• Чергуйте якомога швидше за ліміт часу в одну хвилину.

Порада: тримайте спину прямо і зосередьтесь на одній точці перед собою, а не повертайте голову рухом.

Випади назад з підйомом над головою

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
• Тримайте гирю обома руками перед тілом.
• Робіть крок назад лівою ногою і зігніть обидва коліна, щоб виконати випад.
• Роблячи випад, підніміть вагу обома руками над головою.
• Зробіть крок вперед у вихідне положення.
• Повторіть з правою ногою.
• Чергуйте лівий і правий.

Порада: під час приземлення тримайте верхню частину тіла вертикально – не нахиляйтеся вперед.

Стабільні м'ячі щуки

• Поставте ноги та гомілки на м’яч для стійкості.
• Покладіть руки на підлогу.
• Тримайте пряму лінію між плечима, стегнами і стопами.
• Покатайте м’яч ближче до рук, підштовхуючи нижню частину до стелі.
• Поверніть м'яч у вихідне положення.

Порада: якщо вправа надто важка, тримайте коліна зігнутими, підкочуючи м’яч. Ніколи не змінюйте положення рук.

Випади на одну ногу

• Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон.
• Зробіть випад лівою ногою вперед і зігніть обидва коліна.
• Піднімаючи вгору, відштовхніться лівою ногою в стані рівноваги однієї ноги на правій нозі.
• Виконайте по 12 повторів на кожну сторону.

Порада: тримайте верхню частину спини прямо.

Стабільність м’яча на колінах

• Станьте на коліна на підлозі за м’ячем для стійкості.
• Поставте лікті та передпліччя на м’яч.
• Нахиліться стегнами вперед, щоб утворити пряму лінію між колінами, стегнами і плечима.
• Витягніть руки вперед і викотіть м’яч.
• Втягніть руки назад, поки лікті не будуть під плечима.
• Тримайте стегна в одному і тому ж положенні протягом усього руху.

Порада: цю вправу також можна виконувати з відривом колін від підлоги.

Хрускіт стрічки опору

• Обв’яжіть захисну стрічку навколо безпечного предмета.
• Ляжте спиною на підлогу.
• Тримайте в руках краї стрічки опору і тримайте руки біля вух.
• Переконайтеся, що стрічка має невелике натяг.
• Підніміть голову і плечі від підлоги, потягнувши за стрічку опору.
• Повільно опустіть під контролем.

Порада: підтримайте шию руками, якщо ви відчуваєте будь-який дискомфорт. Видихайте, коли хрустете.

Крабові прогулянки смуги опору

• Встаньте обома ногами на стрічку опору.
• Візьміться за краї стрічки опору і перехрестіть її перед ногами.
• Зробіть чотири кроки вбік вправо.
• Повторіть чотири кроки вбік вліво.
• Чергуйте правий і лівий.

Порада: дивіться прямо перед собою і тримайте хребет прямо.

Подвійна розтяжка ніг

• Ляжте на підлогу спиною і тримайте ноги під прямим кутом, а гомілки паралельно підлозі.
• Відірвіть голову і плечі від підлоги.
• Втягніть коліна в прес і впріться нижньою частиною спини до підлоги.
• Візьміться за гомілки руками.
• Видихати.
• Одночасно витягніть руки над головою і витягніть ноги до 45 градусів.
• Тримайте голову від підлоги, а поперек впирайтеся в підлогу.
• Видихати.
  Розведіть руки в сторони в півколо і знову втягніть коліна, захоплюючись гомілками.
• Повторіть рух.

Порада: чим ближче ваші руки і ноги до підлоги, тим важче утримати спину від вигину.