Станьте сильнішими за допомогою пілатесу

Пілатес має багато переваг – він зміцнить ваше ядро, покращить поставу і загалом зробить вас більш рухливими. Він також підтягує і тонізує ваше тіло, а також знижує ризик проблем зі спиною. Спробуйте цю вправу з пілатесу для зміцнення тіла.

Вправи, написані та продемонстровані персональним тренером та фітнес-консультантом Керолайн Сандрі .

Переваги: мобілізує плечові суглоби та покращує поставу

Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи і коліна на ширині стегон.
Переконайтеся, що ваш хребет знаходиться в нейтральному положенні, а плечі відведені від вух.
Підніміть обидві руки до стелі, щоб ваші руки були вище плечей, долонями всередину і з невеликим згином у лікті.
Для підготовки зробіть вдих.
Видихніть, притисніть пупок до хребта і опустіть одну руку позаду себе, поклавши іншу на підлогу.
Вдихніть руки назад.
Видихніть протилежною рукою.

Скручування хребта

Переваги: мобілізує ваш хребет, особливо грудний відділ хребта (верхня частина спини), покращує поставу та розтягує плечі та грудну клітку

Ляжте на правий бік, зігнуті коліна, кінчики пальців торкаються попереду, стегна покладені один на інший. Тримайте талію пустою.
Зробіть вдих і підтягніть верхню руку до стелі.
Видихніть і потягніться назад до підлоги позаду вас, тримайте талію та стегна нерухомими, а голова й очі слідкують за рухом.
Зробіть вдих у ребра і утримуйте відкрите положення.
Видихніть, підтягніть пупок до хребта і поверніть руку до початку.
Повторіть чотири рази на кожну сторону.

Переваги: мобілізує поперековий відділ хребта, вирівнює прес і зміцнює тазове дно і ядро

Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи і коліна на ширині стегон. Тримайте хребет у нейтральному стані. Для підготовки зробіть вдих.
Видихніть і підтягніть тазове дно вгору, а пупок — всередину, підтягуючи куприк. Одночасно притисніть поперек до підлоги.
Зробіть вдих і поверніться в нейтральне положення.

Переваги: зміцнює ваше ядро і вирівнює прес

Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи і коліна на ширині стегон.
Почніть з нейтрального хребта, а плечі відведені від вух.
Зробіть вдих і обережно витягніть задню частину шиї, трохи підтягнувши підборіддя.
Видихніть, притисніть пупок до хребта і опустіть лопатки вниз, напружуючи прес, щоб відкинути голову і плечі від килимка, опускаючи пальці до пальців ніг. Тримайте руки від килимка.
Вдихніть і утримуйте зв’язок пупка з хребтом, роблячи неглибокий вдих у боки ребер.
Видихніть і поверніть голову, плечі і руки на килимок.
Використовуючи дихання, зробіть вісім повторень.

Ніжки стільниці

Переваги: стабілізує ваш таз і хребет і зміцнює ваше ядро

Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи і коліна на ширині стегон, хребет і таз знаходяться в нейтральному положенні.
Видихніть і притисніть пупок до хребта, тримаючи стегна нерухомими, коли піднімаєте одну ногу, щоб ваше коліно було вище стегна і зігнуте до 90˚ – як нога і верх столу.
Зробіть вдих і тримайте хребет і таз стабільними, опускаючи ногу до місця підйому.
Повторіть з іншого боку і продовжуйте чергувати ноги протягом 12 повторень.

Переваги: мобілізує ваш хребет, особливо верхню частину спини, і зміцнює постуральні м’язи навколо плечового пояса

Ляжте на живіт, ноги зведені разом, а руки зігнуті на підлозі, кінчики пальців приблизно на одній лінії з носом.
Для підготовки зробіть вдих.
Видихніть і обережно притягніть пупок до хребта, коли ви впираєтеся руками в підлогу і відтягуєте лопатки вниз, подалі від вух.
У той же час відірвіть голову і плечі від підлоги, тримаючи нижнє ребро в контакті з підлогою.
Зробіть вдих, щоб затриматися, і спробуйте витягнути передню частину грудей від пальців ніг.
Видихніть, щоб повернутися до початку.