Повернення до основ: просте тренування з вагою тіла для початківців

Взяли деякий час від тренування? Якщо ви зовсім новачок у фітнесі або повертаєтесь у спортзал після тижнів чи місяців перерви, фітнес-тренер Нікі Петітт розкриває основні рухи, які вам потрібно освоїти під час цього простого тренування з власною вагою для початківців…

Хочете швидко набрати форму за допомогою останнього тренування HIIT? Зупиніться на цьому, тому що, незалежно від того, чи ви новачок у вправах, чи повертаєтеся до них після тривалої перерви, найкраще почати з самого початку з простого тренування з власною вагою, яке повертається до основних.

Ці тренування допоможуть вам створити міцну базу сили та освоїти основні функціональні моделі рухів (присідання, шарніри, випади, поштовхи та тяги). Зробіть це, і у вас буде фантастична основа фітнесу, з якої ви зможете запустити більш просунуті методи та почати боротися з більшим опірністю.

Якщо ви готові спробувати, нижче наведено тренування з власною вагою, що включає вісім основних вправ від онлайн-тренера з фітнесу Нікі Петітт ( @nickipetitt ), це чудово для початку. Використовуючи лише вагу тіла, щоб ви могли зосередитися на вдосконаленні техніки, ці рухи допоможуть вам розвинути силу, рухливість, стабільність і контроль тіла. Крім того, ви створите свою форму для завантаження.

Для досягнення найкращих результатів виконуйте кожен рух у цьому тренуванні з вагою тіла протягом 50 секунд, відпочивайте 20 секунд, а потім переходьте до наступного. Повторіть три рази і насолоджуйтесь результатом!

Просте тренування з вагою тіла для початківців

НИЗЬКА ДОШКА / ВИСОКА ДОШКА

Працює плечі і стрижень.

• Почніть з низької планки, лікті під плечима, спина рівна, а ноги на ширині плечей. Затримайтеся тут 25 секунд.

• Перейдіть на високу планку, поклавши руки прямо під плечі, підтягнувши спину, спину рівно, а ноги на ширині плечей. Затримайтеся тут 25 секунд.
• Переконайтеся, що ваша шия вирівняна протягом усього руху, дивлячись крізь руки.

ОДНОНОГІ ЯДИЧНИЙ МІСТ

Опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці.

• Ляжте на підлогу, поставивши стопи рівно, а коліна під кутом 90°. Підніміть праву п’яту до стелі.

• Проштовхніть ліву п’яту, щоб піднятися, потім стисніть сідниці. Опустіть і повторіть протягом 25 секунд.
• Перемикайтеся, щоб підняти ліву п’яту до стелі, правою п’ятою на підлозі, і виконуйте останні 25 секунд.

ШВИДКІСНІ ПРИСІДАННЯ

Опрацьовує сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та ікри, а також збільшує гнучкість щиколоток і стоп.

• Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей, а руки поставте перед грудьми.

• Зігніть стегна і коліна, тримаючи спину прямою і очі вперед, щоб виконати присідання.
• У нижній частині присідання проведіть п’ятами, щоб встати, стискаючи сідниці у верхній частині руху.
• Порада з безпеки – не згортайте плечі і переконайтеся, що ваша спина пряма під час руху.

Зворотний випад

Опрацьовує нижню частину тіла і підвищує гнучкість щиколоток і стоп.

• Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, а руки розставте по боках.

• Тримайте руки на висоті грудей, руки м’яко разом. Зіпріться і відкиньте праву ногу назад, тримаючи переднє коліно за пальцями, груди вгору і очі вперед.
• Переконайтеся, що ваша задня нога знаходиться на дюйм або два від підлоги, ваше ядро ​​задіяне і стегна стабільні. Поверніть ногу в положення стоячи, поставивши ноги на ширину плечей. Повторіть на лівій нозі.
• Щоб рухатися вперед, додайте чотири імпульси в нижній частині зворотного випаду. Не згортайте плечі, а також переконайтеся, що ваша спина пряма, а груди підняті під час руху.

ВІДПУСКАННЯ РУКИ

Опрацьовує груди, плечі і трицепси.

• Починаючи з високої планки, розташуйте руки під плечима і опустіть тіло на підлогу, тримаючи лікті щільно притиснуті до ядра.

• Лежачи на підлозі, підніміть руки на кілька дюймів від килимка, потім помістіть руки під плечі і знову підніміться до високої дошки. Видихніть, натискаючи вгору.
• Скріплюйте м'ясо всюди, не дозволяйте стегнам опускатися до підлоги. Щоб було легше, поставте коліна на підлогу.

Y T W

Опрацьовує спину і плечі.

• Лежачи на животі, витягніть руки над головою, щоб утворити положення «Y» (A).
• Зіпріться, стисніть сідниці і повільно підніміть груди від підлоги, зберігаючи форму «Y». Ваші стопи залишаються на підлозі, а голова підтримується на одному рівні з грудним відділом хребта. Опустіть спину вниз.
• Повторіть, відводячи руки в сторони в положення «Т» (B). Нижній.
• Цього разу від підлоги, розставивши руки в сторони, підніміть груди, стисніть лопатки разом і потягніть лікті до спини, щоб створити форму «W» (C). Нижній.
• Виконуйте повільно і уважно. Зосередьтеся на своєму диханні, м’яко і контрольовано підходячи до підйому.

РАКЕТНИКИ

Опрацьовує нижню частину тіла і ядро.

• Виконуючи присідання, торкніться підлоги правою рукою, ліва рука витягнеться назад, потім підійміться через п’яти і потягніться до стелі, піднявшись на пальці ніг.

• Повторіть з іншого боку, торкаючись лівою рукою підлоги.
• Виконуйте на швидкості, щоб додати інтенсивності. Це чудова альтернатива стрибку з присіданням з низькою напругою.

КОВЗАРИ

Працює бічний рух.

• Встаньте і зробіть великий крок вліво, роблячи випад убік, відводячи праву ногу за тіло, а ліву руку вбік, праву руку перед собою.

• Проштовхніть ліву ногу до вибухового стрибка на інший бік, маючи руками поперек тіла (права рука вбік; ліва рука перед собою), і приземлиться на праву ногу.
• Продовжуйте «кататися» з боку в бік на швидкості.

Натисніть тут, щоб переглянути найкращі пози й вправи йоги для початківців!