Küçük diyet değişiklikleri neden kilo vermenize yardımcı olabilir?

Kilo vermeye çalışıyor ama kararlarınızı tutturamıyor musunuz? Hızlı düzeltme diyetini bir kenara bırakın ve bunun yerine küçük adımlar atarak kalıcı değişim elde edin. Kelimeler: liz hollis

Yiyecek alımını günde 800 kaloriye düşürmek, haftada iki kez oruç tutmak veya pasta yemeyi tamamen yasaklamak - şu anda hızlı bir diyet dalgası önümüze geliyor. Karantinaya alınan kilo alımı ve koronavirüsü yenmek için bizi forma sokmaya çağıran yeni bir obezite politikasıyla karşı karşıyayken, kilo verme kararlarımızla hızlı hareket etmek ve büyük adımlar atmak cazip geliyor.

Birkaç hafta içinde morbid yüksek BMI'yi azaltmak için tasarlanmış sert bir rejim, virüs bu kış tehdit ederken doktorun emrettiği şey olabilir. Ancak çoğumuz için – özellikle kalıcı bir değişiklik istediğimizde veya hayatı tehdit eden 20 taş yerine sadece birkaç kilo vermemiz gerektiğinde – radikal diyetler kaçınılmaz olarak başarısız olacaktır.

Ne yazık ki, yüksek bir yüzdesi aşırı diyetlerini hedeflerine ulaşmadan terk edecek. Araştırmalar ayrıca, başarılı olanların bile, aylar içinde geri sızan ağırlığı bulma ihtimalinin yüksek olduğunu gösteriyor.

Sağlık geliştirme direktörü Linda Fogg-Phillips, “Değişmek için çaresiz olduğunuzda çok büyük ve hızlı kilo vermeyi hedeflemek çekici görünebilir, ancak bu yaklaşımla kalıcı alışkanlıklar oluşturmak için mücadele edeceksiniz” diyor. minikhabitsacademy.com

Soğuk hindi çöküyor

'Ne yazık ki, bir tarih belirlemek ve ardından soğuk hindi değişimini tercih etmek, daha sağlıklı alışkanlıklar yavaş bir yanık olduğu için kalıcı başarı getirme olasılığı daha düşüktür. Yeni alışkanlıklar küçük, ulaşılabilir ve iyi hissettiğinizde en iyi şekilde edinirsiniz. Hızlı bir diyet çok olumsuz.'

Minnesota Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Traci Mann tarafından yürütülen araştırma bunu doğrulamaktadır. Randomize, kontrollü diyet çalışmalarının meta-analizi, insanların başlangıçta kilo verebildiğini, ancak çoğunun uzun vadede geri kazandığını gösteriyor. “Kilo alımının, istisnadan ziyade, diyete verilen tipik uzun vadeli tepki olduğu görülüyor” diye bitiriyor.

Bunun neden olduğu henüz net değil, ancak bir teori, kalori yoksunluğunun hormonlarınızı, metabolizmanızı ve zihniyetinizi yeniden düzenlediği ve böylece daha az yemeye devam etmenin neredeyse imkansız hale geldiği yönünde.

Bunun yerine, alışkanlık oluşumu üzerine çalışan bilim adamları artık basit ama yanıltıcı bir şekilde etkili bir çözüm olan mikro adımları seçmemiz gerektiğine inanıyorlar. Başarısız olamayacak kadar kolay olan, ancak uzun vadede büyük değişikliklere yol açan küçük günlük değişiklikler. Anahtar, çıtayı o kadar düşük ayarlamaktır ki başarısız olamazsınız.

Fogg-Phillips, 'Bir yudum su almak ve gerçekten aç olup olmadığınızı kontrol etmek için atıştırmadan önce birkaç dakika beklemek en küçük adım gibi görünüyor - ama bunun bir zincirleme etkisi olacak,' diyor Fogg-Phillips. 'Başarılarınızı kutlayın ki beyniniz yeni alışkanlıkları olumlu duygularla ilişkilendirebilsin.'

Şok edici bir değişiklik

Şok edici bir değişiklik yapın ve direneceğinizden emin olun. Bunun yerine, fark etmediğiniz değişikliklerle daha sağlıklı bir yaşam tarzına alışmak için zihniyetinizi nazikçe cezbetmek çok daha kolaydır. Gerçekten de, Hollanda'daki Utrecht Üniversitesi Deneysel Psikoloji Bölümü'nden yeni bir makale, alışkanlık oluşumuyla ilgili son çalışmaların, davranış adımlarının ne kadar kolay, rahat ve ödüllendirici olursa, alışkanlık haline gelme olasılığının o kadar yüksek olduğunu gösterdiğini söylüyor.

'Küçük başlayın ve başarı başarıya götürür. Linda Fogg-Phillips, kalori alımını yarıya indirmektense, her gün önce salata servis etmeye veya tabağınıza sebze koymaya karar vermek çok daha kolay, diyor. Buradaki fikir, zihniyetinizi sebzeye öncelik verme yönünde yeniden şekillendirecek ve sağlıksız yiyecekleri yeme olasılığınızı azaltacaktır. Yapması zor değil ama sonunda büyük temettüler ödeyebilir.

İş dünyasında zaten popüler olan, Kai (değişim) ve Zen'den (bilgelik) gelen Japon Kaizen felsefesi şimdi sağlık endüstrisinde popülerliğini kanıtlıyor. Nano ama sürekli iyileştirmeleri benimser. Günde sadece bir dakikalığına bir şeye adanmak, ilerleme kaydettiğiniz anlamına gelir.

Küçük değişiklikler yapın

Yaşam koçu Carole Ann Rice www.realcoachingco.com Kendinizi gerçekten sıkışmış hissediyorsanız ilk değişikliğinizi çok küçük yapmanızı önerir ve bu bir dalgalanma etkisi yaratabilir. “Aşırı, mutlak bir değişikliğin olduğu yerde, satın alabileceğiniz egzersiz ekipmanına bakmak gibi küçük bir hareket bile zihniyetinizi değiştiriyor” diyor.

'Çalışmanın canını yakmana gerek yok. Büyük bir detoks veya kalori azalması çok fazla şoktur. Sizi harekete geçirebilir, ancak beynin yeni bir sinir yolu oluşturması 90 gün sürer, bu nedenle iyilik için küçük ayarlamalar yapmak daha etkilidir ”diyor.

Rice bir günlük tutmayı önerir. Yürüyüşe çıkmak gibi küçük, başarılabilir bir alışkanlık seçin - ardından başarının en olası olduğu zaman en uygun zaman dilimine programlayın. Olumlu bir dil kullanın, örneğin 'sağlık rejimi' değil, 'sağlık ritüelleri' deyin. Kolay gelsin diye önceden hazırlanın” diyor.

Yakın zamanda New York Times'ın en çok satanlar listesinin zirvesinde yer alan James Clear'ın kitabıAtom Alışkanlıkları: Küçük Değişiklikler, Olağanüstü Sonuçlarzar zor fark ettiğiniz yüzde bir değişikliğin bile birleşebileceğini öne sürüyor. Sonunda, çok daha iyi bir yerde olacaksın. Yapmaya çalıştığınız her türlü alışkanlığı almanızı ve bunu bir ila beş dakika içinde yapabileceğiniz küçük bir şeye indirmenizi önerir.

Bir rutin belirleyin

Örneğin, günde 100 kelimeye kadar inen bir roman ölçeği yazmak istiyorsanız. Yatağınızın başucuna bir kağıt ve kalem koyun ve uyanır uyanmaz kelimeleri yazmayı bir rutin haline getirin. 100 kelime çok fazlaysa, 50 hatta 10 yapın. Sürdürebileceğiniz bir şey arayın.

Bu yaklaşım, The Tiny Habits Academy'yi kuran ve şimdi onu kız kardeşi Linda ile birlikte yürüten Stanford Üniversitesi'ndeki davranış bilimcisi BJ Fogg için işe yaradı. Günlük rutininde yaptığı mikro değişikliklerle kendi sağlığını harekete geçirdi, her biri ona bunları yapmasını hatırlatmak için bir 'çıpa anı' ile bağlantılıydı - örneğin banyoya girdikten sonra iki şınav çekmek gibi. Diğer sağlıklı davranışlara açılan bir kapı olduğunu kanıtladı - sonunda altı ay içinde 20 libre kaybetmeye kadar.

Joanne Henson, sağlık koçu ve yazarıSağlıklı Beslememenizin Sebebi Nedir?(WYE Publishing), sabırlı olmanız gerektiğini söylüyor. Hızlı bir düzeltme planı, buna bağlı kalırsanız işe yarayabilir, ancak yoksunluk, eski yeme alışkanlıklarınıza ve eski kilonuza geri döneceğiniz anlamına gelir.

'Kendine zaman ver. Önce çalışmayan şeylere bakın ve küçük değişiklikleri uygulayabileceğiniz anları arayın. İyi alışkanlıkların oluşması biraz zaman alır ama kötü alışkanlıkların kaybolması da zaman alır” diyor. Genellikle haftada bir küçük değişiklik önerir. Altı hafta sonra, muhtemelen ömür boyu saklayabileceğiniz altı sağlıklı yeni alışkanlığa sahip olacaksınız.

Akşam yemeğini hazırlarken tok hissetmek veya atıştırmak gibi birçok kötü alışkanlık akıl dışıdır - bu yüzden sadece bunların daha fazla farkında olmak değişimi başlatabilir.

Wall Street teknoloji gurusu ve yazarıKüçük Hareket, Büyük Değişim(Penguen) Caroline L Arnold, bu küçük değişiklikleri 'mikro çözünürlükler' olarak adlandırıyor. Kilo vermek istiyorsanız, farkında olmadan veya keyif almadan yemeyi alışkanlık haline getirdiğiniz zamanların farkına varmanın bile mikro çözümler için hedefleri işaretleyebileceğini söylüyor.

Kendi yemeğini hazırla

Örneğin, yemek zamanlarının dışında ne zaman yemek yediğinizi belirleyin ve bir çözüm için bunlardan birini hedefleyin. Mikro çözünürlük, daha sağlıklı ve planlı olduğundan emin olmak için yalnızca kendi hazırladığınız bir atıştırmalık yemek kadar basit olabilir. Ya da sadece kendi tabağınızdan yemeye ya da sadece kendi sipariş ettiğiniz yemeği yemeye karar verin.

En iyi başarı, kolayca elde edebileceğiniz ısmarlama mikro değişikliklerle gelir. Daha aktif olmak istiyorsanız, her gün işe yürüyerek gitmeye karar vermek, yağmur yağdığında veya yorgun olduğunuzda sizi başarısızlığa götürür. Bunun yerine, her gün yürüyeceğinizi söyleyin. Hala çok zorsa, yeniden düşünün ve sadece Pazartesi günlerine kadar ölçeklendirin. Sadece başarılabilir hale getirin ve ardından başarınızı kutlayın.

'Şu anda ne kadar çok yerseniz yiyin, daha az yemeyle sonuçlanan bir davranışı değiştirirseniz, kilo verirsiniz. Her şey kenarda oluyor,' diyor Caroline L Arnold.