Dinlenme gününde ne yapmalı

Emma Lewis, antrenmanlarınızdan daha hızlı geri dönmek istiyorsanız, aktif bir iyileşme günü için bir ter seansı değiştirin, diyor.

Zorlu bir seanstan sonra kanepede ayaklarınızı uzatarak uzanmanın faydaları vardır, orası kesin. Ancak akıllı egzersizciler, programlarına aktif toparlanmayı da dahil ederler (bu, kan akışını, metabolizmayı ve eklem hareketini artırmayı amaçlayan kısa, düşük yoğunluklu bir egzersizdir, böylece beden ve zihin olarak daha taze hissetmenizi sağlar).

Etrafta dolaşmak kan akışını artırır, bu da laktik asit gibi egzersiz atık ürünlerini temizlemeye yardımcı olur ve DOMS'yi (gecikmiş kas ağrısı) azaltır. Ayrıca kas onarımını ve büyümesini uyarır. Egzersiz yaptıktan sonra aniden durun, ardından ertesi gün masanıza oturun ve muhtemelen daha fazla acı ve daha yavaş bir iyileşme yaşayacaksınız. Sürükleyici düşük etkili eğitim stüdyosunun eğitim başkanı Katie Anderson, “Vücudunuzu bir araba gibi düşünün” diyor. Fly Ldn . 'Hiç temizlemeden, bakımını yapmadan veya lastikleri kontrol etmeden ortalıkta dolaştırırsanız, bir süre sonra pek iyi performans göstermez.'

Her zamanki egzersiz veya dinlenme günlerinizden birini düzenli olarak aktif bir toparlanma günüyle değiştirmek, kaslarınızı esnek tutmanıza ve egzersiz rutininizi sürdürmenize yardımcı olurken, size normal antrenmanınıza bir ara verir, diye ekliyor Cristina Chan, kişisel antrenör ve yüzün yüzü. F45 Kurtarma

'Ve yaşlandıkça, egzersizlerden daha yavaş toparlanırsınız, bu nedenle aktif iyileşme daha da önemli hale gelir. Bir sonraki antrenmanınız için daha az yorgunsanız, formunuz ve tekniğiniz de daha iyi olacaktır, bu da yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır” diye ekliyor.

DİNLENME GÜNÜ NASIL OLUR?

Çoğu insan için haftada bir aktif iyileşme seansı yeterli olacaktır. Chan, “Nasıl hissettiğinize ve ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlı olarak, genel bir kural olarak haftada bir aktif iyileşme günleri almanızı öneririm” diyor. Popüler aktiviteler arasında hareketlilik egzersizleri veya normal şekilde konuşabileceğiniz ve nefes alabileceğiniz düşük yoğunlukta yoga, koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi hafif egzersizler yer alır.

Alex Parren, kişisel antrenör, beslenme uzmanı, koşu koçu ve fitness uzmanı Daha iyi aktif toparlanma egzersizleri için bir atlama ipi ve direnç bantları kullanılmasını önerir. “Atlamak, vücudu aşırı zorlamadan kalp atış hızınızı yükseltmenin kolay ve pratik bir yoludur, direnç bantları ise kasları aşırı ağırlıkla aşırı yüklemeden çalıştırır” diyor.

Germe içeren herhangi bir şey, kısaltılmış kasları uzatacak ve bölgeye kan akışını artırmaya devam ederken esnekliğe yardımcı olacaktır. Örneğin ağırlık antrenmanı yaptıysanız, tekrarlayan aşırı yüklenme ve stres nedeniyle kaslarınız gergin hissedecektir. Bir dahaki sefere kullandığımızda tam potansiyelle çalışabilmeleri için onları doğal uzunluklarına döndürmek istiyoruz” diyor Anderson. Bir köpük rulo veya masaj topu ile biraz hareketlilik, germe ve kendi kendine miyofasyal gevşetmeyi denemenizi tavsiye ederim. Kendi kendine miyofasyal gevşeme, kendinize derin doku masajı yapmak gibidir. Bu, oksijen ve besinleri taşıyan bölgeye kan akışını artırmak için beyne sinyaller gönderir.’ Gerçekten de, dergide yayınlanan bir 2019 çalışmasının sonuçları.Fizyolojide Sınırlarköpük rulo ile kendi kendine miyofasyal salınımın yüksek yoğunluklu interval antrenmanından (HIIT) sonra DOMS'yi azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu

BİR DİNLENME GÜNÜ DENEYİN

Loughborough Üniversitesi'nde Wattbike eğitim danışmanı ve bisiklet program yöneticisi Dr David Nichols, mükemmel aktif iyileşme seansı için bize en iyi ipuçlarını veriyor.

1. Sert egzersizden önce veya sonra yapın. Ardından, ertesi gün zorlu antrenmanı tamamlayacak veya zorlu bir seanstan sonra dinlenme ve toparlanmayı teşvik edecek kadar taze olacaksınız.
2. Yürüyüş, hafif bisiklet, yoga veya hareketlilik rutini gibi bir aktivite seçin.
3. Kısa tutun: 15-45 dakika.
4. Düşük yoğunlukta olmalıdır (1 ila 10 arasında bir ölçekte yaklaşık bir ila üç veya maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 40-55'i).

Aktif toparlanma sadece normal antrenmanlarınızdan ayrı günlerde yapılan seanslar için kullanılmaz; prensipleri antrenmanların ortasında veya sonunda da devreye girebilir.

Parren, “Araştırmalar, ağırlık kaldırma grupları arasında yapılan hafif aerobik aktivitenin egzersiz performansını iyileştirebileceğini gösteriyor” diyor. Setler arasında zıplama, atlama veya gölge boksu gibi basit aerobik egzersizler yaparsanız, kaslarınıza giden kan akışını sürdürür ve bir sonraki sette daha büyük bir kuvvet üretmeye yardımcı olursunuz. Aktif iyileşme süresini, her zamanki pasif iyileşme sürenizle aynı tutun.'

Fitness uzmanı Nadia Abreu, interval antrenmandaki dinlenme periyotlarının aynı şekilde aktif toparlanma olarak çalıştığını söylüyor. maksimum kas . 'Maksimum eforun yüzde 80-90'ının üzerinde kalmam gereken aralıklı antrenman yaparken, kürekçi veya erg bisikleti kullanabilir veya 'dinlenirken' çok yavaş yürüyebilirim. kaslardaki kan akışı, laktik asidi azaltıyor ve beni bir sonraki sete hazırlıyor.'

Ve son tekrarınızdan sonra koşu bandından atlamayın veya ağırlıkları bırakıp doğrudan duşa gitmeyin. Chan, “Egzersizinizden sonra soğumanızı sağlamak kan dolaşımınızı hızlandırır ve bu da iyileşmeyi hızlandırır” diyor.

2017 yılında yayınlanan bir çalışmaAçık Erişim Spor Hekimliği Dergisibu teoriyi desteklemektedir. Maksimum çabanın yüzde 50-60'ında 10 dakikalık aktif toparlanmanın egzersiz seansından sonra laktik asidin giderilmesi için faydalı olduğunu buldu. Bu nedenle, seansınızın sonunda hızı veya yoğunluğu kademeli olarak yavaşlatın ve vücudunuz bunun için size teşekkür edecektir.

DİNLENME GÜNÜNÜZDE RAHATLAYIN

Bununla birlikte, hiç kimse tam bir dinlenme günü geçirmenizi önermiyor. Nichols, 'Birden fazla zorlu seansı arka arkaya tamamladığınızda veya aşırı yorgunluk, zayıf uyku veya yorgunlukla ilgili diğer semptomlar yaşıyorsanız, tam bir pasif iyileşme günü en iyisi olabilir' diyor. Chan kabul eder. 'Vücudunu dinle. Kendinizi yaralanmış, acı içinde veya normalden (zihinsel veya fiziksel olarak) daha yorgun hissediyorsanız, egzersizden bir gün izin alın' diyor.

Ve yeterince uyumayı unutma. Team GB Olimpiyat haltercisi ve antrenörü Sarah Davies, “Gece başına 10 saat uyumayı hedefliyorum” diyor. MyoPro Antrenmanlarından hemen sonra köpük yuvarlama ve esneme yapmayı seven ve aynı zamanda masaj tabancası kullanan büyükelçi. Bazen kapatma ihtiyacını da kabul ediyor: 'İyileşmenin büyük bir kısmı işten, antrenmandan ve telefonumdan uzakta geçirilen zamanlardır.'

Abreu, “Haftalık pasif iyileşme günümü asla kaçırmam” diyor. 'Bana bedenimi tamamen 'iyileştirme' ve zihnimi temizlemem için zaman veriyor, böylece bu kadar yüksek bir yoğunlukta çalışmaya devam edebiliyorum.

ÜRÜN SEÇİMİ

İşte iyileşmenizi hızlandırmaya yardımcı olacak bazı ürünler…

UP Masaj Terapisi Rulosu, 29,99 £

Silindirler veya masaj topları kullanmak, DOMS'u azaltmaya ve kasların egzersiz öncesi uzunluklarına geri dönmesine yardımcı olmak için fasyayı serbest bırakmaya yardımcı olmak için kaslara kan akışını artırmaya yardımcı olabilir.

MyoMaster MyoLite, £ 199

Seçkin sporcular ve önde gelen fizyoterapistler tarafından tasarlanan bu kompakt masaj aleti, toparlanmayı hızlandırmak için yorgun veya gergin kasları hedeflemenize yardımcı olabilir.

Yeni Nesil Wattbike Atom, 1.899 Sterlin (ayda 90 Sterlin'den başlayan fiyatlarla)

Harika bir iyileşme seansı için kanın akmasını sağlamak için bacaklarınızın düşük bir dirençle dönmesine izin verin. Bisikletinle dışarı çıkamıyor musun? Evde statik bir bisiklete atlayın.

Meglio 2m Orta Direnç Bandı, £5.99

Daha derin esnemelere ulaşmanıza yardımcı olması için bir bant kullanın veya kan akışını artırmaya yardımcı olmak için yaptığınız ağırlık antrenman hareketlerini taklit eden hafif egzersizler yapın.