İsteğe bağlı evde fitness'ın yükselişi

Fitness'ın yüzü değişti. Yakın zamana kadar 2020, spor salonlarının ve kamusal alanların kapandığını ve insanları evlerinde egzersiz yapmaya zorladığını gördü. Evde eğitim, iş ve ev hayatını anlamaya çalışırken, sağlıklı yiyecek seçimlerini düşünmek ve doğru ev fitness ekipmanını bulmak bir yana, bu kolay bir geçiş değildi. Ancak evden egzersiz yapmaya başlayan milyonlarca kişi bunun eğlenceli, etkili ve çoğu zaman daha kullanışlı olduğunu fark etti.

Peki bu yeni trendden nasıl yararlanabilirsiniz ve yine de kendi evinizden harika sonuçlar elde edebilirsiniz? Megan Davies, Talep Üzerine Plaj Gövdesi Süper Eğitmen ve çevrimiçi evde eğitim programlarının yaratıcısı, Temiz Hafta ve Kas Yakar Yağ bize daha fazlasını anlatır.

Güvenli ve ilham verici bir egzersiz alanı yaratmakla başlayalım. Sert bir yüzeye sahip olduğunuzdan, üzerine basabileceğiniz herhangi bir şey olmadığından, temiz ve kuru olduğundan emin olun. Yerden bazı egzersizler yapmanız durumunda yakınınızda bir mat bulundurun.

Antrenmanınızı vites yükseltiyor musunuz? En sevdiğiniz ekipmanı ekleyin. Genellikle kullanacağınız ağırlıklarda dambıl arayın. Küçük başlayın ve bir veya iki çift üzerine inşa edin ya da büyük olabilir ve bütün bir set satın alabilirsiniz! Bu gerçekten size, ihtiyaçlarınıza ve ne kadar para harcamak istediğinize bağlı. Bantlar ve döngüler, başladığınızda başka bir düşük maliyetli seçenek. Bir fitness programı izlemeyi planlıyorsanız, gerekli ekipmanı kontrol edin.

Motivasyon evde zor olabilir. Çevrimiçi bir destek grubuna katılmayı veya birkaç arkadaşınızla kendinizinkini oluşturmayı düşünün. Çevrimiçi bir toplantı platformu aracılığıyla birlikte çalışmak için bir zaman belirleyin veya Beachbody On Demand'a kaydolun. Her biriniz bireysel antrenmanınızı kendi hızınızda yapabilirsiniz, ancak bunu yapmak için her gün bir araya gelmek için belirli bir zamana sahip olmak, hesap verebilirliği sağlayacaktır.

Belirli bir müzik, belirli bir antrenör, en çok sevdiğiniz bir egzersiz tarzı olsun, sizi korkutmak yerine her gün yapmayı dört gözle beklediğiniz bir program bulmaktan daha fazla motive edecek hiçbir şey yoktur! Son olarak, başladığınızda bazı ölçümler ve fotoğraflar çekin. Bu herkesin favori kısmı değil ama sonuçları görmeye başladığınızda yaptığınız için mutlu olacaksınız ve motivasyon fırlayacak.

İşte o kalorileri yakmak, tonlamak ve evde yapabileceğiniz harika hissetmek için bazı süper hareketler:

itici

İtici, ön çömelme ile üstten baskıyı birleştiren güçlü ve patlayıcı bir tam vücut hareketidir. Kalp atış hızınızı yükselttiği ve bacakları, kalça kasları, karın bölgesi, trisepsleri ve omuzları çalıştırdığı için kalori yakmanızı sağlayacaktır. Bu, bir egzersiz için çok fazla büyük kas. Yağ yakmak için bir hamle seçebilseydim, bu olurdu!

Ağırlıkları yere paralel olacak şekilde omuz hizasında bir çift dambıl tutun. Kalçaları arkaya oturtun ve bir çömelme pozisyonuna indirin. Ağırlıkları başınızın üzerinde sürerken güçle ayağa kalkın. Baş üstü pozisyonda, karın ve kalça kaslarınız sıkılmalı ve pazı kulakların yanında olmalıdır. Ağırlıkları omuzlarınıza geri getirin ve bir sonraki tekrara geçin.

Inchworm'dan Pushup'a

An Inchworm to Pushup, programımda kullandığım tam vücut hareketi, Muscle Burns Fat, birçok farklı kas grubunu çalıştırırken kalp atış hızınızı gerçekten artıracak. Kolları, omuzları, göğsü, sırtı, göbeği ve bacakları kullanarak, burada yer almayan kasları bulmakta zorlanacaksınız.

Ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde uzun durun. Yere çömelin ve ellerinizi yüksek tahtaya doğru yürüyün. Omuzlar bileklerin üzerindeyken, göğsünüzü ellerinizin arasına indirerek ve ardından yüksek tahtaya geri iterek bir şınav tamamlayın. Ellerinizi tekrar ayaklarınıza doğru yürütün, alçak bir çömelme pozisyonuna gelin ve tekrar ayağa kalkın. Tekrarlamak.

bisiklet krizi

Bisiklet egzersizi, çekirdeğinizi, yani rektus abdominis'inizi (size 6 paket görünümü veren kas) ve obliklerinizi güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Güçlü bir çekirdek, günlük yaşam aktiviteleri için önemlidir, daha ağır kaldırmamıza izin verir ve orta bölüm de kötü bir şey olmasa da ekstra tanım.

Sırt üstü yatarak başlayın, parmak uçlarınızı nazikçe kulaklarınızın arkasına koyun ve dirsekleriniz yanlara doğru olsun. Sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerden çekin ve bacaklarınızın öne doğru uzamasına izin verin. Ayaklar yerden birkaç santim uzakta olmalı ve çekirdeğinizi kavramaya ve belinizi yerde tutmaya odaklanmalısınız. Dirseğinizi vücudunuzun orta çizgisine doğru karşı dizinize getirerek göbeğinizden bükün. Unutmayın, kollarınızı her zaman aynı pozisyonda tutun ve sadece dirsek yerine o omuzla yönlendirmeyi düşünün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bu hareketi, her iki ayağınızı da düz bir şekilde, dizler başlangıç ​​pozisyonunda bükülü şekilde yere koyarak değiştirebilirsiniz. Belinizi yerde tutamadığınızı fark ederseniz, bu şimdilik değişiklik yapmanızın bir göstergesi olabilir. Ayrıca, sabit bir tempo tuttuğunuzdan emin olun. Çok hızlı gitmek, formunuzun bozulmasına neden olabilir ve size daha yavaş ve kontrollü hareketler kadar fayda sağlamayabilir.

SL V-Yukarı

SL V-Up, obliklerinize daha fazla meydan okumak için bisiklet sıkışmasından iyi bir ilerlemedir. Gerçek dünya uygulamasına dönüşen dinamik bir hareketle temel kararlılığınıza meydan okur.

Sırt üstü yatarak başlayın, bacaklar düz öne ve kollar yukarıya doğru uzatılmış. Oturun, karşı ayağa uzanın. Kollar ve bacaklar bu hareket boyunca düz durmalı ve bu hareket için alt sırtınız yerden kalkmalıdır. Zirveye ulaşırken çekirdeğinizi döndürün ve kontrollü bir şekilde uzanarak başlamaya geri dönün.

Unutmayın, bu kaslar siz yatarken hala vücudunuzu kontrol ediyor, bu yüzden yerçekiminin sizi ele geçirmesine ve inişinizi kontrol etmesine izin vermeyin. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu hareketi henüz tamamlayamıyorsanız, devam etmeden önce bu bisikletleri çalışın.

Ziyaret Talep Üzerine Plaj Gövdesi 15.000'den fazla evde egzersiz ve beslenme rehberine 7/24 erişim için. Uygulama iOS ve Android için indirilebilir.

Megan Davies